健身平板支撑是在练什么（健身的人都会做）

健身界的硬核动作

大家深深熟悉，还基本都练过的

除了深蹲，仰卧起坐，就是平板支撑了

平板支撑（plank）

是一种类似于俯卧撑的自重训练

锻炼时呈俯卧姿势，可以高效的锻炼核心肌群

是公认的锻炼核心肌群高效方法！

平板支撑——硬核核心肌肉训练

平板支撑虽然是一个静力性动作，但是它练习到的肌肉多到腹横肌、多裂肌等，尤其是腰腹浅层肌肉：腹直肌、竖脊肌等，也就是大家人人追求的性感人鱼线、马甲线！

比如练习仰卧起坐，可能我们浅表腹肌酸胀烧灼，但是做平板支撑时，却能明显感觉身体深层部位——腰腹部不同肌肉的紧张拉伸感。坚持练习，能够有效提高人体的

• 腹横肌能力，让人体举起更多重量。
• 腹直肌能力，可以跳的更高。
• 腹斜肌能力，稳定侧弯和腰扭能力，会有明显提高。
• 背部和臀部肌肉能力，整个身材更加均匀有型

男生练习平板支撑

可以让身体更硬朗，肌肉更结实

尤其是腹部的八块腹肌

塑造形状更是完美

男生练不练习平板支撑

大概就是“胖小伙”和“肌肉型男”的区别吧

女生练习平板支撑

也能让身体线条更加紧致

腹部的小肚腩，大肚腩统统都不见

超强的虐腹能力和核心力量训练

可以帮助女生

塑造性感的马甲线和力量型腹肌

平板支撑

除了能给男人or女人身材塑造上的助力

还有益于人体身体健康

1、减少背部和脊柱受伤风险

平板支撑，可以锻炼背部肌肉，有效缓解腰酸背痛问题，特别是上背部区域，在练习平板支撑时会得到充分训练。

2、提高基础代谢率

平板支撑，是一项全身的力量训练，可以有效消耗热量，对于减脂塑形，是一项非常有效的运动。

3、改善身体姿势，打造良好体态

做平板支撑时，会调动身体一条直线的核心肌群，坚持建议，可以帮助纠正弯腰驼背的坏习惯。对颈部、肩部、胸部和背部都有很好的塑形效果。

4、提高平衡能力

平板支撑练习，一般只有几十秒钟，但是却能调动全身力量，需要手脚和全身肌群的配合，因此可以很好的协调身体的平衡能力。

如何做好一个正确的平板支撑？

那么你要遵循下面几个要领：

脚尖支撑、手肘位于肩膀正下方

腹部出力紧绷、臀部绷紧

头部、上背、臀部保持一条直线！

抬臀或凹臀都是错误的！

做平板支撑好处这么多！

你有天天在练吗？

是不是迫不及待想要马上开始了？

嘿嘿，七七下面就给大家推荐几个

花样平板支撑动作：

多的！一起来看看吧：

身体更健康、身材曲线更优美！

每个动作坚持30～40秒

3～4次为一组，每天练习1～2组

动作一：直臂支撑

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿并拢向后伸直
• 背部挺直，核心收紧，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸，不要憋气

动作二：侧支撑

• 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂位于肩部正下方伸直，上侧手臂向上伸直，使两侧手臂呈一条直线
• 背部挺直，核心收紧，双腿并拢，下侧脚着地支撑身体，使身体从头到脚呈一条直线
• 保持身体稳定，绷紧整个身体，保持动作，自然呼吸

动作三：平板支撑

• 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定，绷紧腰腹部，绷紧双腿，使整个身体呈一条直线
• 保持动作，保持自然呼吸

动作四：动态平板支撑

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定，不要过度晃动，双臂依次向下屈肘至身体呈平板支撑状态
• 然后再保持身体稳定，双臂依次伸直撑起身体

动作五：支撑开合跳

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定不要过度晃动，保持手肘微屈，腹部发力带动双腿向外跳开
• 双脚落地后再向内跳回还原，整个动作过程中保持均匀节奏，保持动作连贯有弹性

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