跑步如何增强足的力量（身为跑者的你知道）

铁对于产生红细胞中的血红蛋白来说是必不可少的。氧气是依附在血红蛋白上,从血液被输送到肌肉中去的。血红蛋白水平较低就等于被输送到肌肉里的氧气更少,也就意味着肌肉无法以有氧的方式产生更多的能量。结果就是你的VO2max和乳酸阈值都降低了,并且你也无法维持一个快的配速。

另外,铁是身体中很多其他物质的重要组成部分,例如促使有氧能量产生的肌肉细胞中的酶,如果铁含量水平较低,就会改变这些物质的组成,进而导致更低的能量水平。

跑者的铁含量水平比久坐不动的人更容易偏低，这有很多原因：血容量增加，铁摄入较少，足底撞击性溶血，铁通过汗液和尿液流失以及铁通过消化系统流失。对于马拉松选手，由于训练量大，铁的流失量要比短距离比赛的选手更多。

1、血容量增加

如果你的铁含量水平过低，首先，你会变得比较拖延，心率可能会上升，对跑步的热情却在缩减。这些症状是一步步显现的，所以，你可能不会意识到是铁含量水平较低所引起的，直到它们对你的训练产生重大影响。

只有通过血液测试，你才能确定你的怀疑。你需要在测试结果中找到血红蛋白水平(红细胞细胞中的铁含量)和铁蛋白浓度水平(身体中的铁储存量)。

男性的血红蛋白正常范围大约是140~180gL，而女性则是120~160g/L；对于耐力运动员来说，因为血容量较大，正常水平的下限可以再往下延伸10g/L左右。所以，对于一名男性马拉松选手，血红蛋白水平在130~139gL是处于正常范围的下限值，这也等同于未经训练的普通人大约140~149g/L的水平，因为普通人的血容量不像马拉松选手一样大。同样的，对于一名女性马拉松选手，血红蛋白水平在110~119g/L虽然低于最理想的水平，但等同于未经过训练的女性大约120~129g/L的水平。

女性的正常铁蛋白浓度参考值为10~200ug/L，男性为10~300gg/L对于铁蛋白水平和跑步表现的关系，各种学派存在着分歧。一种观点是铁蛋白水平不直接与跑步表现有关，但如果你的铁蛋白水平下降，最后血红蛋白和表现都同样会下降。因此，铁蛋白低可以看作是一个早期的警告信号。

根据美国国家科学院公布的每日摄取推荐量，还未绝经的妇女每天需要15毫克的铁，而男性和绝经后的女性每天需要10毫克的铁。对于大跑量的跑者而言，没有关于铁的摄取要求，但无论如何，马拉松选手对铁的需求必须不低于人体每日摄取推荐量的要求。与其他矿物质一样，太多的铁也会对健康造成危险。

与像受伤这样的跑步问题一样，面对铁流失最好的策略就是在第一时间预防。富含铁的优质食物包括肝脏、瘦肉、生蚝、蛋黄、深绿色叶子的蔬菜、豆类、干果和全麦或者高谷物含量的面包。

为防止铁缺失我们提供了这些建议：

◆ 一个星期要多吃几次肉，可以是90克瘦的红肉或深色家禽肉类。

◆ 就餐时不要喝咖啡或者茶，因为它们会降低对铁的吸收。

◆ 就餐时选择富含维生素C的食物和饮料，因为它们会提高对铁的吸收。

◆ 使用铁制锅具。

虽然这些建议看上去都是一些非常微小的饮食变化，但它们对于铁含量水平会有巨大的作用。