2个基础健身动作教你练腿练核心(多练腿让身体更强壮)

假期刚结束,很多人再次恢复训练发现很难找到感觉了,还有不少人会注意到自己的力量和肌肉维度均有些下降的趋势,其实这并没有想象中那么可怕,训练两三次一切都会走上正轨。

重返战场的狠人都会先练一波腿,练腿必须经历一个痛苦的过程,但通过练腿所得来的好处也是不容忽略的。

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腿部作为身体上最大的肌肉群,也是身体力量的来源。练腿可以刺激全身肌肉的增长,在提高肌肉含量的同时,可以有效地提高基础代谢。

总之,不管你是多么的不喜欢练腿,也要保持每周1次的练腿频率。

闲话不多说,接下来我们来分享7个练腿日动作。

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动作1:杠铃深蹲

在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上,不要压在颈椎上,以免让颈椎受伤。

随后让身体下蹲,蹲至最低点时可以停留1-2秒感受顶峰收缩,然后恢复动作,再次进行。

做这个动作时需要注意保持腰背挺直,动作时膝盖不要左右摇晃,能够感受到臀腿部位的强烈泵感,但如果感到腰背疼痛的话,一定要记得检查动作是否标准,以免让自己受伤。

每组动作6-12次,做5-6组。

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如果你刚开始练习杠铃深蹲,只需要记住这2个要点。

1.重量选择合适,保持腰背挺直,无论什么情况都不要让自己弯腰驼背。

2.膝盖和脚尖的朝向保持一致,可以避免损伤膝盖。

重要的就是去做,记住熟能生巧,练习越多,你掌握的越好。

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动作2:腿举

做腿举这个动作的时候,注意一定要保持自己的臀部和背部紧贴训练凳,腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直,保持一定的微屈即可,可以有效避免伤膝盖。

每组8-12次,做4-5组。

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动作3:坐姿腿屈伸

这个动作主要刺激股四头肌,动作时记得背部向后靠实,不要让上肢借力,双脚脚尖朝外勾住前方柱垫,手握紧两侧把手。迅速提起,达到顶峰时停留1-2秒,然后缓缓下落,注意慢放感受股四头肌的收缩。

每组8-12次,做3-5组。

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动作4:俯身腿弯举

这个动作主要刺激大腿后侧的腘绳肌,首先俯身卧在腿弯举器上,保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端,调整好合适的配重,让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄,同时收缩腘绳肌来使滚垫朝臀部运动,动作过程中保持躯干平直,在动作的顶端,努力挤压腘绳肌感受充分收缩,然后缓缓恢复至初始位置。

如果不太好理解,你就可以想象自己在做肱二头肌的弯举动作,就能很好的理解这个动作的逻辑了。

每组8-12次,做4-5组。

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动作5:哑铃直腿硬拉

哑铃直腿硬拉虽然在动作过程中只用了髋关节,但却对竖脊肌、臀肌和腘绳肌都可以练到。

首先保持双脚分开与肩同宽站立,使双腿伸直,膝关节微屈,双手各握哑铃置于身体两侧。保持腰背部挺直,弯曲髋关节,慢慢向前俯身,至腘绳肌有强烈的拉伸感,然后收缩臀肌起身还原。

每组8-12次,做3-5组。

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动作6:箭步蹲

这个动作你可以放在开头做,也可以放在结尾做,全靠个人爱好,如果以上动作做完没有力气了,也可以选择不做。还能再坚持两组的话,箭步蹲绝对能把你虐爆。

做箭步蹲时保持双腿分开,与髋同宽,然后一条腿向前迈出一步,保证两只脚的脚尖都朝向前方。全程挺直腰背,保持身体处于中立,不要前倾或后仰,然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°,膝盖不要超过脚尖,保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉,让大腿垂直于地面,但膝盖不要接触地面。

每组8-12次,做3-5组。

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动作7:器械提锺

小腿的训练总是容易被人遗漏,小腿发展速度很缓慢,请记得跟上大腿的进度,你也可以将小腿训练拆分到其它训练日进行。

用腿举器械做这个动作会很有效率,首先我们调整好坐姿,不必使用太大的重量,将脚掌前半部分撑起器械,腿部伸直但不要锁死,通过脚腕的前倾将器械推起,动作要保持平缓,慢起慢落,注意感受顶峰收缩。

每组15-20次,做3-5组。

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在正式开始练腿动作前,记得要充分热身,推荐先做2组腿屈伸或腿举动作,可以让腿部肌肉预充血,然后直接做杠铃深蹲动作会更带感。

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

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