颈椎病肩颈酸痛（肩膀酸痛颈椎病）

现代人由于工作需要，要长期坐在电脑前，亦或是长时间的低头看手机，这样不正确的姿势，不仅会导致肩颈上背部疼痛，而且时间久了还会导致严重的颈椎病。

今天给大家，介绍2简单的瑜伽肩颈理疗动作，主要针对肩颈疼痛问题。

经常练习不仅能够缓解预防肩颈疼痛、颈椎病，而且还能有效改善圆肩驼背的体态，让你更有气质！

第1套 静态练习

动作1-2：

• 简易坐姿，背部立直
• 腹部内收，双肩后展
• 低头向下，保持5个呼吸
• 头部回到中立位
• 仰头向后，保持5个呼吸

动作3：

• 简易坐，身体扭转向右侧
• 左手放在右膝上方
• 右手在臀部后侧撑地
• 转头看向右肩上方
• 保持5个呼吸换反侧

动作4：

• 跪立准备，双脚分开与髋同宽
• 大小腿垂直，双手向前伸直
• 脊柱延展，腋窝展开向下压
• 肩膀放松，远离耳朵
• 下巴贴地，保持5个呼吸

动作5：

• 金刚跪资，身体向前额头点地
• 臀部慢慢抬起重心向前移动
• 头部向前滚动至头顶顶地
• 大小腿垂直，颈椎垂直地面
• 双手抓脚跟，保持5个呼吸

动作6：

• 上个动作进入，额头贴地
• 双手在背后十指交扣
• 脊柱延展，双肩放松
• 双手向上抬起远离身体
• 手肘伸直，保持5个呼吸

动作7：

• 俯卧准备，双手放身体两侧
• 屈双膝，脚跟靠近臀部
• 双手从脚外侧抓脚背
• 胸腔、膝盖和大腿抬离地面
• 大腿抬高，保持5个呼吸

第2套 动态练习

动作1：

• 站立，吸气低头双肩向后
• 呼气抬头，胸腔向前向上
• 动态练习5组

动作2：

• 站立准备，双肩放松
• 转动肩头，肩胛骨内侧
• 依次向上、向内、向下移动
• 动态练习5组

动作3：

• 站立，手臂与肩膀同高
• 大小臂相互垂直
• 右小臂向下，左小臂向上
• 动态练习5组

动作4：

• 站立，双手放身体两侧
• 抬手臂向上，呈“T”字形
• 继续上抬，呈“Y”字形
• 在上抬至两手臂平行
• 慢慢向下到“Y”,“T”字形
• 最后还原到身体两侧
• 动态练习5组

动作5：

• 站立，双手放身体两侧
• 抬右手，由前往后画圈
• 连续练习5组，换左手
• 尽量把圆圈画大一些

动作6：

• 侧卧在垫面上，屈髋屈膝
• 手臂伸直，掌心相对
• 慢慢抬右手向上，最后到身体后侧
• 再还原到掌心相对，练习5组换边

动作7：

• 俯卧在垫面，双手放身体两侧
• 手握拳，大拇指朝上
• 呼气，抬手臂向上
• 吸气，还原，动态练习5组