手臂一边粗一边细怎么练回来（手臂差怎么都练不大）

没有人一开始就会做弯举。这看起来很简单，做起来却是另一回事儿：手臂自然垂下，弯曲手臂，举起杠铃并重复，如果一直都是这么做，那么臂围难以有进步。

训练是真的要充分利用时间，所以手臂训练一定要有一些技术性。我们把这些技术性罗列出来，这些点你是否已经做到？

1. 交替哑铃弯举——转动手腕

哑铃弯举大部分都会做，通过稍稍转动手腕，肱二头肌的动作会感到焕然一新。这看起来是一个很小的改变，如果弯举的过程中专注于旋转手腕，可以确保肌肉拉伸和训练。

弯举不需要直上直下，哑铃在身体两侧，手掌朝向身体，再开始动作。举起哑铃时，向外转动手掌，使其朝向上方，哑铃最后处于水平位置。这个简单的旋转最大限度地刺激了肱二头肌纤维，获得从未有过的收缩感和泵感。

肌肉控制下，下放哑铃，手掌向后转动到起始位置，然后以相同的方式弯举另一只手臂。

2. 杠铃弯举——沉肩，收紧肩胛骨

杠铃弯举是一个经典的手臂动作，但大多数小伙伴不知道要保持肩膀沉肩，可以改变动作刺激的感觉。

一般做所有肱二头肌动作，都需要肩胛骨向后收缩，就像把肩胛骨向地面拉的感觉差不多。

2. 杠铃弯举——沉肩，收紧肩胛骨

杠铃弯举是一个经典的手臂动作，但大多数小伙伴不知道要保持肩膀沉肩，可以改变动作刺激的感觉。

一般做所有肱二头肌动作，都需要肩胛骨向后收缩，就像把肩胛骨向地面拉的感觉差不多。

坐下来，关键是保持肩膀向后，靠在长凳上，孤立肱二头肌。力竭时，会感觉到身体想要前倾，用胸部和三角肌前束借力，但这个动作不是要锻炼那些肌肉。收紧肩胛骨，将手肘固定在身体两侧，这样可以锻炼目标肌肉。

不少小伙伴喜欢做锤式弯举，当然标准的哑铃弯举会更好，因为在这个角度的上斜凳会有更好的收缩。

4. 仰卧杠铃臂曲伸——别让手肘过分打开

仰卧杠铃臂曲伸是一个真正针对肱三头肌的动作，可以用杠铃或哑铃。在做动作的时候都会把肘部向外伸展，这会给肘关节施加很大的压力。

手肘保持平稳，朝向双腿。这个动作唯一运动的是肘关节，肱三头肌收缩和发力，避免在动作最高点锁定手肘，保持三头肌处于恒定张力。

5. 俯身哑铃臂屈伸——最高点手腕旋转

俯身臂屈伸是为了孤立肱三头肌，但很少知道的细节是，当动作到最高点的时候，将手旋转或向内旋转，这会产生不一样的泵感。它有助于刺激肱三头肌的外侧头，而外侧头又是训练经常被忽视的部位。

像一般的臂屈伸一样，锁定肩关节，将肘关节固定在身体一侧，从而尽量避免肱骨移动——只有肘关节作为支点，肱三头肌伸展。

保持动作缓慢和肌肉控制，感受肱三头肌的刺激。

6. 胸前绳索下拉——最低点把绳索分开

将绳索固定在龙门架上，动作需要手腕外旋，最大程度地提高肱三头肌运动的收缩质量。强调肩部锁定并将手肘锁定到位。

用对握得握法把绳子拉下来，把手掌转向地面，最低点手可以向外旋，把绳索分开，给肱三头肌带来更多的刺激，充分享受训练的好处。

7. 窄握杠铃卧推——握距不要靠得太近

窄握杠铃卧推可以让三头肌得到更多的训练。然而，当很多小伙伴做这个动作时，他们往往双手靠得太近。超近的距离只会给手腕和肩关节增加过度的压力，增加他们受伤的风险。更重要的是，不能高效地训练肱三头肌！

与标准握距的卧推相比，双手稍稍靠近，杠铃滚花（杠铃的粗糙部分）的末端作为食指握紧的地方。

动作进行时，收缩肩胛骨，把肩胛骨紧靠在平板凳上。

练出更大的手臂

准备好将这些调整应用到真正的手臂训练中了吗？把下列这个训练计划和建议结合起来，强壮你的手臂！

训练动作 组数 次数

窄握杠铃卧推 5 12-15

仰卧弯杠臂曲伸 4 10-12

单臂绳索下拉 3 12-15

绳索胸前下拉 3 15-20

双手锤式弯举 4 10-12

交替锤式弯举 4 10-12

牧师凳弯举 3 10-12

弯杆弯举 3 12-15

如果没有这些技术性，帮助你最大限度地刺激二头肌和三头肌，更多的刺激就是更多的肌肉生长。通过这些技术，你的手臂就会和其他小伙伴不一样！

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