高位直臂下拉练哪里（直臂下压怎么做）

直臂下压这个动作相信有一定健身的经验的小伙伴们不会陌生，这个动作主要刺激背阔肌上中部，兼带锻炼三角肌后束、肱三头肌长头、冈下肌、小圆肌、大圆肌等，今天小编就来说说关于高位直臂下拉练哪里?下面更多详细答案一起来看看吧!

高位直臂下拉练哪里

直臂下压这个动作相信有一定健身的经验的小伙伴们不会陌生，这个动作主要刺激背阔肌上中部，兼带锻炼三角肌后束、肱三头肌长头、冈下肌、小圆肌、大圆肌等。

下图是直臂下压的动作示范，可以清晰的看到锻炼背部等各个肌群。

起始姿势：

双脚分开与肩同宽，臀部微微后坐，上身倾斜15至30度，肩胛骨微收，肩带下沉。

双手拳握横杆（也可将横杆换成将绳索），握距与肩同宽，肘关节向两侧微屈，保持角度固定，背阔肌控制着将横杠置于面部前方。

动作过程：

吸气准备，呼气，背阔肌发力带动大臂将横杆向下拉至小腹位置，此时保持挺胸，不能耸肩。

吸气，背阔肌控制着大臂慢慢将横杆还原至起始位置。重复此动作，呼吸速率2-4秒。

呼吸方法：

轻重量时，上回时吸气，下拉时呼气。拉大重量时，起始位先深呼吸两三次，下拉时吸气，上回时憋气，拉至起始位呼气。

直臂下压常见的易犯错误有练习时含胸、耸肩、肘关节锁死。

练习时还需注意不要猛拉猛放，以防造成拉伤或损坏器械。

练背的小伙伴可以将这个动作安排到你的训练动作中，用它来激活你的背阔肌杠杠滴。