实用体能训练指南（这里有份体能训练热身）

新兵入伍前

运动量较小

骨骼和关节比较脆弱

训练前的热身活动

特别重要

在新兵进行各项训练之前

以较轻的活动量

先行活动肢体

为随后的训练做准备

可以提高训练效率

这里有份体能训练热身“秘籍”

来看！

静态练习一

口令下达：

“静态练习一，准备”、“一”、“二”、“停”。

动作要领：

1.当听到“静态练习一，准备”的口令后，两脚打开与肩同宽，脚尖朝前，身体保持正直，两臂自然下垂。

2.当听到“一”的口令后，左腿屈膝上抬，使大腿水平，小腿与地面垂直，脚尖勾起，膝盖放松，右腿单腿站立，脚趾扒地，身体挺直，保持平衡。左手扶于腰际，右手置于左膝盖上并向下用力推压。

3.当听到“二”的口令后，换右腿单腿站立，动作要领照相反动作进行。

4.当听到“停”的口令后，将右腿和两臂放下，成立正姿势。

注：全程使用腹式呼吸，3秒一吸，6秒一呼而后憋气3秒

静态练习二

口令下达：

“静态练习二，准备”、“一”、“二”、“停”。

动作要领：

1.当听到“静态练习二，准备”的口令后，两脚打开与肩同宽，脚尖朝前，身体保持正直，双手叉腰，右腿挺直，提胯使右脚离地。

2.当听到“一”的口令后，右腿后摆，左脚脚趾扒地，支撑身体。左膝弯曲的同时上体前倾使左大腿与躯干成“7”字形。右脚按照向后、右、前的顺序依次脚尖轻触地面后再顺时针缓慢划一圈。

3.当听到“二”的口令后，换右脚支撑身体，动作要领照相反动作进行。

4.当听到“停”的口令后，左脚靠拢右脚的同时，两臂放下成立正姿势。

动态练习一

口令下达：

“动态练习一，准备”、“一”、“二”、“停”。

动作要领：

1.当听到“动态练习一，准备”的口令后，两脚打开与肩同宽，脚尖朝前，身体保持正直，两臂自然下垂。

2.当听到“一”的口令后，左脚向前迈步着地成弓步蹲的同时两手叉腰。上体前倾，重心前移，带动左膝盖前顶并超过左脚尖的同时，使左大腿与小腿成60°夹角。而后上体后仰，重心后移，使左大腿和小腿成120°夹角，使上体坐于右脚脚后跟上。全程左脚全脚掌始终紧贴地面，两脚脚尖始终朝前，而后重复身体前倾动作，到位后，保持重心，右腿蹬直。

3.当听到“二”的口令后，右脚向前迈步成弓步蹲，动作要领照相反动作进行。

4.当听到“停”的口令后，左脚蹬地靠拢右脚的同时，两臂放下成立正姿势。

动态练习二

口令下达：

“动态练习二，准备”、“一”、“二”、“停”。

动作要领：

1.当听到“动态练习二，准备”的口令后，两脚打开与肩同宽，脚尖朝前，身体保持正直，两臂自然下垂。

2.当听到“一”的口令后，左脚向前迈一大步着地，此时左脚全脚掌与右脚前脚掌支撑身体，脚尖朝前，左小腿与地面呈90°夹角，右膝微离地面，上体正直。而后右手侧平举带动身体向左侧屈，左手可以轻扶地面。

3.当听到“二”的口令后，右脚向前迈一大步着地，动作要领照相反动作进行。

4.当听到“停”的口令后，左脚蹬地靠拢右脚的同时，两臂放下成立正姿势。

动态练习三

口令下达：

“动态练习三，准备”、“一”、“二”、“停”。

动作要领：

1.当听到“动态练习三，准备”的口令后，两脚打开与肩同宽，脚尖朝前，身体保持正直，两臂自然下垂。而后屈膝半蹲，两臂自然后摆，五指并拢伸直，掌心相对。上体挺直并前倾使左大腿与躯干成“7”字形，头、背、臀部成一条直线。

