10公里37分钟需要练多久（十公里成绩上不去）

十公里，对于业余跑者来说是一个非常适当的距离。距离说长不长，比较容易达到；距离说短也不短，比较考验初跑者的耐力和意志，所以，跑好十公里，对于志在进阶的初跑者来说，是一个不错的课题。

那么，怎样才能提高十公里的成绩呢？这里要澄清一个概念，就是十公里和一万米的区别。很多文章上讲十公里比赛和一万米比赛的区别就是户外公路和田径跑道上的区别，实际上是不全面的，这里面还牵扯到两个方面：一是距离测量上会有误差。十公里路跑上会遇到很多的转弯和上下坡道，而一万米是标准田径赛道，距离以内圈最短聚敛，严格确定为10000米，而且一般来说，十公里的测量的精度会相对一万米比赛要低一些，所以往往误差会比较大，不同的赛道也会有不同的误差。二是计时方式上会有差别。路跑十公里计时精确到秒，而田径赛道计时则会更精确一些。

很多初跑者十公里成绩一般在一小时以上，配速六分，这是一个比较平均的成绩，要达到配速五分半，一般来说要做好以下几件事：一是每周完成2-3个五公里配速跑，再加一个十公里慢跑，最好是在配速七分以上，对没什么长跑基础的人来说，持续两个月左右就可以了。笔者原来体重180斤，十公里从六分配速到五分半配速，一个半月也能基本搞定，所以还是适用大多数人的。

从配速五分半到五分配，就是一个进阶的过程了。五分配的话，十公里在50分钟左右，这是一个比较难的过程，这个过程建议做好几件事：一是调整自己的步频。很多人没有步频的概念，步频就是每分钟的步数，参照很多跑马大神的经验，要想进阶，首先要解决一个步频的问题，最好是180或以上，当然，刚开始练步频是一个比较痛苦的过程，心率会一下子提到很快，笔者刚开始练步频的时候心率一度高达160，但后来适应了以后就没事了，现在基本上可以保证步频180以上。二是调整自己的跑姿。昂首挺胸、摆臂有力、注意送髋是基本的原则，当然，送髋需要多加练习，特别是如果腰腹和大腿力量不够的话体力消耗会比较大，所以，建议每周进行一次力量训练。三是注意积累跑量。要想达到五分配，耐力训练必不可少，跑量是关键。保持每月的跑量在100公里以上，坚持半年，五分配没有问题。

从五分配到配速四分半，是从菜鸟到入门的一个过程。至少做到：一是每月跑量至少在150公里以上。二是每周至少进行一次15公里以上的拉练。三是每周至少一次十公里全速跑或间歇跑。如果坚持得好，八个月，你就可以完成蜕变。

从四分半到四分配，可以说你在跑圈里已经会有一定影响力了。一时每月跑量200以上，增加耐力训练。二是每10天进行一次半马以上距离的拉练。三是每周至少2-3次配速在五分以内的十公里训练，注意保持好节奏。这个过程因人而异，有的人毕其一生也没有达到这个目标。

能进入四分配的，基本就是专业运动员和跑马大神了，他们各自有各自的方法，但总体来说，无非是跑量、跑姿、间歇跑、LSD等等，方法各有不同，但目标是一样的，就是以十公里为起点，进一步向自己的极限挑战，达到目标后，你会有一种战胜自己的成就感。