女性健身房背部训练动作(女性健身背部训练)

很少会有女生重视自己的背部训练,背部因为所处位置的原因,常常容易被忽略,其实背部才是女性气场的发源地,一个性感,挺拔的背部,会让你成为背影杀手,给人一种视觉冲击,有一种美,是只需要一个后背,不需要看脸。背部训练还可以改善诸多体态问题,比如:圆肩驼背,翼状肩胛等等都是背部过于薄弱导致的,一个好看后背,对于女生来说会十分有韵味,当你穿上长裙、礼服时,一个性感的背部会让你瞬间脱颖而出。总之,背部训练对于女生来说无论从视觉上还是健康上考虑都非常有必要,今天就跟随健身教练Paul一起了解女生如何通过训练,使自己的背部变得性感,挺拔成为背影杀手。

女性健身房背部训练动作(女性健身背部训练)(1)

背部肌肉解析

要训练背部,首先要了解背部有哪些肌肉,清楚这些肌肉的位置和作用,才能抓住训练重点,从而达到预期的效果。

背阔肌:起止点在肱骨小结节嵴和肋骨以及脊椎,可以做肩内收、伸和内旋的动作,从肌肉的生长走向和功能中,可以清楚如果由上向下或水平向后的拉起,就可以很好的训练到它。

女性健身房背部训练动作(女性健身背部训练)(2)

菱形肌:起止点在肩胛骨和脊椎上,收缩时牵拉肩胛骨移向内上方,根据肌肉的功能,强化菱形需要做肩胛骨向脊椎靠拢的动作,强化菱形肌,可以有效改善圆肩驼背的体态,而生活中几乎没有用它发力的动作,所以强化菱形肌很有必要。

女性健身房背部训练动作(女性健身背部训练)(3)

斜方肌:斜方肌分为上、中、下三个部分,斜方肌的上部,是需要避免发力的,因为上部过于强大,会造成头前引和耸肩的情况,所以训练时要避免上斜方的发力,而中下斜方可以沉肩,上回旋肩胛,回缩肩胛骨,会使我们看起来更挺拔,所以是需要锻炼的。

女性健身房背部训练动作(女性健身背部训练)(4)

三角肌后束和大圆肌,主要协助背阔肌完成动作的肌肉,对于背部线条的打造也是必不可少的,

女性健身房背部训练动作(女性健身背部训练)(5)

肩袖肌群,不仅增加肩关节稳定,免于受伤,对背部线条和细节的打造有直接关系。

女性健身房背部训练动作(女性健身背部训练)(6)

竖脊肌,主要稳定躯干的肌群,可以加深下背部的沟壑。

女性健身房背部训练动作(女性健身背部训练)(7)

已经了解了背部主要肌肉,那练习这些肌肉会为女生带来哪些好处?

背部训练对女生的好处

第一,改善体态,提升气质

对于女生来说,气质永远排在第一位,生活中的活动方式几乎很难能让背部参与进来,如今久坐在电脑前,长时间的玩手机,更是让背部肌肉更加松弛,形成含胸驼背的体态,也使得背部更容易堆积脂肪,而且驼背给人的印象并不好看,也会让你失去气质,还会导致胸部下垂而加强背部训练,会使身体更挺拔,大大提高提升女生气质。

女性健身房背部训练动作(女性健身背部训练)(8)

第二,增加背部线条,更性感、更显瘦、更易瘦

背阔肌和其它背部肌群几乎占上半身肌肉的四分之三,也正因为背部有着上半身最大的的肌肉量,因此在使用同样时间来锻炼肌肉时,是能够有效地增加消耗和代谢,当背肌练的有型后,从视觉上腰腹会更显瘦而背部线条,尤其是下背部的沟壑越深,在穿长裙和礼服时看上去更性感,散发独有的魅力。

女性健身房背部训练动作(女性健身背部训练)(9)

第三,缓解过度劳累引起的背部肌肉劳损,预防脊椎炎

腰背部酸痛是现代大部分人的通病,这与背部肌群的弱化密不可分,背部肌群在稳定上半身有着举足轻重的地位,强而有力的背肌尤其是竖脊肌,可以稳定支撑身体,减轻腰背酸痛。背部的赘肉太多,容易对脊柱造成压力,背部肌群对的血液的循环也非常重要,背部训练可以加速身体血液循环,经常锻炼背肌,能缓解久站、久坐造成的疲劳性酸痛。

女性健身房背部训练动作(女性健身背部训练)(10)