2.当听到“一”的口令后，左脚尖勾起，左腿上抬，两手抓住左小腿，双手协力，上提到胸前。同时挺胸抬头将身体向上拔起至右脚脚尖着地。左脚向前一步着地成弓步蹲的同时，两臂伸直与肩同宽，支撑于左脚两侧。在双手不离地的基础上，将两腿蹬直。

3.当听到“二”的口令后，两手抓右小腿上提，动作要领照相反动作进行。

4.当听到“停”的口令后，左脚蹬地靠拢右脚的同时，两臂放下成立正姿势。

抱膝摇篮

口令下达：

“抱膝摇篮，准备”、“一”、“二”、“停”。

动作要领：

1.当听到“抱膝摇篮，准备”的口令后，两脚打开与肩同宽，脚尖朝前，身体保持正直，两臂自然下垂。而后屈膝半蹲，两臂自然后摆，五指并拢伸直，掌心相对。上体挺直并前倾使左大腿与躯干成“7”字形，头、背、臀部成一条直线。

2.当听到“一”的口令后，左腿上抬并翻转小腿，左手抱膝，右手握住小腿，双手协力，将左腿向上提，同时挺胸抬头将身体向上拔起至右脚脚尖着地。左脚落地后恢复半蹲姿势。

3.当听到“二”的口令后，右腿动作要领照相反动作进行。

4.当听到“停”的口令后，左脚靠拢右脚恢复立正姿势。

侧跨步

口令下达：

“侧跨步，准备”、“一”、“二”、“停”。

动作要领：

1.当听到“侧跨步，准备”的口令后，两脚打开与肩同宽，脚尖朝前，身体保持正直，两臂自然下垂。而后屈膝半蹲，两臂自然后摆，五指并拢伸直，掌心相对。上体挺直并前倾使左大腿与躯干成“7”字形，头、背、臀部成一条直线。

2.当听到“一”的口令后，左腿抬起外摆至身体左侧着地，身体重心下移，右脚尖勾起，身体半面向右转，两手扶地，成仆步姿势。利用左脚的蹬力起身，左腿在右腿后背步成半蹲，同时两手交叉扶于双肩。动作完成后恢复半蹲姿势。

3.当听到“二”的口令后，右腿抬起外摆，动作要领照相反动作进行。

4.当听到“停”的口令后，左脚靠拢右脚恢复立正姿势。

胸椎旋转

口令下达：

“胸椎旋转，准备”、“一”、“二”、“停”。

动作要领：

1.当听到“胸椎旋转，准备”的口令后，左脚向前迈出一步，成弓步的同时，右手扶于左膝外侧，左手置于右胸前。

2.当听到“一”的口令后，上体向左后旋转，当身体旋转至最大限度后，将左臂向后摆动使手臂与右脚脚跟在一条直线上。完成后左手扶胸，旋转身体向前。

3.当听到“二”的口令后，右脚向前迈出一步，动作要领照相反动作进行。

4.当听到“停”的口令后，左脚蹬地靠拢右脚的同时两臂放下，成立正姿势。

最伟大拉伸

口令下达：

“最伟大拉伸，准备”、“一”、“二”、“停”。

动作要领：

1.当听到“最伟大拉伸，准备”的口令后，两脚打开与肩同宽，脚尖朝前，身体保持正直，两臂自然下垂。

2.当听到“一”的口令后，左脚向前迈出一大步成弓步的同时右手撑地，左手手肘缓慢触地后用力向上伸展，目光跟随手移动。转回后双手支撑于左脚两侧。在双手不离地的基础上，将两腿蹬直。

3.当听到“二”的口令后，右脚向前迈出，动作要领照相反动作进行。

4.当听到“停”的口令后，左脚蹬地靠拢右脚的同时，两臂放下成立正姿势。

小贴士

热身的时间应占体能训练总时间的10%至20%。如果新兵要进行1小时的有氧训练，那么新兵应进行6至12分钟的热身运动。一般来说，新兵心率达到最大运动心率（220-年龄）的60%-70%，身体微微出汗即可达到所需效果。

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作者：邢耀升

编辑：马艺轩

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