减肥真的可以喝脱脂奶吗（喝脱脂奶真能减肥吗）

▲全脂奶和脱脂奶。图/Instagram

文 | 卫奕奕

在上一篇《超市里那些花里胡哨的牛奶到底该怎么选？》，我们提到选牛奶的原则：

灭菌乳首选，调制乳分情况选择，乳饮料则不建议选择。

但是在选购牛奶的时候又会发现，灭菌乳也是有不同种类的：

根据杀菌工艺的不同，分为巴氏灭菌乳和超高温灭菌乳；

根据脂肪含量的不同，又分为全脂奶、低脂奶和脱脂奶。

这又该怎样选择呢？

▍不管巴氏奶还是常温奶，重要的是每天喝一杯

市面上的纯牛奶可以分成两类，一类是需要冷藏的巴氏奶，另一类是常温奶。

两种乳品之间的争论已经持续了数年。

巴氏奶说，我们营养成分保留的更多。

常温奶说，我们无需冷藏，不易变质，更适合中国国情。

实际上，两者的差别并没有宣传的那么大，只在营养和口感上有极其微小的差别。

▲根据自己的条件选择合适的牛奶才最重要。图/freeimages

巴氏奶全名叫巴氏杀菌乳，它将生牛乳加热到72℃到75℃，既灭掉有害细菌和病毒，又不影响牛奶品质。

在上一篇文章中说到过，这种杀菌方法是法国人路易·巴斯德发明的，所以叫巴氏灭菌法。

而常温奶其实是超高温灭菌乳，它将生牛乳加热到132℃，并保持2-3秒灭菌。

随后，再经过无菌灌装，就成为大家日常喝到的常温奶了。

不同的灭菌技术，也使得两者确实存在着一些差别。

首先就是在储存和包装上。

▲巴氏奶需要储存在冷藏的环境中。图/LiangKuo & SandraLin

一般巴氏奶需要储存在2℃-6℃的环境中，并且保质期只有7天。

▲常温奶可以直接放在货架上。图/YouTube

而常温奶则无所谓，只要不打开包装，就可以储存在常温下，保质期超过一个月，甚至达到半年。

由于巴氏奶对运输和冷链的要求比较高，所以很多诞生了很多本地性乳企品牌。

例如，北京的三元、上海的光明、广州的燕塘……

▲很多80后的记忆中，家门口都会有一个送奶箱。图/网络

而一些耳熟能详的全国性品牌，和最近几年火热的进口牛奶，大多都是常温奶。

不过，现在很多乳企的既生产巴氏奶，也会生产常温奶。

其次，在口感和营养上，巴氏奶确实略胜一筹，不过差别只是毫厘之间。

巴氏奶的口感更为浓厚，而常温奶经过高温杀菌后，入口的醇厚感会降低。

但是，这两者的差别并不明显，如果不是细细品尝，根本喝不出来。

所以，也会出现一些小乳企将常温奶冒充巴氏奶卖的事情，赌的就是普通人发现不了。

而在营养上，因为常温奶杀菌温度很高，会使乳清活性蛋白的活性丢失，变成普通蛋白。

另外，超高温也会造成一些不耐热的水溶性维生素损失，如维生素C、维生素B等。

不过，喝牛奶的主要目的是补充蛋白质和钙，巴氏奶和常温奶在这两种元素含量上，没什么差别。

此前有一种说法是，外国人都喝巴氏奶，只有中国人才喝超高温灭菌乳。

▲常温奶在各地区消费中所占比例。图/三个料理人

这种说法基本不符合事实。以欧洲为例：

英国、爱尔兰以及北欧四国，确实巴氏奶占据了市场的主流；

而在欧洲大陆的很多国家，法国、德国、意大利、西班牙等国，都是常温奶的消费比重更高。

▲相比于喝牛奶，法国人更热衷于吃奶酪。图/网络

总结一下，如果你生活的地区有靠谱的巴氏奶卖，而你又会经常去菜场或超市，那当然可以选择巴氏奶；

如果这两个条件都无法达到，那常温奶也是很好的选择。

毕竟，喝牛奶比喝什么样的牛奶更重要。

▲每天喝牛奶很重要，但也不用这么拼。图/电影《人在囧途》

除了这两种牛奶，还有人会出于“越新鲜越好”的目的，去买“农家现挤牛奶”。

