跪站姿腹肌轮的训练动作要领（腹部训练的王牌动作）

各位朋友大家好，我是小王爱硬拉，我来为大家科普一下关于跪站姿腹肌轮的训练动作要领?以下内容希望对你有帮助!

跪站姿腹肌轮的训练动作要领

各位朋友大家好，我是小王爱硬拉。

天气越来越热，大家对于腹肌、马甲线的需求一定越来越急迫。虽然是否能看到腹肌取决于我们自身的体脂率，但对于腹肌线条的雕刻以及强化核心来说，跪姿健腹轮是个好动作。

BUT，如果没有掌握正确使用健腹轮的方法，则不但无法高效训练腹部肌群，还会造成肩部和腰部损伤。因此，这里就为大家分享一下如何正确使用健腹轮训练腹肌。

通过阅读本文，你会获得以下知识。

一，健腹轮健腹的相关肌群

二，正确的动作模式

三，常见的问题

四，训练时的呼吸方式

五，站姿健腹轮与跪姿健腹轮的差异

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跪姿健腹轮的预备姿势与目标肌群

跪姿双手握住健腹轮把手，腕关节、肘关节伸直不要出现明显弯曲，腋窝夹紧，肋骨内收，肚脐内收，小腹与臀部发力使骨盆保持后倾，整个身体脊柱后侧呈现一条光滑流畅的曲线。

健腹轮预备姿势中的几个细节，可以说与腹部肌群一一对应。

1，肋骨内收--对应腹内外斜肌

2，肚脐内收--对应腹横肌

3，骨盆后倾和脊柱屈曲--对应腹直肌（及腹内外斜肌和臀肌）

注：腋窝夹紧---对应前锯肌（前锯肌在健腹轮动作中贡献很大，既要稳定肩胛骨，还因为与腹外斜肌筋膜相连，所以在身体前侧辅助形成更稳固的支撑链。）

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健腹轮正确动作

以正确的准备姿势为基础，保持躯干前侧收紧的感觉，保持肩关节的运动与身体向前的运动协调一致，健腹轮向前打开身体。

若想在健腹轮训练中找到腹肌收缩的感觉，必须以腹部肌群为主导，全程努力进行“脊柱屈”动作，并且在腹肌轮回收到身前时继续保持。

在过程中腹肌发力正确，但在回收后屈髋变成休息状态。这样的动作对身体虽然没有损伤，也有训练效果，但很难找到如卷腹那般腹肌酸爽的感觉。初学者可以每次通过休息调节动作，但熟练者、高阶训练者建议减少休息时间，保持腹肌燃烧的感觉，重复正确动作。

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常见的问题

①肩关节主导完成动作

上肢力量强于核心力量的人容易做成此种动作模式。这种动作模式下，腰腹核心保持等长收缩，可以呈现最大的稳定表现。但如果肩胛带稳定肌群稍弱，可能会出现肩部疼痛。而且训练者很可能找不到腹肌收缩的燃烧感。

②髋关节主导完成动作

上肢力量、或者腹肌力量不足的人容易做成此种动作模式，女生比较常见。

女生由于上肢力量偏弱，腹肌轮向前时不敢过于打开肩关节，导致动作出现偏差。其实只要突破恐惧心理，做好防护措施，并确保强度适合。那么在强调保持脊柱屈曲和骨盆后倾的前提下，稍加练习就可以掌握正确模式。

身体前链打开之后，当上肢背部、脊柱屈曲力量不足以将健腹轮收回之后，很快身体就会寻找其他代偿机制，此时以髂腰肌和股四头肌为主的屈髋肌就会占据主导位置。此时骨盆无法保持中立，就会出现骨盆前倾。因为腰大肌生长在腰椎之上，因此当腰大肌过于紧张发力，就会出现腰部疼痛。

③呼吸

健腹轮最好的呼吸模式是准备时吸气，向前时屏气，回来时吐气。

因为吸气会诱发脊柱伸，和健腹轮训练脊柱屈或者说对抗脊柱伸的目标互相冲突，因此建议将吸气放在准备动作阶段。

屏气时可以建立起最强的腹压，促进核心稳定。

吐气会诱发脊柱屈曲，和健腹轮训练回收时的要领不谋而合。

训练中的呼吸非常重要，使用好了可以促进运动表现。这里的呼吸不必考虑是胸式还是腹式，只要吸气时不耸肩，屏气和吐气时可以保持关键部位收紧即可。

卷腹腰酸腰疼？3种呼吸方式，8个具体步骤让你远离疼痛 想进一步了解练腹时的呼吸可以参考我这一篇文章。

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关于难度调节

力量较差无法完成全程的初心者，可以使用墙壁或者其他任何障碍来调整健腹轮训练难度，降低恐惧感。停顿的时候进行调整，进一步募集腹部核心肌群。

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关于训练频率

腹肌轮可以每天进行练习，也可以隔一天一练。基本上是3组，每组10-15次。

如果是半程，则记录自己的距离和次数，每次增加一点点负荷。

训练的总量要根据自身的感受进行调整，如果出现肩部、腰部不适，则说明训练量过高或者动作模式有问题。

我们的前链因为久坐长期处于短缩状态，在训练强化之后之后一定要进行拉伸和放松。

使用网球或筋膜球配合泡沫轴放松腹部筋膜

不断调整筋膜球的位置

关于站姿腹肌轮

站姿腹肌轮的难度无疑比跪姿高很多，但它因为加入了髋关节的屈伸，所以很容易做成腹部肌群等长收缩，肩关节和髋关节主导的训练动作。对于雕刻腹部线条来说，跪姿健腹轮的效果可能更好。

有了一定的肩背、腰腹力量基础之后，可以通过站姿健腹轮追求更强大的核心力量。

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总结

健腹轮牵涉到的肌群特别广泛，既有深层的核心稳定肌，又有表层的运动大肌群。这些肌肉必须在大脑的控制下协调完成动作。如果说没能掌握动作的正确模式，或者肌肉链条中的某些环节过于孱弱，则训练动作就会出现问题。

有时找不到发力感或者动作总是做不对别太着急，并不是大脑没理解，而是身体某些区域太弱了。坚持在没有疼痛的范围里，做出努力完成每次训练，慢慢就会取得进步，当孱弱的肌群变得强壮了，自然就会做出标准的正确动作。

SO，小王爱硬拉，健腹你我她！感谢阅读文章，关于健腹轮或者训练腹部核心有其他任何问题，欢迎在评论区留言评论，谢谢。

@头条健身