瘦大腿最有效的锻炼方法（如何快速瘦大腿）

导语：大腿前侧凸出、内外肌肉外翻、整条大腿变粗等等，都是不良腿型的表现，如何改善这种不良腿型，让大腿的围度变小变瘦，今天我们分享3个针对性的训练动作，可以很好的改善以上不良的腿型，让你在短时间内练出“腿精”，准备好的请跟着小编操练起来。

一、分析不良腿型形成的原因

1、大腿前侧凸出

大腿前侧凸出则是肌肉比较发达的标志，大腿前侧肌群主要是由股四头肌组成的，股四头肌的发达是因为在日常活动中，加重了前侧肌肉的使用率，让前侧的肌肉的收缩张力变大，并且此处的肌纤维也会被大范围的破坏，恢复后前侧就形成了大肌肉块，导致大腿前侧明显的突出，这样的腿型会显得大腿中央部位非常的粗壮，影响了腿部的线条，整个人也显得非常矮小。

2、大腿内侧肌肉和外侧肌肉出现外翻

大腿内翻和外翻的原因很多，有的是膝关节较弱造成的，但是对于大腿来说，出现最多的则是锻炼不均衡造成的，当我们大腿外侧力量较强内侧较弱的时候，大腿内侧和臀部就会出现外旋的现象，大腿外翻的腿型就形成了；相反当大腿内侧较强而外侧较弱的时候，内翻的现象就会产生。

3、整条腿粗壮

对于腿部的训练重视度极高，并且在配合高负重训练模式，让双腿肌肉变得越来越发达，所以双腿变得粗壮可能是因为过多训练造成的，还有时双腿脂肪过多也会增加双腿的围度，需要训练者消耗脂肪紧致腿部肌肉，让臀部和双腿的界限清晰分开，故而加强臀部的训练非常重要。

综上所述，以上不良腿型的产生是有原因的，但是只要我们针对性的训练，就可以避免改善以上的问题，接下来就让我们开始针对性训练吧！

二、如何进行针对性的训练

1）改善大腿前侧凸出的问题

大腿前侧凸出是前侧肌肉过于发达造成的，为了均衡肌肉发展的平衡，于是我们在训练过程中要加强臀部和后腿肌肉的训练，让前后的肌力达到平衡发展。

动作一：壶铃直腿硬拉（4*20次）

训练者保持站姿，上肢稍微前倾，保持背部脊椎处于中立位置，双脚分开与肩部同宽，双臂伸直双手握住壶铃在双腿之间，运动时收紧核心保持身体稳定，然后俯身下放壶铃到最底端，双腿保持直立，最底端停留几秒，感受大腿后侧和臀部的收缩张力。

2）改善大腿外翻和内翻的问题

大腿内翻或者外翻是外侧腿力量较弱或者内侧肌群较弱造成的，故而在训练中要加强外侧肌群和内侧肌群的力量。

动作二：壶铃宽蹲（4*20次）

训练者保持宽距，大约是2倍的肩宽，注意让膝关节和脚尖处在同一个方向上，并且伸臂伸直双手握住壶铃在双腿之间，运动时收紧核心肌群，然后臀部向后坐，完成深蹲训练，感受大腿内侧和外侧肌群有强烈的收缩张力。

3）改善整条腿粗壮的问题

训练者之所以显得大腿粗壮，而是臀部下垂造成的，故而想要改善这种现状，加强臀部训练是非常重要的。

动作三：壶铃并脚臀冲（4*20次）

训练者双脚脚心相对，双腿分开，双手握铃在腹部，上背部以上部位支撑在椅子上，运动时收紧臀部发力，然后臀部随着髋部像上挺起，最高点让大腿和地面平行，停留几秒，持续臀部的收缩发力。

结语：想要改变某种不良的体态，需要从根本上解决问题，例如：圆肩驼背，则要增强背部的训练，像这种情况的训练很多，只要训练者在健身过程中，多动脑筋，让自己的健身效果更加明显，如果这篇健文能够给你带来帮助，不妨给小编点赞以此鼓励。