胸肌中缝训练13个动作（胸肌中缝细节如何训练）

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强壮胸肌

壮硕的胸肌固然重要，但不注重细节训练胸型就非常难看

学习胸肌细节训练对整体胸肌塑形非常重要

上篇文章讲了黄金动作卧推的细节

本文将继续用大白话对胸肌中缝细节科学训练方法讲解

常见的胸型问题

1.脂肪胸

脂肪胸锻炼前后变化

脂肪胸一般出现在肥胖人士，脂肪含量过多和不良的生活方式（酗酒、熬夜、暴饮暴食等）所导致。

想要改变此现状必须改变饮食，做大量有氧减脂配合力量训练（详解在前几篇文章）。

2.卧推奶

卧推奶情况一般出现于练胸只注重卧推力量，而不注重甚至不练其他细节训练；胸肌面积确实得到极大提升，但胸型非常丑。

卧推奶

3.胸肌不对称

胸肌左胸强壮不对称

每个人身体两边的力量都不是一样的，因为生活中惯用手参与活动更多，所以一般惯用手初始力量会强于非惯用手，右手居多。

平时锻炼时，偏弱的手臂一侧容易先力竭，以右手惯用手为例，卧推训练时，左臂力量弱先力竭，右臂承担大部分重量推，左胸胸肌因手臂力竭刺激更深层，所以相对就更加强壮，就非常容易出现上图情况。

改善这种情况可以多用固定器械来自己平衡。

固定器械推胸

解决方法

上述问题很大原因都源于细节训练不到位，导致胸型难看，下文用大白话阐述细节训练改善方法。

胸中缝训练

胸肌如果没有中缝，看起来就会非常散，体脂过高以及肌肉量不足都会导致胸无中缝，所以要根据自己情况选择训练。

（1）蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸

座椅调到合适高度（当握住器械时，手臂高度低于肩膀，手臂高度和肩膀同高或高于肩膀都会导致胸肌发不上力）

肩胛骨略微后缩，挺胸，手臂在起始时不要完全伸直，略微弯曲（适用于大部分力量训练，避免手肘受伤），在夹的过程中要切记用胸去发力，而不是用手臂去夹，全程不要耸肩借力！

动作过程中可逐渐伸直手臂加强刺激，双拳碰到停留一秒（顶峰收缩）

初始练习动作重量不宜过大，行程尽量慢，以找发力感为主。

（2）龙门架单臂低位绳索夹胸

龙门架单臂低位绳索夹胸

此动作侧重训练上胸及中缝，坐姿相对于站姿更稳定，避免了身体跟着绳索晃动胸肌发不上力情况；

同样注意用胸发力，而不是用手臂力量去抬起，感受胸肌中缝发力，顶峰收缩一秒。

（3）哑铃飞鸟

哑铃飞鸟

此动作重量不宜过大，和蝴蝶机夹胸动作模式差不多，但没有了固定轨迹，动作过程容易晃动，对新手来说相对难控制。

（4）哑铃对握夹胸

哑铃对握推举

此动作注意起始点要在胸的中下方，肘关节内收，为了避免肩前束过多发力，也更好刺激中缝。

名字记不住没关系，动作记清楚！

总结

胸肌想要有好看中缝，卧推和细节训练缺一不可

保证足够肌肉量才能有完美中缝

下篇文章讲解下胸肌外沿训练方法

感谢观看

（图片转自知乎、百度）

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