盘腿膝关节外侧疼痛（盘腿时膝内侧痛竟然可能是髋关节疾病）

盘腿坐的时候双膝内侧疼痛，究竟是正常的还是异常的？本文将从以下几个方面进行解读：（全文3101字，阅读时间10min）

1. 盘腿坐的时候会牵动人体哪些组织和结构？
2. 盘腿坐膝内侧疼痛的常见原因有哪些？
3. 生理性膝内侧疼痛该怎么锻炼？
4. 病理性膝内侧疼痛该怎么办？
5. 自己怎么判断是生理性的还是病理性的疼痛？

盘腿这个动作是瑜伽以及佛教打坐的动作中到了一个姿势，有些人先天的条件比较好，韧带比较软，就容易做这个动作，有些人呢，先天的条件不好，盘腿就比较困难，我们大部分人如果要做盘腿的动作都是需要锻炼的，这是因为我们的髋膝部的肌肉，是需要拉伸和锻炼才能适应一些极限动作的。

坐双盘也就是盘腿坐的动作的时候，我们的髋关节和膝关节都属于特殊的一个功能状态，其中膝关节是一个极度屈曲位，并且承受着比较大的内翻应力；而髋关节的位置呢，是处于一个屈曲外旋外展的状态。

做这个动作的时候呢，对于膝关节这里来讲，主要是对屈曲的角度有所要求，这个时候头牵拉到的主要是股4头肌，需要股4头肌的伸展情况非常好。而对于髋关节来讲呢，这样的一个位置主要对髋部内收肌和内旋肌群的伸展能力有很高的要求，内收肌肉包括了大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌和股薄肌，内旋肌肉包括了臀中肌和臀小肌。另外，大腿的其他肌肉也参与到了这个姿势中，比如膝关节周围的缝匠肌、半腱肌，股薄肌等等。

因为这样的体位呢，主要是涉及到髋关节和膝关节的一个位置关系，除了我们前面所讲的涉及的需要过度拉伸的肌肉和肌腱以外呢，其他的关节内结构和关节周围结构相关的病变都可能造成盘腿的时候出现一些障碍和疼痛。

​前面我们也提到了，当我们的膝关节处于极度屈曲位，或者是髋关节处于外展外旋屈曲位的时候，会拉伸到一些肌肉和肌腱。当这些肌肉和肌腱出现问题的时候，那就会出现疼痛的现象，当然了，单纯这些肌肉和肌腱出现问题的情况比较少见。出现这种情况主要是在从来没做过锻炼的人群之中，这些人的肌肉和肌腱比较僵硬，柔软度和韧性不够，刚开始拉伸的时候也会感觉到比较明显的疼痛。

所谓牵涉性疼痛主要是，膝关节这个内侧部分的神经分布的问题，新内测多数是闭孔神经支配的区域，而闭孔神经是，经过髋关节的一个神经分支，所以很多髋关节有问题的患者会出现膝关节内侧的疼痛，由于髋关节所引起的膝关节疼痛，就是叫做牵涉性疼痛。

而膝关节局部的疼痛来源，内侧的半月板、内侧关节间隙的软骨或者是内侧的副韧带出现问题的时候也会出现内侧的疼痛。做盘腿坐的时候，由于膝关节内侧是受到挤压的，半月板损伤或者是内侧，关节面软骨的损伤就会有症状的加重，同时大腿内侧肌群的牵拉也会使得膝关节内侧，周围的一些肌肉肌腱软组织受到激惹而发生疼痛。

总的来说盘腿的时候，膝关节内侧疼痛，可能有三个方面的原因：膝关节局部疼痛，肌肉牵拉性疼痛，以及神经牵涉性疼痛。其中，肌肉牵拉性疼痛属于生理性疼痛，而牵涉性疼痛和膝关节局部的疼痛，则是病理性疼痛。

在不存在病理性因素的情况下，双盘时双腿的膝盖内侧疼痛确实是拉伸运动不够的表现，当筋骨受到拉伸时，就会产生酸痛感，而这种感觉会随着双盘动作准确度而变得明显。如果是刚练双盘的运动者最好在双盘前先进行热身运动，拉拉筋，动动腿，防止双盘时对筋骨的损伤。而双盘并不是“一蹴而就”的运动，需要在日常生活中做到有规律的锻炼，才能在一至两年之内练成“毫不费力”的双盘动作，到那时候疼痛的感觉会渐渐消失，更多的是筋骨得到舒展的放松。