这是一个十分危险的行为。无论巴氏奶还是常温奶，都经历了什么重要的一环——灭菌。

这种现挤牛奶没有接受过灭菌处理和检查，有很高的腐败变质风险。

牛奶在19世纪前没有大规模地被人类饮用，还被视为“贫困”的标志，不就因为没有灭菌技术嘛。

并且，奶牛的健康状况也存疑，如果奶牛患病，还会混入更多的细菌。

所以，并不建议购买和饮用这样的“鲜牛奶”。

▲媒体曾多次报道过散装牛奶的危险。图/央视

▍脱脂牛奶比全脂牛奶更健康吗？

近几年，伴随着健康风潮，“低脂”、“脱脂”成为很多人的新宠。

连脂肪含量本就不高的牛奶也不能幸免，很多人都认为：减肥就一定得喝脱脂牛奶。

然而，不幸的是，喝脱脂牛奶真的减不了肥。

以日常喝的普通牛奶为例：

全脂牛奶每百克脂肪含量在3.3克至3.5克之间；

低脂牛奶每百克脂肪含量在1.2克至1.5克之间；

脱脂牛奶每百克脂肪含量在0.5克以下。

日常饮用的250毫升牛奶，重量一般为227克。

就算取3.5g/100g的最高值，每天喝全脂牛奶满打满算也就多吃了8克脂肪。

▲减肥也没必要喝脱脂牛奶。图/网络

8克脂肪是什么概念？也就相当于一个苹果的热量，散步半小时即可消耗掉。

更残忍的是，美国一项针对1.8万名女性、跟踪11年的调查显示：全脂牛奶和肥胖呈负相关。

原因在于，全脂牛奶中含有“减脂利器”共轭亚油酸，它能促进体脂代谢，降低体脂堆积。

另外，全脂牛奶比脱脂牛奶的饱腹感更强，使人体在短时间内不想进食，从而降低总热量的摄入。

所以说，想要依靠脱脂牛奶达到减肥目的，还是挺有难度的。

不能减肥，那脱脂牛奶存在的意义到底是什么？

需要严格控制脂肪摄入的心血管病患者和高血脂人群，就可以喝脱脂牛奶了。

▍不同包装的牛奶，也有很大的区别

牛奶让人眼花缭乱的，不只是品牌和种类，还有包装。

▲超市中的牛奶。图/新华社

在超市里，能看到袋装的、盒装的、桶装的各种牛奶，每天送上门的，还有玻璃瓶装的。

为什么牛奶会有这么多种包装？它们之间的区别又是什么？

在说包装种类之前，必须得明确，牛奶包装的原则。

牛奶的包装必须要有阻隔性，阻氧、阻光、防潮、保香、防异味。

这就要求包装一方面要保证外部的细菌、尘埃、气体、光、水份等不能进入包装袋中；

另一方面要稳定性好，不吸收异味，成分不能分解，迁移，影响牛奶的性质；

还有是保证牛奶中所含水份、油脂、芳香成分等不向外渗透。

在这个原则之下，不同杀菌方式的牛奶，也采用了不同的包装。

先来说巴氏奶。

▲巴氏奶的常见包装。图/《深圳晚报》

市面上的巴氏奶最常见的包装是无菌塑料袋包装。

无菌塑料袋是不透明的，还有的品牌会在内部有一层黑色涂层，来阻隔光线。

这种包装的牛奶并不容易保存，所以用在即买即喝的巴氏奶上是比较合适的。

巴氏奶的另一种经典包装则是玻璃瓶，这也是牛奶历史上最悠久的包装。

玻璃瓶耐热、耐腐蚀、无毒无味，唯一的缺点就是运输不便，所以现在都用在订购的牛奶上了。

巴氏奶还有采用一种“屋形”的包装，这其实是一种纸包装，外层是塑模，中层是纤维，内层是纸层。

“屋形”包装的优势在于阻隔性更好，而且可降解，当然成本也不低，所以多用在相对高端的牛奶上。

而常温奶的包装，很多人更为熟悉，比如说利乐包。

▲利乐包。图/tetrapak

利乐包是由纸、铝、塑组成的六层复合包装，它之所以叫利乐包，是因为它是由瑞典利乐公司开发的。

灌注利乐包的过程是密闭式的，也就是先把奶灌到纸管里，然后再切割闭合。

在这种情况下，利乐包里没有空气，并且复合包装本身还能有效地让牛奶和空气、细菌、光互相隔绝。

