血糖高这6点一定要记好(血糖容易飙上天)

朋友最近特别苦恼,因为他妈妈的血糖实在太高,尽管有在吃药,但控制效果不佳,仔细询问下,我发现问题原来出在了阿姨的饮食上。

比如,她多年来的一个饮食习惯是用白开水泡馒头当早餐,米饭、面条、馒头、饼这些主食吃得多,但蔬菜和肉类摄入量不够,偶尔吃点粗杂粮,还总是打成杂粮糊食用。

血糖高这6点一定要记好(血糖容易飙上天)(1)

这些饮食习惯对于控血糖来说,都是非常不利的,于是,在我帮阿姨揪出这几个“捣乱”的饮食习惯后,还总结了10个控制血糖的饮食小建议,跟大家共享。

1. 控制总能量,但别饿肚子。

很多高血糖或糖尿病的人,往往超重或肥胖。体重超标,会降低我们身体对胰岛素的敏感性。

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即便体重正常,采用低能量的饮食,也会增加胰岛素的敏感性,同时降低血糖和血压,纠正轻度的血脂异常。

所以,控制总能量的摄入,是控制血糖的基本原则

不过,降低能量不等于要饿肚子,万一饿出低血糖,可是会威胁生命的,所以我们可以选择营养素密度高、饱腹感强的食物,下面我们具体说。

2. 选择血糖生成指数(GI)低的主食。

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馒头、面条、白米饭,年糕、汤圆、白面包等等精白米面类的主食,吃的时候就得控制控制,尽量避免了。

像一些全麦、燕麦、荞麦、糙米等全谷杂粮,以及红豆、绿豆、芸豆等淀粉豆类,可以当做主食一起吃

它们不仅GI低,而且B族维生素和钾元素含量高,营养素密度高,饱腹感也更强。

3. 避免食用甜点、甜饮料,“无糖”的也不吃。

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面包、蛋糕、点心等烘焙食品当中,含有非常多的糖,而甜饮料就更不用说了,每瓶当中的糖含量基本在40-60g之间,吃完喝完之后,血糖一定会坐过山车。

还有号称“无糖”的点心,虽然用增加甜味的木糖醇、赤藓糖醇、阿斯巴甜、甜蜜素等甜味剂代替了糖,但点心本身就是由精白淀粉做成的,同时还添加了大量的油脂,即便没有添加糖,对于血糖的控制也有害无利。

4. 增加绿叶蔬菜的摄入量。

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绿叶菜不仅GI低,而且营养素含量丰富,维生素B2、叶酸、维生素K、钙、钾、镁和膳食纤维等等,都在绿叶菜中大量存在,而且它的饱腹感也极强,对控制能量摄入非常有好处,所以,高血糖的朋友可以大量吃绿叶菜

而像胡萝卜、南瓜等蔬菜,GI就会高一点,吃的时候别过量,其它如土豆、莲藕、菱角、荸荠等淀粉含量比较多的蔬菜,吃完注意适量减主食

5. 水果的摄入量适当限制。

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有些血糖比较高的朋友,害怕吃水果升高血糖,所以就干脆戒掉水果,其实大可不必。

水果完全可以吃,尤其是苹果、梨、桃子、柚子等低GI的水果,樱桃、草莓虽然吃起来甜,但GI也不高,西瓜、哈密瓜等GI略高,但每天吃上一小牙也没问题,控制总量就好。

6. 肉类吃瘦一点的,还可以用奶、蛋、鱼、豆制品代替一部分肉。

不少人一提到控制能量摄入,第一反应就是不吃肉,吃素。其实对于控制血糖来说,蛋白质类食物对于延缓餐后血糖上升是有一定好处的。

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尤其是用鱼类和奶类代替一部分肉类时,奶类当中的钙,鱼类当中的Ω-3脂肪酸还有利于改善血糖控制能力。

还有关键的一点,蛋白质类的食物它抗饿啊!不过肉类往往伴随着较多的脂肪,脂肪摄入过多对血糖可没好处,所以我们在选择时,尽量挑瘦牛肉、鸡胸肉等瘦肉来吃

7. 食不厌糙,脍不厌粗。

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粗杂粮升糖指数低,但也仅限于粗加工的情况,比如整粒的燕麦饭GI是42,做得精细一点的燕麦片粥GI可以达到55,而即食的燕麦粥GI则可以达到79

只要是磨成面、打成糊,或者熬煮得特别软糯,那无论什么粗杂粮,升糖指数都不会太低。所以,在烹调制作方面,尽可能做得粗糙一点,反而对控制血糖有利。

8. 注意吃饭方式。

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吃饭时,可以先吃蔬菜,肉类,然后再吃主食

有研究证明,在用餐时先吃较多的蔬菜,然后一口饭一口菜搭配着吃,比直接吃米饭,之后再吃蔬菜更有利于控制血糖波动。

9. 降低烹调油的用量。

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《中国居民膳食指南 2022》推荐,每天的烹调油用量要控制在25-30克

尽管烹调油本身不会变成血糖,但如果摄入油脂过多,则会降低我们的胰岛素敏感性,所以,平时可以多吃一些凉拌、蒸煮炖的菜肴,尽量减少烹调油的使用量。

10. 少吃盐,饮食尽量清淡。

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吃盐太多,一方面会使我们体内的“饥饿素”分泌增多,“饥饿素”会抑制胰岛素的分泌,还会削弱胰岛素的降糖能力。

另一方面,盐摄入过多,会增高血压,而高血压会加重血管的损害,增加得糖尿病的风险。

中国营养学会建议,每天吃盐不要超过5g

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当然,除了以上这10个饮食建议,每天进行30分钟的快走、慢跑或游泳等有氧运动,遵医嘱服降糖药等措施,对于血糖的平稳控制也都是极其重要的,做好这些,飙上天的血糖基本就能逐渐平稳下来了。

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