乒乓球世界杯孙颖莎大战伊藤美诚（奥运会乒乓球赛孙颖莎和伊藤美诚喝的饮料除补水还有啥用）

导语：

研究发现：在时长超过1小时的运动中，补充液体、电解质和碳水化合物会对运动员有所帮助。这就使得运动饮料成为运动员的潜在补剂。

而对于乒乓球选手，其运动属于有氧 无氧混合供能系统，其中加速跑、不断的变化角度等，都需要除有氧代谢以外的磷酸原系统和糖酵解系统起作用。

碳水的摄入、电解质的平衡、减轻疲劳的营养素摄入，对他们是重要的；

另外，还需要注意补充蛋白质、氨基酸等，毕竟它们除了对肌肉的修复作用很大，可以保住或增加瘦体重，还可以调节人体生理功能，增强机体抵抗力，提高中枢神经系统的兴奋性，个别氨基酸如蛋氨酸及赖氨酸有助于条件反射的建立；

脂肪中的共轭亚油酸（CLA）和中链甘油三酯等在提升运动表现和促进减重方面的潜在作用也不容忽视。

（图片源自网络，侵权删）

一、一般会摄入哪些营养素及其作用

①能量物质

碳水化合物和脂肪是为运动员提供能量的两大营养物质。脂肪是安静和低强度运动时的主要燃料。

蛋白质的主要功能是增加和保持瘦体重。

②补液

这个液体不仅包含水，也包含通过水为身体输送电解质、糖和氨基酸。它的目的是让你的水能更稳定地保留在体内，而不是通过尿液等方式流失，也称为水合作用。

因为脱水和血钠过少（低钠血症，通常是因为身体中水分过多或钠的含量过少）都会影响运动表现。此外，脱水会增加核心体温，导致热病，也就是中暑。

即使是更为常见的轻度缺水，也会导致力量和有氧耐力的下降，进而影响运动表现。

饮用含有葡萄糖和果糖的饮料可能是保持水合（和节省内源性碳水化合物）的最佳方式。当然饮用一些含钠、钾的饮料，也是一样的道理。

③运动补剂

一般的运动补剂及作用如下：

要强调的一点是：千万不要忽略脂肪的作用，尤其是n-3系列不饱和脂肪酸。

脂肪可以保持性激素，调节情绪，降低炎症，并协助体内脂肪的控制。饮食中的脂肪含量过低会降低睾酮的浓度和运动表现。

维生素和矿物质不是能量的直接来源，但是可以促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的能量生产和利用，运输氧气和二氧化碳，调节体液平衡，防止氧化损伤。

维生素和矿物质不能由身体产生，因此必须通过食物和饮料进行摄取。这样你就能理解为啥我们的陈梦小姐姐会在赛中吃香蕉，来补充碳水、矿物质钾了吧。

二、如何补液达到最佳恢复体能的效果

重点1：在训练前后称体重有助于确定运动员在训练中是否满足其液体需求。

对运动员而言，最简单的方法就是在训练开始前（最好是和比赛强度一样的训练）称一下裸体体重，然后训练后再立即称一下裸体体重。

根据这两个体重值之间的差别，就能很好地估算出丢失了多少体液，以及后续需要补充多少体液才能维持水合状态。

例如，如果运动员运动前的体重是77千克，运动后的体重是76千克，那么在运动中他的体重则减轻了近1千克。当进行补水的时候，补充的水分应该是减轻的体重的150%。

所以，这名运动员需要补充1120~1420毫升的液体才能达到正常水合状态。通过查看晨尿的颜色，评估尿比重并注意体重变化，就能够检测水平衡的任何变化。

重点2：补液实操准则

①运动前

确保身体水分和电解质水平的正常，注意饮用液体或者食用水果和蔬菜等富含水分

的食物。

至少在运动前4小时，运动员就应该摄入5~7毫升/千克体重的液体。

如果运动员没有小便或小便颜色较深，那么他应该在运动前2小时慢慢摄入更多液体，摄入量为3~5毫升/千克体重。

食用富含钠的食物可以帮助刺激口渴感和保留液体。如果是通过饮料摄入钠，那么推荐的钠的含量为20~50毫当量（460~1150毫克）/升。

在通常情况下，赛前摄入的液体应有轻微的甜味，含钠，并且是凉的。

②运动中

避免过度缺水（身体水分流失量超过体重的2%）以及电解质平衡发生重大变化是运动中补水的主要目的。

虽然每个人的补水策略不一样，但是在运动时长超过60~90分钟的运动中，运动员应该每10~20分钟补充 90~240毫升的含有6%~8%碳水化合物的电解质液体。

在长时间运动中，这有助于补水和提升运动表现。

众所周知，在运动中补充碳水化合物能够维持血糖水平并延缓疲劳。在通常

情况下，运动饮料中含有以下物质

■ 20~50毫当量（460~1150毫克）/升的钠。

■ 2~5毫当量（78~195毫克）/升的钾。

■ 6%~8%的碳水化合物。

除了钠以外，含有蛋白质的运动饮料也能促进体液潴留。在一项研究脱水后体液潴留的调查中，

研究认为，在摄入含有碳水化合物和蛋白质的液体后，运动员的体液潴留比只摄入含有碳水化合物的运动员的体液潴留高15%，比只补充水的运动员的体液潴留高40%。

③运动后

运动后的一个重要任务就是充分补充运动中丢失的水分和电解质。

运动员应该在运动后6小时内补充150%的所丢失体重的水分才能达到正常的水合状态。因此，推荐运动员在训练中每减轻0.45千克体重就摄入560~680克（600~720毫升）的液体。避免在赛后几个小时内饮用含有酒精和咖啡因的饮料。赛后选择的液体应该能促进快速补水。

考虑到距离下一场比赛的时间，在比赛或训练后摄入一些富含钠的食物和饮料，再喝点水应该就可以了。钠是一种重要的营养物质。运动员应该在赛后摄入一些钠来恢复身体的水合状态，因为钠有助于保留摄入的水分并使人感到口渴。

虽然每个人因出汗导致的钠流失量不一样，这也使得每个人补充钠的量不一样，但是对于那些爱出汗的运动员而言，食用一些稍咸的食物或小吃可能会特别有帮助。

综上所述：运动饮料的主要目的是帮助维持身体水分，碳水化合物储存和电解质平衡。

运动员补充的液体中应该包含的核心营养素是：

①碳水：葡萄糖和果糖

②电解质：钠、氯化物、钾、钙和镁。其中最重要的是钠。

可选择：

①支链氨基酸，能够在运动后创建一个更利于合成代谢的蛋白质平衡状态，减少肌肉损伤的标志物，加快身体恢复。

②咖啡因，茶饮和咖啡中都有，摄入量控制在3~9毫克/千克体重的范围内，建议运动前60分钟补充。

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