所以利乐枕牛奶保质期可达到45天，而利乐砖牛奶的保质期长达六个月到九个月，甚至一年。

因为保质效果好，利乐包也成为市面上牛奶最常见的包装。

还有一种看起来像是塑料袋包装的百利包，实际上，它的结构是多层无菌复合膜。

有三层黑白膜，也有高阻隔五层、七层共挤膜及铝塑复合膜。

虽然看起来像是塑料袋，但它对氧气的阻隔性能是普通塑料薄膜的300倍以上。

所以，百利包的保质期也在30天以上。

▲百利包。图/网络

康美包在中国用的比较少，它和利乐包最大的区别在于，牛奶和盒顶之间有一定的空隙。

因为康美包是敞开式包装的。牛奶直接灌注在纸盒内，机器自动将纸盒顶部封合。

不过，因为牛奶的整个灌注过程都是无菌的，所以并不会影响牛奶的质量。

最近两年，还有一种透明塑料袋包装的牛奶成为了网红。

很多人选择它的理由是“好看”以及“看起来更新鲜”。

▲透明材料包装不适合用于对光敏感的奶制品。图/网络

然而这种包装的牛奶喝起来可能并没有看起来那么好。

前面提到牛奶包装的原则是什么？阻隔性。

除了要阻隔细菌、灰尘、水分和空气之外，还要阻隔光。

这类包装恰恰无法将光阻隔掉。

而牛奶中的一些成分，在光照的影响下（包括荧光灯和LED灯），会发生反应，对牛奶的风味产生影响。

而且，这类产品多是执行的常温奶的国家标准，却在储存条件上向巴氏奶看齐。

很多透明袋装牛奶要求冷链，并且保质期比一般的常温奶都要短。

“零添加”之类的字眼也算不上卖点，只要是纯牛奶，不管是巴氏奶还是常温奶，都应该是零添加的。

▍都是纯牛奶，为什么有的牛奶就是更好喝？

这几年去过日本的朋友回国后，都会念叨日本的牛奶好喝。

对比之下，平时喝到的很多牛奶，味道就跟水一样。

▲日本东京超市里冷藏货架上的牛奶产品。图/第一财经

到底是奶牛不争气？还是中国牛奶的标准太低？

其实都不是。

牛奶喝起来口感醇厚，秘密其实只有一个——脂肪。

牛奶中的很多风味物质都蕴藏在脂肪当中，尤其是喝起来口感是否醇厚，和脂肪的多少有很大关系。

所以说，喝脱脂奶的时候，很难感觉到有什么牛奶的香气。

日常喝的国产全脂牛奶，绝大多数脂肪含量都在3.3-3.5g/100g这个范围；

那些喝起来更好喝的日本牛奶，脂肪含量多在3.8-4.4g/100g。

▲明治的「おいしい牛乳」（好喝牛乳）在日本算口感偏清淡的，但脂肪含量也达到3.9g/100g。

脂肪含量更高，喝起来自然奶味十足了。

那奶味十足的牛奶是不是更有营养呢？其实也没有。

日本牛奶的蛋白质含量普遍也在3.3g/100g左右，钙含量则是在110-120mg/100g；

相比之下，国产牛奶蛋白质含量多在3.0-3.3g/100g，钙含量是100-120mg/100g。

两者之间的差距，显然比脂肪含量的差距小得多。

而且，国内一些品牌做得高端产品，也开始走这种醇厚口感的路线了。

▲一款同样有醇厚口感的国产牛奶。图/三个料理人

笔者在喝的一款国产牛奶，脂肪含量就达到了4.2g/100g，甚至超过了不少日本牛奶。

这种牛奶的价格，也比普通牛奶贵了近一倍，如果不在意这些口感差异，喝普通牛奶就足够了。

参考资料：

1.《浅谈超高温灭菌奶与巴氏杀菌奶》，《中国乳业》

2.《脱脂牛奶PK全脂牛奶》，《家庭医学》

3.《纵览乳制品的包装形式》，《广东包装》

4.《透明袋装“小白奶” 走红网络》，《中国商报》

5.《日本牛乳濃醇香的秘密？》，livejapan

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