日常的拉伸活动可以使得身体更加的柔软，关节与关节之间的配合更加的协调，在我们其他锻炼和生活中可以有效地减少受伤的可能。分为两种。

一是主动拉伸，主动拉伸时运动者依靠自己的力量支撑自己保持一个姿势，这个时间范围内肌肉的收缩和扩张会使得肌肉受到锻炼。但是主动拉伸的坏处是一般只能保持十到十五秒的时间，无法使得肌肉受到“循序渐进”的拉伸作用。

二是被动拉伸，被动拉伸就是在其他器具和肢体的帮助下让身体保持一定的伸展的位置。平常利用一些台阶、栏杆等进行腿部的拉筋运动、躺在床上，抬起双腿支撑一段时间的运动等都是利用了其他外界的条件让身体保持一个动作更长的时间。

最方便和有效果的是利用手和脚的协调，放松的坐在地上，把双脚合并直立，之后慢慢的向前伸手，伴随着腰部下弯的姿势，这时候脚板要扣紧朝向身体方向，之后使得手能够触碰到脚尖起到腿部筋骨的拉伸作用。

刚才讲到了，盘腿时候病理性的膝关节内侧疼痛主要涉及到了膝关节局部的疼痛以及牵涉痛。下面我们就分别来说一下，这两种疼痛到底该怎么办？

（1）膝关节局部疼痛：

盘腿的时候，由于膝关节内侧是受到一个明显的挤压。这个时候最容易出现的疼痛是内侧半月板损伤和内侧，胫股关节面软骨损伤。这两种损伤可能在不同的人群，有不同的发生率，相对来讲，内侧半月板损伤主要发生在年轻人会多见一点，而内侧胫股关节面软骨损伤主要是发生在老年人群比较多一点。

一旦考虑是这两方面的因素呢，建议大家还是到医院去做一个充分的检查，多数情况下核磁共振可以比较明确的，诊断上述的一个情况，因为无论是软骨还是半月板，在x光检查或者是CT检查上都没有办法看清楚，因为这两个组织是属于软组织，在这两个检查中可能都属于不显影的结构，或者是显影以后也不能分辨的结构。

诊断的半月板损伤的药，看其损伤到底是几度，一度二度损伤是不用特殊处理的，只需要对症治疗就行了。而对于三度的半月板损伤呢，还是建议进行一个外科的干预治疗，多数情况下使用微创的关节镜手术修复就可以了。

而对于胫股关节的关节软骨损伤这种情况的治疗呢，目前来讲，应该说还没有非常好的一个治疗方法能够使得软骨能够逆转生长，通常情况下我们可以考虑使用一些玻璃酸钠来改善润滑和缓冲，有时候现在我们也较多的采用PRP也就是富血小板血浆进行一个注射的治疗，目前从临床观察来看也是取得了比较好的效果。

（2）膝关节牵涉性疼痛：

由于闭孔神经所涉及的牵涉性疼痛主要来源于髋关节，这个时候我们需要对髋关节进行一个详细的检查，这种盘腿坐的症状和我们医生做关节的查体的某个体征是非常的相似，也就是所谓的4字试验，4字试验也是将患侧的下肢摆在一个盘腿的位置。然后固定骨盆来牵拉髋关节，看看髋关节的症状。如果髋关节出现疼痛，或者是膝关节内侧出现牵涉性的疼痛就代表有阳性。

通常情况下，能够引起髋关节疼痛及闭孔神经刺激痛的，症状主要是股骨头无菌性坏死，髋关节发育不良并骨性关节炎，痛风、类风湿、强直性脊椎炎等所造成的髋关节滑膜炎积液等等。

总的来说呢，当出现了膝关节内侧病理性疼痛的时候，其实我们的患者是很难分辨出来到底这是病理性的还是生理性的，还是要我们的医生进行一个详细的专科的体检才能够进行一个初步的筛查和判断。

作为非医学人员，可以遵从以下流程：

（1）首先考虑是生理性疼痛，拉伸不够：

拉伸的初期，进行一个适应性训练，通过一段时间的拉伸，一般情况都可以改善。

如果发现主动和被动拉筋都对自己的筋骨起不到拉伸的作用，那要考虑一下是否自己的某部分筋骨存在肌肉过紧的问题，医学研究表面，人体的肌肉群并不是独立的，一个肌肉群过紧也会影响到其他的肌肉群，影响拉伸的效果，可以在拉伸运动之前慢跑十至十五分钟。

（2）如果经过数周的拉伸仍然存在不适，要考虑病理性因素存在：

当对以上提及的各种疾病有所考虑的时候，最重要的是要进行确诊，进行一些相关的临床检查。一旦得到确切的诊断证据以后呢，就可以进行相关的一些治疗来改善疼痛。