跳广场舞真的不能减肥吗

广场舞

现在很多中老年朋友喜欢跳广场舞，既能锻炼身体又可以消耗时间还能让身体健康，有时候还会有减肥的效果。不过，也有很多人跳广场舞几年了，减肥效果都不怎么样，这是什么原因呢?今天我们来聊聊这个问题。

1、跳广场舞不能减肥的原因

很多人跳了几年的广场舞了，但是减肥效果不好，甚至越跳越胖的原因主要有下面3点：

一、运动减肥要想成功不仅仅有时间要求，也有心跳频率要求

心跳

大部分都知道，有氧运动持续40分钟以后，减肥效果会比较好，所以大家都能坚持一直跳1-2小时。时间是够了，但运动时候心跳频率可能会不够。一般来说，心跳要达到每分钟130上下才会有比较好的减肥效果，脂肪燃烧会比较充分。

老年人可以按照180-年龄，来测算自己减肥时候的心跳，掌握这个范围，只需要戴上电子手环，就能很清楚的测出自己运动时候的心跳频率。

二、对老年人来说增肌比减肥更重要，间接提高减肥效果

老年人增肌

大多数中老年人朋友都注意减脂而不太在意增加肌肉，这样也是不对的。因为肌肉能够很好的提高基础代谢率，提升减肥效果。更重要的是持续1-2小时的运动，基本上也算得上是无氧运动了。而且老年人大多数肌肉衰减的很厉害，更加需要肌肉来维护身体健康，增加人体弹性。

无氧运动要增加肌肉就需要有雄性激素的参与，而成年人一天分泌的雄性激素也只够我们连续锻炼45分钟，也就是说，我们连续锻炼超过45分钟以后，肌肉就不会增加了，我们得到的只是毅力的增加。身体还有可能会分泌皮质醇激素，抑制肌肉的形成。所以连续锻炼不要超过45分钟，超过这个时间我们就可以休息了。

三、睡眠和饮食原因

饮食

肌肉的增长和脂肪的燃烧都在晚上熟睡的时候，所以睡眠很重要。没有好的睡眠，减肥效果就会受到很大的影响。

而饮食是减肥的基础，一定要注意饮食结构才能减肥成功。很多广场舞的中老年朋友，运动很卖力，但是饮食不注意。这就造成了能量摄入过多，运动很难把多余的能量消耗掉，所以人就很难减肥成功。

减肥的秘诀不在少吃节食，而是在于多摄入糖分低，饱腹感强的食物，这样人就会吃的更饱，摄入能量更少，有利于我们减肥。

那么跳广场舞的中老年朋友，怎么做才能减肥成功呢？同样的注意下面三点：

1、有氧消耗脂肪，无氧锻炼肌肉，根据自己情况选择更适合的

锻炼腹肌

大家可以根据自己的情况来判断是有氧多一些，还是无氧多一些，如果比较瘦弱的老年人偏重无氧运动比较适合；胖一点的可以偏重有氧运动。

有氧运动中比较适合老年人的是慢跑、游泳等，这些运动都是中低强度运动，时间长但运动强度不大。脂肪在超过30分钟时间的有氧运动下，脂肪的功能比例会超过糖分功能比例，也就是说，超过30分钟以上的有氧运动，减脂效果才会更加明显。大家在这里注意一点，强度低的运动适合减脂，强度高的运动适合增肌。

虽然说游泳慢跑等运动强度不大，但是时间长了以后，运动时候的心跳会慢慢增加，达到减肥要求的心跳频率，这个时候只需要慢慢坚持就好。

无氧运动建议简单的开始，每天30-50个扶墙俯卧撑，如果一次做不完，也可以分多次做。这种无氧运动适合初学者和恢复锻炼的朋友。记住一点就好，双腿站的越靠后，难度越高。所以，我们可以酌情慢慢增加难度，达到锻炼身体又不受伤的目的。

2、恢复良好睡眠，助力减肥效果

睡眠

睡眠是减肥的良好保证，你翻来覆去睡不着减肥效果肯定不好。一般老年人睡不着觉，都是因为褪黑素的缺乏，补充褪黑素就好。也可以睡前喝一杯牛奶，补充色氨酸，色氨酸有舒缓神经，促进睡眠的效果。

还有缺钙导致的失眠，减肥时候很多人会因为高蛋白的摄入缺钙，导致睡眠质量不好，这个补充钙质可以缓解。最后一种比较少见，但也有一部分会有这种情况，由于心脏不太好导致的，可以补充还原型的辅酶q10，强壮心脏，促进睡眠。至于怎么吃，怎么选，我上一篇文章有说，大家可以看看。

3、注意饮食这个是重中之重

饮食结构

饮食方面白米饭换成杂粮粥，杂粮粥富含维生素、矿物质、膳食纤维等，糖分低饱腹感强对减肥有很好促进作用。但相对于白米饭，不容易煮熟，一定要煮透，多试几次。煮成糊状，这样对于肠胃不好老年人来说更容易吸收和消化。

另外就是尽量不吃或者少吃猪肉，多吃鸡胸肉。因为鸡胸肉是低糖分高蛋白，富含人体必需的氨基酸，脂肪含量也比猪肉低。多摄入优质蛋白，有利于提高基础代谢率，增加肌肉和减肥效果。当然，有条件的话，可以吃蛋白粉，这样吸收率会更高，减肥和增肌效果更好。

水果和蔬菜方面，以低糖分高膳食纤维为主，比如绿叶蔬菜黄瓜、桔子柚子等。每天吃饭七分饱，吃饭时间20分以上，饭前先喝汤，再吃蔬菜水果，接着吃肉，最后吃主食。这样，摄入能量会减少，饱腹感却不会有什么变化。

总结一下，跳广场舞想减肥成功，一定要注意运动时间和心跳的频率，燃烧更多脂肪；根据自己的情况来决定侧重有氧还是无氧运动，注意自己的睡眠，找出睡眠质量不好的原因，加以改善。

合理安排饮食，主食和蛋白质要选择热量低营养价值高的食物，蔬菜和水果则是热量低膳食纤维高的食物。只要注意了这几点，减肥效果一定会大大提升，坚持下去，就会达到跳一次瘦一次的效果。