瑜伽怎么有效拉伸大腿前侧(拉伸大腿后侧最好的瑜伽姿势)

站立前曲式是阿斯汤加站立体式里的第一个体式,主要是腿筋拉伸。山式吸气,双脚分开与髋同宽。沿着脊柱的内侧边缘抬起并拉长,让腹部变得紧绷而修长。

瑜伽怎么有效拉伸大腿前侧(拉伸大腿后侧最好的瑜伽姿势)(1)

在髋部的折痕处折叠起来,仅仅通过骨盆的旋转,缓慢的呼气。用胸骨折叠,而不是用头部。用前两个手指抓住大脚趾。如有必要,弯曲膝盖,但保持背部挺直。吸气,伸直手臂,向前看,坐骨抬向上,背部凹陷,尽可能向前旋转臀部(你会感觉到腿筋加长)。

瑜伽怎么有效拉伸大腿前侧(拉伸大腿后侧最好的瑜伽姿势)(2)

随着呼气,开始折叠骶骨,将肚脐向下折叠到大腿上。如果不能用直腿把肚脐拉到大腿上,可以稍微弯曲膝盖。

瑜伽怎么有效拉伸大腿前侧(拉伸大腿后侧最好的瑜伽姿势)(3)

保持背部的平坦和髋部的旋转,呼气并完全向前折叠,允许头顶向脚趾下降。肘部向两侧伸展。

瑜伽怎么有效拉伸大腿前侧(拉伸大腿后侧最好的瑜伽姿势)(4)

正位提示

整个脊柱应尽可能保持中立,延长和拉长脊柱。髋部会有向后倒在脚踝后面的趋势。抵消这种趋势,挑战你的平衡,将髋部向前,越过脚踝。当你将重心移向脚趾时,你可能会觉得自己会向前摔倒;运用腿部肌肉,通过脚趾和脚跟向下压,找到平衡。将重量向前转移到脚趾也有更彻底地拉伸小腿和脚的肌肉的效果

瑜伽怎么有效拉伸大腿前侧(拉伸大腿后侧最好的瑜伽姿势)(5)

肩膀应该保持中立,如果你的上背部放松的话,重力会把肩膀拉向耳朵。通过向臀部提升肩胛骨来抵消这种趋势,保持上背部强壮并扩大颈部周围的空间。

瑜伽怎么有效拉伸大腿前侧(拉伸大腿后侧最好的瑜伽姿势)(6)

将大脚趾牢牢地压向垫子,试着用手臂的力量抬起脚。手和手腕须微放松才能感觉到拉伸和长度。胸部应该保持宽阔和开放,不要让胸部凹陷,上背部变圆。

常见错误:

瑜伽怎么有效拉伸大腿前侧(拉伸大腿后侧最好的瑜伽姿势)(7)

在这个位置,紧张的腿筋损害了向前折叠的机动性。手仍然可以够到脚趾,但是现在弯曲来自腰部而不是髋部。上半身的重量挂在腰椎上,导致椎间盘向上凸出。随着练习,会导致下背部疼痛或椎间盘突出。这对于以前有腰椎或腿筋损伤的人来说尤其危险,因为该区域已经很脆弱,灵活性和力量非常有限。

要纠正这一点,可弯曲膝盖:

瑜伽怎么有效拉伸大腿前侧(拉伸大腿后侧最好的瑜伽姿势)(8)

弯曲膝盖,使你的背部变直,向前旋转骨盆同时,仍然感觉到拉伸。

背部伸展式

吸气,双臂伸直并向前看的同时抬起一半。用手轻轻拉动,使脊椎复位,锁骨弧度变宽。

瑜伽怎么有效拉伸大腿前侧(拉伸大腿后侧最好的瑜伽姿势)(9)

将胸骨压向脚趾,髋部向前旋转。松开脚趾,然后将手掌滑到脚底下。呼气,向前折叠,同时将肘部向两侧伸展,将前额靠近胫骨。

瑜伽怎么有效拉伸大腿前侧(拉伸大腿后侧最好的瑜伽姿势)(10)

如果不能完全将手掌放在脚下,让脚趾接触到手腕,这以一种稍微不同的方式挑战肩膀的灵活性,请确保你专注于拓宽颈部周围的空间,并将肩胛骨拉向臀部,抵抗重力。

正确练习的话,这两个体式可以有效地增加腿筋的灵活性,注意不良的姿势只会增加腹部的紧绷感,并且有可能伤害下背部。

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