弓箭步练到大腿内侧肌肉吗(弓箭步的1套训练方法)

弓箭步,也被称为“箭步蹲”,它采用前后分腿的形式,完成前侧腿主动下蹲,并带动后侧腿屈膝向下。在反复的屈腿下蹲和伸腿站立的过程中,能够强化单侧腿部肌肉力量,同时还能增强身体平衡稳定性,为后面的负重深蹲打好基础。

下面介绍一套弓箭步的进阶训练方法:

动作1:徒手弓箭步

弓箭步练到大腿内侧肌肉吗(弓箭步的1套训练方法)(1)

不需要使用任何器械,双手叉腰,保持身体躯干在一条直线。左腿向前跨一大步,右腿自然伸直,脚尖撑地。

屈左腿下蹲与地面平行,带动右腿屈膝接近地面,再向上起身站立收回左腿,换右腿向前、左腿向后重复动作。

注意:先迈出单侧腿再下蹲,身体不要过度前倾,始终收紧腹部维持背部中立位,如此动作才能稳定。

建议做4组*20次。

动作2:高位弓箭步

弓箭步练到大腿内侧肌肉吗(弓箭步的1套训练方法)(2)

此时需要将单侧小腿抬高,通过另一侧腿部支撑,完成下蹲动作,能够增加运动幅度,不断可以强化大腿股四头肌,还能强化大腿腘绳肌以及臀大肌。

将左腿向后屈膝,左脚脚尖支撑于凳面,右腿自然伸直,双手交叉抱于身体前侧,屈右腿下蹲至低位,再向上起身站立。做完数次后,再换另一侧操作。

注意:尽量离固定物体远一些,增加跨步距离,如此下蹲幅度会更大,锻炼效果会更好。

建议左右两侧各做4组*10次。

动作3:哑铃箭步走

弓箭步练到大腿内侧肌肉吗(弓箭步的1套训练方法)(3)

此时需要选择一副轻重量的哑铃,完成连续的交替分腿动作,并不断地向前走动。

采用对握方式握住哑铃,两侧手臂自然伸直,双眼平视前方,先向前迈出右腿并下蹲至低位,起身站立后,立刻换左腿向前迈步并下蹲,如此交替循环操作。

注意:增加负重后,更加需要身体的平衡性,后侧的支撑脚要维持稳定,向前行走的过程中,速度要放慢,熟练后再加快速度。

建议做4组*16次。

动作4:哑铃后箭蹲

弓箭步练到大腿内侧肌肉吗(弓箭步的1套训练方法)(4)

此时将向前移动改为向后移动,同样使用哑铃操作,对单侧腿部的力量和平衡性要求更高,有一定的难度。

双手握住哑铃后,左腿伸直不动,右腿向后跨步伸直,接着屈左腿下蹲,带动右腿屈膝至低位,再向上起身站立,换左腿向后跨步操作。

注意:上身需要略微前倾,向后跨步时,先稳定好身体,再做下蹲动作,膝盖不要着地,回收单侧腿时,不能向着一侧倾斜,避免摔倒。

建议做4组*12次。

弓箭步练到大腿内侧肌肉吗(弓箭步的1套训练方法)(5)

结语:

上面介绍的4个动作中,前面2个属于徒手动作,后面2个属于哑铃负重动作。

建议从最基础的徒手弓箭步开始训练,再逐渐增加训练难度,直到完成哑铃后箭蹲,如此便能提升单侧腿部力量。

也可以放在腿部训练日结尾操作,每次选择1个动作,熟练掌握后效果会更好。

,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页