tabata训练4分钟完整版小动作（三个动作学会TABATA体能训练法）

曾经有人说有氧运动不利于健身，有氧运动要在运动的十二分钟以后，身体才会开始燃烧脂肪。对比有氧运动，无氧运动产生乳酸，更有利于健身。

其实这些说法都是片面的，存在很多的误区。在两分钟精疲力尽的运动中，无氧能量供应机制必须全力运作才能获得最大氧赤字（肌肉乳酸浓度达到最大值，磷酸肌酸消耗殆尽）；反之在三十秒精疲力尽的运动中，也一样有30％以上的能量来自于有氧能量供应机制（就连短短十秒便精疲力尽的运动，都还有10％的能量来自于有氧能量供应机制）。

所以，运动中并不存在单纯的有氧运动或无氧运动。任何运动与身体活动都同时由有氧运动和无氧运动供应能量的，所以运动不应该只做有氧运动或无氧运动，要同时进行两种运动。

TABATA训练法，兼顾有氧运动和无氧运动，可以同时锻炼有氧与无氧机能，短时间就可以大幅度提升有氧和无氧的技能。

TABATA训练法和有氧运动一样，在锻炼六周后后都提升了12—13％的最大摄氧量。而对比无氧运动，无氧运动无法提升最大氧赤字，而TABATA能提升了35％的最大氧赤字。同时TABATA训练法，一天只要运动四分钟，身体就会记忆二十四小时。

之前人们认为中低强度的有氧运动有益健康，原因是中低强度、长时间的有氧运动可以增加 GLUT4 蛋白质（一种位于肌肉组织的转运蛋白，能协助将肌细胞外的葡萄糖转运至肌细胞内）的浓度，这种运动比较适合体质虚弱的人。

但是通过研究发现，TABATA训练法这种短时间高强度的间歇训练也能够增加 GLUT4 蛋白质，而且所需时间比漫长的有氧运动更短。

下面介绍三种适合全身性运动的动作，希望可以帮到大家更好更健康的健身。

一、深蹲和前踢

这个训练对下半身与躯干很有帮助。在前踢收腿的时候加入深蹲，提高不少强度。如果想要更高的强度，可以一边跳一边前踢。同时踢出去的脚要尽量抬高，但是请注意不要跌倒。

锻炼方法：

1、双脚并拢深蹲，双手举到胸前。

2、半蹲起身，同时右脚往前踢，并且保持身体笔直。

3、再次并拢双腿深蹲。

4、接下来换踢另外一脚。1 到 4 的动作重复做 20 秒。

二、登山式

这个动作比较适合初学者。同时要注意，务必把身体打直，不要弯腰驼背，左右扭动。另外，换脚的时候必须保持稳定节奏，才能达到TABATA 训练法要求的负担，要尽量保持节奏并加快速度。

锻炼方法：

1、双手贴地，做出伏地挺身的姿势。

2、单脚往前收，膝盖不要超出手臂位置，另一只脚伸直。

3、脚稍微用力踢一下，让身体微微悬空，然后在空中换脚。

4、换脚要保持节奏！持续做 20 秒。

三、向上踢腿

向上踢腿要动到大肌肉群，可以有效提升心跳数。TABATA 训练法的动作通常对下半身负担较高，这个动作反而对上半身负担较大。上半身肌肉若是没有一定的力量，很难完成这个动作。另外腹肌无力、肩膀关节活动度不够的人要做这个动作应该有困难，所以请不要勉强。

锻炼方法：

1、双手撑地板，宽度比肩膀稍宽，臀部离开地面，右脚伸直抬起。

2、左脚用力踢，保持臀部浮起，同时在空中左右交换脚。

3、右脚落地伸直左脚，不断换脚重复 2 与 3 的动作。

4、抓准节奏换脚，重复做 20 秒。

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