3分钟腰椎间盘突出正确锻炼方法（6种腰椎间盘突出站立式锻炼方法图解）

长期研究发现，坐姿比站姿给腰椎间盘的压力要更大一些，但是随着站立时间的延长，椎间盘和身体下肢腿部关节等最终所承受的压力也不小，也能加重腰椎间盘突出症状。而且长时间采用站姿，因为重力和压力的问题致使身体下半身的血液循环会受到影响，进而引发静脉曲张或膝关节问题。

　　因此建议，长时间站立工作的患者，要注意变换姿势，或者在一侧脚底下垫一个支撑物，多走动多做屈膝。在条件允许情况下，可以通过以下6个运动来缓解长时间站立带来的肌肉疲劳僵硬，血液循环不畅，以及缓解腰椎压力。

　　(一)站立位前弯腰拉伸运动

　　站立位前弯腰拉伸运动动作：

　　(1)身前放一把椅子，全身成挺直站立姿势，双脚微微分开，保持与臀部髋关节同宽;

　　(2)上半身保持挺直状态，两条胳膊向前拉伸，带动腰部笔直前倾，双手搭在椅子靠背上;

　　(3)前倾过程中，和前倾后，保持头部，背部，腰部以及臀部在同一直线;

　　(4)当前倾的腰背部感觉到有略微的拉伸感后，保持这个姿势10到20秒。

　　注意：如果身体前倾的时候，腰背部和臀部下肢等部位疼痛度比较高，可以减小腰部下倾的幅度。

　　(二)站姿腹部后仰运动

　　站姿腹部后仰运动动作：

　　(1)全身保持直立站姿，双脚微分，保持两腿与臀部髋关节一样宽度;

　　(2)两只手分别叉放在腰部两侧，大拇指后伸，放于腰后背位置，为腰部做保护和提供力量支撑;

　　(3)保持脊椎直立，缓慢的向后方弯腰，当腰背部肌肉有感觉到拉伸时，保持这个姿势10到20秒。

　　注意：如果往后弯腰 时，身体有明显的疼痛，请尝试降低后弯腰的幅度，或者直接暂停该动作。

　　(三)站立位甩腿运动

　　站立位甩腿运动动作：

　　(1)呈直立式站姿，双手分别夹在两侧腰部，起稳定腰椎的作用;

　　(2)右腿保持直立状态，抬起左腿，来回像钟摆一样自然摆动;

　　(3)摆动幅度以大腿后侧肌肉感觉到拉伸感为止;

　　(4)换另外一条腿，重复上述动作;

　　(5)每30次为一组，每次做2到3组。

　　注意：甩腿运动，也叫站立腰部伸展运动，这个不仅仅可以用来稳定腰椎，锻炼腰部肌肉和腿部肌肉，对膝关节炎的治疗也有很好的帮助。如果在锻炼这个动作时，身体疼痛度较高，可降低腿部来回摆动的幅度，或者直接暂停该动作。

　　(四)站立位弓箭步小腿拉伸运动

　　弓箭步小腿拉伸运动动作：

　　(1)起始前全身保持挺直状态;

　　(2)双手分别叉放在两侧腰部后侧，保护和维持腰椎稳定;

　　(3)右腿向前迈出，双脚保持前后站立姿态;

　　(4)右腿向前屈膝，后腿伸直，右腿尽量往前倾，上半身身体保持挺直状态下，当后腿小腿肚感觉到拉伸感时，保持这个动作10到20秒，拉伸过程中，要保证后腿脚跟不离地;

　　(5)放松后，交换两腿位置，重复以上动作。

　　(五)半跪式脚趾被动拉伸锻炼

　　半跪式脚趾被动拉伸锻炼动作：

　　(1)地面上铺一块瑜伽垫子或者毛毯，上半身的头部，颈部，背部，腰部，臀部保持在同一垂直直线上，双膝慢慢跪在瑜伽垫上，双脚直立与地面呈90度，将脚趾向后弯曲，与地面接触，对脚部形成有效的支撑;

　　(2)身体慢慢后移，保持脊椎直立状态，不要弯腰和扭曲身体，缓慢的靠近个后脚跟，并坐在上面;

　　(3)保持上半身直立姿势不变，坚持10秒钟，每10次为一组，每次做2到3组。

　　注意：脚趾被动拉伸能够有效缓解因腰突压迫神经引起的腿疼，脚麻现象，有足底筋膜炎也有良好的疗效。但是做的过程中，如果有腰突症状出现，请尝试降低上半身后坐的幅度，或者暂时此项运动。

　　(六)站立位后抬腿运动-股四头肌拉伸

　　站立位后抬腿运动动作：

　　(1)站在墙边或者扶手边，头、颈、背、腰、臀和下肢保持直立状态;

　　(2)伸出左手扶着墙面或扶手，以保持身体平衡，变换成左腿单脚站立;

　　(3)右腿屈膝往后面向上抬起，右手拉住右脚脚背;

　　(4)右手发力，尽量将右脚往上拉伸，靠近臀部，拉伸过程中，右侧大腿尽量往后倾斜，同时保持左腿伸直状态;

　　(5)保持这个拉伸姿势10～30秒，然后换另一侧，重复上面动作。

　　注意：站立位后抬腿运动锻炼的目的是拉伸和放松大腿后侧的股四头肌肌肉。如果在训练时，你无法让自己的脚后跟靠近臀部，可以尝试用腰带或者毛巾缠住脚踝，用手拉住腰带或毛巾即可，并不一定非要将脚踝紧贴在臀部上。

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