教我练瑜伽基本动作（瑜伽老师最常练习的17个核心动作）

在瑜伽练习中，有很多体式都需要核心力量的参与，如果核心无力，很容易导致其他部位代偿发力，像最常见的：用手臂、肩背部代偿，这样会导致手臂、背部越练越粗！

今天分享一套以加强核心为主题的流瑜伽序列给大家，这套序列可以充分刺激腹部四个方位也是瑜伽老师平时自我练习的一套序列，非常考验练习者的核心力量，赶紧试试吧！

01

• 下犬式进入，重心前移进入斜板式
• 呼气，收核心，右腿屈膝向前找胸口
• 吸气，还原，重复练习8-10次后换边

02

• 斜板式转身向右进入侧板式
• 呼气，收紧核心，右髋向上推
• 左手向上，吸气，髋部向下沉
• 重复练习8-10次后换另外一边

03

• 侧板式进入，右腿屈膝跪地
• 呼气，收核心，抬起右膝碰左手
• 吸气，还原，重复练习8-10次换边

04

• 从上一动作退出，回到下犬式
• 吸气，右腿向后向后抬高
• 呼气，右腿屈膝向前碰胸口
• 重复练习8-10次后换边

05

• 从上一动作进入，右腿迈向前
• 呼气，收紧核心，右腿屈膝
• 双手向下穿过右大腿下方
• 吸气，双手向上伸直还原
• 重复练习8-10次后换另外一侧

06

• 从上一动作退出，回到下犬式
• 吸气，右手碰左侧脚踝
• 呼气，收紧核心，身体重心向前
• 左手撑地，身体侧左进入侧板式
• 吸气，还原，重复8-10次后换边

07

• 从下犬式退出，屈手肘进入平板式
• 呼气，收核心，左手撑地进入侧板式
• 左手向上，重复练习8-10次后换边

08

• 从上个体式退出，双膝跪地
• 大腿垂直地面，双手向上伸直
• 呼气，收紧核心，身体呈直线向后
• 启动臀肌、核心、大腿前侧力量
• 吸气，还原，重复练习8-10次

09-11

• 从上一动作退出，回到下犬式
• 吸气，左腿向后抬高
• 呼气，收紧核心，左腿屈膝向前碰胸口
• 吸气，还原

• 之后将左腿屈膝向前放在右大腿外侧
• 左臀落地，左手撑地
• 呼气，收紧核心，身体转向右侧

• 髋部向上推，吸气，还原
• 重复练习此流动5-8次后换边

12

• 从上一动作退出，坐骨着地
• 呼气，收紧核心，背部向上立直
• 双腿屈膝上抬，进入建议船式
• 吸气，双腿交替向前伸直，背部向后
• 左右交替为一次，重复练习8-10次

13

• 上个动作进入，双手撑在臀部后侧
• 呼气，收紧核心，双腿并紧向上抬起
• 吸气，腹部发力，双腿向下不落地
• 之后屈膝靠近腹部，重复练习8-10次

14

• 仰卧，双腿并紧微微离地30公分
• 呼气，收紧核心，肩胛骨离地
• 双腿屈膝靠近腹部，绷脚背
• 吸气，还原，重复练习8-10次

15

• 保持上个动作的准备姿势，肩胛离地
• 吸气，双手向后伸直，核心收紧
• 静态保持8-10个呼吸

16-17

• 仰卧，吸气，双手放在身体两侧
• 呼气，收紧核心，双腿并紧倒向头后
• 吸气，还原，重复练习8-10次

• 保持上一动作的基础
• 呼气，收紧核心，双腿向上伸直
• 臀部继续抬高离地，吸气，还原
• 双肩向下压地，重复练习8-10次

核心越有力，瑜伽越轻松！