因此,背部训练并不只是男生的专属,女生本身肌肉含量较比男生少很多,更要加强背部训练,女生练背可以增加背部线条,看起来更优美、更性感,并改善含胸驼背等体态问题,让身姿更挺拔优美。

女性健身房背部训练动作(女性健身背部训练)(11)

女生与男生练背有什么区别

背部的肌肉非常多,浅层肌群中就包括,背阔肌、斜方肌、大小圆肌、竖脊肌等,深层肌群还有菱形肌、负责肩关节稳定的肩袖肌群等等,这些肌肉中肌肉的体积、功能不同,因为男女之间审美的不同,训练的侧重点也不尽相同。

1.男生练背的重点在于宽度和厚度

男生练背是为了看起来更强壮,穿衣更有型,所以练背的重点在于大肌群的体积上,尽可能向外扩展实现倒三角形状,背阔肌直接决定了背部的宽度、厚度和背部的整体形态。其次是斜方肌上部和大圆肌,更能增加背部的厚度和视觉冲击力,使男人看上去更有力量,训练的重量也是以大重量为主。

女性健身房背部训练动作(女性健身背部训练)(12)

2.女生练背的重点在中心区

女生练背是为了让背影看上去更性感,所以重点应该在于对背部线条和细节的塑造,着重锻炼中心区域和下背部的鸿沟。

女性健身房背部训练动作(女性健身背部训练)(13)

女生应重点训练斜方肌的中下部,加强菱形肌和肩袖肌群,对于背阔肌、上斜方的训练,可以适当的一带而过,这样既可以避免练成虎背熊腰,又可以让背部线条看起来优雅、挺拔、性感。

女性健身房背部训练动作(女性健身背部训练)(14)

练习背部时可以多做中、小重量进行多次数训练,因为斜方肌中下部、菱形肌和肩袖肌群很难找发力,如果重量太大会导致其他有力的肌肉,比如上部斜方肌代偿过多,形成溜肩体态。

女性健身房背部训练动作(女性健身背部训练)(15)

女生如何练背

女生背部训练,可以多做中、小重量进行多次数训练,因为斜方肌中下部、菱形肌和肩袖肌群肌肉体积较小,平时又很少用到,很难找到发力,如果重量太大会导致其他有力的肌肉,比如上部斜方肌代偿过多,形成溜肩体态。

Paul为大家选择5个适合女生背部训练的4个动作。

1.高位下拉

女性健身房背部训练动作(女性健身背部训练)(16)

肩胛骨下沉,下半身固定住,防止下背代偿,

下拉身体有一个自然的后倾角度(不要过度后倾)下拉过程中肩胛骨回旋带动大臂向下让小臂垂直地面。

每组12-20次 4-6组


2.哑铃划船

女性健身房背部训练动作(女性健身背部训练)(17)

挺胸,保证骨盆,肩处于中立位,身体保持稳定,大臂贴着身体划至大臂平行地面

小臂始终保持垂直地面

每组单侧12-20次 4-6组


3.弹力带后拉

女性健身房背部训练动作(女性健身背部训练)(18)

挺胸沉肩,肘始终向后,想象拉弓一样将弹力带画弧向后拉

每组12-20次 4-6组


4.古巴推举

女性健身房背部训练动作(女性健身背部训练)(19)

每组12-20次 4-6组

动作全程 沉肩,夹肩胛骨,俯卧 双手位于身体两侧,掌心向后,手臂自然伸直

将大臂提拉至平行 小臂外旋 向上推举,推起后按原路返回,动作缓慢


5.罗马椅挺身

女性健身房背部训练动作(女性健身背部训练)(20)

动作缓慢,不要过度超伸,用你髋部主导屈伸,挺身到与身体呈一条直线,

切记不要过度超伸,脊柱保持正常始终正常曲度每组12-20次 4-6组


结束语:

女生不要忽视背部训练,背部训练会让你的背部减少脂肪堆积,增加背部线条,使后背看起来更性感、挺拔,还可以改善圆肩驼,翼状肩胛的体态,缓解疼痛,提升气质。其实背部才是女性气场的发源地,一个性感,挺拔的背部,会让你成为背影杀手,给人一种视觉冲击。希望这篇文章让你对背部重视起来,也对背部训练有更深的了解。

女性健身房背部训练动作(女性健身背部训练)(21)

将生活加入运动,让运动改变生活,我是健身教练Paul,关注我,了解更多健身常识

#敏客超能团##我是生活家##辟谣#

,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页