三角肌怎么训练前束（锻炼三角肌-前束的动作和动作细节）

穿衣显瘦，脱衣有肉的好身材，肩部都比较宽，腰部比较细，基本上都是倒三角身材。作为倒三角身材的两个角，强壮的三角肌则是宽肩的必备基础。

从正面看三角肌，最明显的是三角肌前束，其次是中束，后束只有在从背部观察时才能看到。现在就简单介绍一下如何锻炼三角肌前束。

首先认识一下三角肌前束。

三角肌分为前、中、后束三部分，三角肌前束的起点是锁骨的外侧端，三束向下方逐渐集中，最终止于肱骨体外侧的三角肌粗隆，主要功能是肩关节屈，内旋，水平内收，外展。

其次，了解一下锻炼三角肌比较常见的动作。

锻炼三角肌前束的常见动作主要是前平举和推举。

1.前平举。使用的器械主要是哑铃、杠铃和杠铃片，也可以用龙门架进行锻炼。身体既可以使用坐姿，也可以使用站姿，站姿锻炼时因为需要更强的核心力量来稳定身体，所以使用的重量稍小于坐姿。站姿锻炼时可以适当俯身，坐姿锻炼时身体可以适当后仰，但俯身和后仰角度不能过大，都能够提高锻炼效果，但都需要有一定的锻炼基础。站姿更容易借力，坐姿更不容易借力。

使用龙门架做前平举时，使用单、双手均可，一般用双手，通常使用站姿进行锻炼。

2.推举。使用的器械主要包括哑铃、杠铃、史密斯架和固定器械。锻炼时同样既可以使用站姿，也可以使用坐姿，站姿时因为需要更强的核心力量来稳定身体，所以使用的重量可以稍小于坐姿。站姿更容易借力，坐姿更不容易借力。

推举是多关节动作，前平举是单关节动作，一般情况下推举重量大于前平举重量。

使用史密斯架或杠铃做推举时，除了颈前推举外，也可以做颈后推举，此时三角肌中后束发力要比颈前推举稍多。

锻炼三角肌前束还有一个动作叫阿诺德推举，除了锻炼三角肌前束，对中束的锻炼也比较多，是一个典型的多关节动作，使用的重量稍小于普通哑铃推举。

3.推胸。在锻炼胸肌时做杠铃或哑铃卧推，或者其它推胸动作，三角肌前束也会发力，也会锻炼到三角肌前束，但是推胸类动作主要锻炼目标肌群是胸肌，并不是三角肌前束，因此不能将推胸类动作列入三角肌前束锻炼动作之中。

这里涉及到另外一个问题，就是如果在做推胸动作时三角肌前束已经得到比较充分的锻炼，至少从外表上看起来三角肌前束比较发达，那么在锻炼三角肌时是否需要专门锻炼三角肌前束？我个人认为还是必须要专门锻炼三角肌前束，只是可以少做一些动作。比如大多数人的三角肌前、中、后各安排2个动作，对于三角肌前束比较发达的健身者来说，可以只做一个前束动作。选择前平举或推举中的任何一个动作均可。

第三，锻炼三角肌前束时应该选择哪些动作。

总的来说，前平举和推举动作都能比较有效的锻炼到三角肌前束，选择任何一个动作都可以。前平举是单关节动作，推举是多关节动作，前者使用器械重量低于后者。如果肩关节活动度和稳定性都很好，可以选择推举动作。如果三角肌前束已经比较发达，可以倾向于选择前平举类动作。

第四，锻炼三角肌前束时需要注意哪些细节。

1.做前平举时肩胛骨和肩关节向外展开，并适当下沉，不要耸肩。如果感觉上斜方肌过度发力，可以适当降低器械重量。

2.做推举类动作时，肩胛骨可以适当收紧并下沉，锻炼时不能刻意耸肩，应该说不能耸肩，但实际上很难完全避免耸肩，斜方肌过度发力时同样要适当降低器械重量并调整肩胛骨收紧程度。

3.推举时，如果核心力量较差，器械重量较大，通常会导致弓腰，容易使腰椎受伤。除了适当降低器械重量之外，还要多锻炼核心力量。站姿做前平举时在举起器械后，身体容易后仰，也要避免。

4.器械重量。三角肌前束是小肌群，锻炼时不宜使用过大的重量。锻炼时以三角肌前束获得最佳发力感为主。

第五，每周锻炼频率、动作数量、组数和次数。

时间作为小肌群，每周可以锻炼1-2次，但通常锻炼1次。前文提到过，如果三角肌前束比较发达，锻炼时可以做1个动作，否则要看留给三角肌的锻炼时间长短和是否注重锻炼三角肌中束和后束。如果均衡锻炼的话，做1-2个三角肌前束动作即可，否则只做一个即可。

每个动作做3-6组，每组动作次数建议在10-15次，最少6次。

以上是本人锻炼三角肌前束的一些经验，分享给大家，仅供参考，不足之处欢迎补充。#三角肌##健身#