藜麦可以和大米一块做米饭吗（藜麦营养是大米的几倍）

藜麦营养是大米的几倍，藜麦能代替大米作为主食吗？藜麦和大米营养成分有什么区别？藜麦和大米花样吃法有哪些？怎么做藜麦大米饭的多种做法？

一、大米营养成分分析

1、蛋白质7%-8%，所含的蛋白质主要是米谷蛋白，其次是米胶蛋白和球蛋白，其蛋白质的生物价和氨基酸的构成比例都比小麦、大麦、小米、玉米等禾谷类作物高，消化率66.8%-83.1%，也是谷类蛋白质中较高的一种。

2、大米脂肪含量1.3%-1. 8%，脂肪含量约1.3-1.8%，其脂肪中所含的亚油酸含量较高，一般占全部脂肪的34%，比菜籽油和茶油分别多2-5倍。并含有丰富的B族维生素等。

3、大米中含碳水化合物占75%左右，大米中的碳水化合物主要是淀粉。碳水化合物（包括淀粉、纤维素、半纤维素和可溶性糖等）是稻谷的主要成分，约占稻谷的65%左右，其中最多的是淀粉。淀粉主要分直链淀粉和支链淀粉两类。支链淀粉是稻谷淀粉的主要组成部分，糯稻含直链淀粉仅1%-2%，粳稻和籼稻含直链淀粉约8%-28%。

二、藜麦营养成分分析

1、藜麦蛋白含量丰富 ，其中白蛋白和球蛋白含量占总蛋白质的 44％～77％ ，不含麸质蛋白； 藜麦含有16种氨基酸 ，包括 9种人体必需氨基 酸 ，组成 比例均衡 ，适宜人体吸收，其中赖氨酸和组氨酸含量较高 ，补充藜麦食品可改善我国膳食结构导致的“赖氨酸缺乏症”，是孕产妇婴幼儿的优质营养源。

2、藜麦中脂肪含量较高 ；藜麦含有多种不饱和脂肪酸 (如亚油 酸和 一亚 麻酸 )，不饱和脂肪酸含量约占总脂肪酸的70％。

3、藜麦碳水化合物含量与其他谷物相当；淀粉是藜麦中主要的碳水化合物 ，质量分数为 58．1％～64．2％，直链淀粉所占比例较低。

4、藜麦膳食纤维含量丰富，其中不可溶膳食纤 维占78％，可溶性膳食纤维占22％。这也是为什么藜麦和大米热量差不多，确能对减肥起作用的原因。

5、藜麦的矿物质含量十分丰富，尤其 是钙 、镁 、铁等含量都大大高于大米。

6、藜麦是很好的维生素来源，尤其是维生素 B族 、维生素 E和叶酸。每 100g藜麦含有叶酸和维生素 B 的量能满足儿童和成人每日所需 ； 维生素 E和维生素 B的含量可以满足儿童每日所需量的80％及成人每日所需量的40％。

7、藜麦中含有多种植物化学物质 ，如多酚 、异黄酮、胆碱 、植物甾醇 、植酸和皂苷等。具有抗氧化等作用。

三、藜麦与大米营养对比

通过营养成分分析得出结论：同样未烹饪的藜麦和大米的热量相比，藜麦为每百克368大卡，大米为每百克391大卡。煮好之后藜麦的热量是每百克120大卡左右，而煮熟大米热量是116大卡左右，热量相差无几。整体营养含量来看，藜麦不饱和脂肪酸、膳食纤维、矿物质、维生素、蛋白质、植物性营养物质均高于大米，藜麦碳水低于大米。

四、藜麦和大米的花样吃法

1、藜麦大米红豆粥：所需食材藜麦、大米、黑米、红豆。

2、大米藜麦饭：比例大米6，藜麦4。做法同米饭做法相同。

3、大米藜麦炒饭：将焖熟的大米藜麦饭盛出，搭配适量蔬菜、蛋白肉、蛋等，根据个人口味加入调味。

4、大米藜麦饭团：将焖熟的大米藜麦饭盛出，搭配适量蔬菜、蛋白肉、蛋等，包成饭团。

5、大米藜麦寿司：将焖熟的大米藜麦饭盛出，搭配适量蔬菜、蛋白肉、蛋等，做法同寿司做法。