单腿箭步蹲正确发力(最精致的下肢动作)

本文适合初级和以上健身爱好者

内容标签:箭步蹲 动作轨迹 进阶形式

本文有视频版

箭步蹲,很常见的下肢训练动作。操作得当,它可以非常精确地打击到你想要强化的部位。

单腿箭步蹲正确发力(最精致的下肢动作)(1)

首先,男性和女性练这个动作的目的是不同的,男性主练大腿,女性主练臀部,最大区别可能体现在“跨幅”方面,即你向前迈步的幅度:适中的跨幅强调大腿股直肌,偏远的跨幅强调臀大肌。

本文着重分析男性训练股直肌的箭步蹲。不同水平的训练者,所做的箭步蹲形式应该是不尽相同的。

视频讲解版:

初级模式——站在原地,做前腿持续紧张的箭步蹲。

●发力重心是前腿,后腿只是辅助支撑作用。

●动作轨迹是上下移动,当你站在原地蹲而不是向前走时,这点更容易实施。

●单腿着重发力的模式强调了大腿前侧股直肌的作用,这是一条钻石型的双关节肌肉。

单腿箭步蹲正确发力(最精致的下肢动作)(2)

进阶模式1——向前迈步,迈一步收一步

●发力重心依然是前腿,动作轨迹依然是上下移动,而不是向前,所以当你向前走时难度会更大。

●每迈出一步,你需要协调好身体重心,然后稳定地向下蹲。不要跟随本能把身体重心向前送。

●做完一侧动作后,将腿收回,回到直立状态,接着做另一侧。

单腿箭步蹲正确发力(最精致的下肢动作)(3)

进阶模式2——向前迈步,做连贯动作

●动作原则与上面一样,只不过你去掉了“收腿-直立”环节,改为左右交替的连贯迈步动作,难度又进一步增大了。

●这种模式的最大好处是你压缩了肌肉在单位时间内的做功,提高了训练效率。

工具选择——杠铃和哑铃哪种适合打基础?

单腿箭步蹲正确发力(最精致的下肢动作)(4)

杠铃箭步蹲的负重重心在肩上,哑铃箭步蹲的负重重心在胯部,尤其是在负重比较大时,这个区别更加明显。

为了更好地完成向下蹲的动作形式,当重心置于胯部时技术含量更低,所以哑铃是更适合打基础的工具。

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