如何打开肩膀瑜伽动作（舒缓肩膀和颈部肌肉的15种瑜伽姿势）

舒缓肩膀和颈部肌肉的15种瑜伽姿势

办公室人群现在往往被圆肩驼背，颈椎不适，肩颈劳损，等等一些问题所困扰，这些问题的出现都是不正确的坐姿造成的，而且也没有适当的放松和休息。肩膀和颈部的紧绷肌肉都会导致我们情绪低落，甚至使我们头痛。本文中的瑜伽姿势将帮助您通过拉伸和激活特定肌肉群来舒展肩膀和脖子，缓解肌肉紧张。

您需要保持这些姿势，例如穿针引线式，每侧最少三分钟，以使肌肉有时间打开。要停留保持的动作至少10次呼吸，每组动作都有不同的重点。一些打开肩部肌肉，其他打开胸部，而其他一些则激活肩部肌肉以释放压力。姿势从被动到主动，确保每个姿势的两侧都使身体保持平衡。

如果可以，那就准备以下的瑜伽辅具：

1. 瑜伽砖

2. 一条伸展带

3. 一条毛巾/薄瑜伽毯

放松肩膀和颈部肌肉的姿势

瑜伽砖支撑鱼式

该姿势利用重力和障碍物打开胸大肌（胸部）。

将瑜伽砖放置在第二高度，长边与垫子的短边平行。躺下，以便您的头部后部放在一个瑜伽砖上，另一块放在肩胛骨的尖端上。保持膝盖弯曲。

从肩膀向外以T形伸展手臂。慢慢将双腿伸开。

颈部拉伸

肩膀和颈部的简单动态拉伸唤醒了肌肉，并改善了流向僵硬区域的血液，从而降低了整体僵硬度。在办公室或醒来后可以尝试一下。

站立时双脚分开与臀部同宽，两侧并拢。

吸气，将肩膀向耳朵方向挤压。呼气，释放所有张力。重复挤压十次。

吸气，向前盘旋肩膀。呼气回来。重复十次。

切换方向以向后吸气和向前呼气。

最后，放松肩膀，然后将头部缓慢旋转一圈，向后吸气并向前呼气。旋转5次，然后更改方向。

猫式伸展

猫式伸展降低了肩膀的僵硬度，释放了背部，伸展了脖子，臀部和腹部，并改善了平衡和姿势。这个体式，使呼吸变得柔和流畅。

将手和膝盖放在垫子的中间，膝盖分开与臀部同宽，中指指向远离您的位置。确保臀部和膝盖保持平衡，肩膀与手腕保持平衡，以形成坚固的桌子。

吸背部向上隆起，呼腹部向下沉。注意：不要让腰椎产生压迫感。

手臂伸展式

这种简单的伸展运动针对的是肩膀和上臂，尤其是三头肌，斜方肌大小臂的肌肉群。

站立时双脚分开与臀部同宽。伸直右臂，使其平行于肩膀，然后将其拉过胸部。将左手肘钩在右臂上以将其固定到位。

伸展时观察镜子中的自己。如果双肩不在一条水平线上，请停止拉伸，重新拉伸之前前后拉动肩膀。这将保证长期的肩膀健康-而且您会得到更好的伸展。

穿针引线式

手和膝盖放在垫子上，臀部放在膝盖上，肩膀放在手腕上，保持中立脊柱。

向上伸展右臂，向天空打开胸部的右侧。将其放下以使其编织在左手和左膝盖之间。您的左臂会弯曲，而您会下降到右肩。将右脸颊放在垫子上。

您会感觉到沿着右肩，手臂，背部甚至臀部一直伸展。要出来，请按住左手，将右臂一直向上伸展，然后将右手放回垫子上。在另一侧重复。

伸展带开肩

您可以坐在椅子上，地板上或站立时进行拉伸。这是一个多功能的开胸开肩的体式。

双手直握伸展带，手臂与胸部平行，双手稍宽于肩膀。向外拉伸展带的末端以激活肩膀。

将双手伸直吸过头顶。一直呼气向上再向后到臀部。重复几次。

在练习中慢慢移动。暂停找到合适的位置以使肩部打开。最终，您将双手放在同一位置时可以将伸展带在身体的前面和后面来回运动。

牛面式

牛面式是令人惊叹的肩膀和肱三头肌伸展运动。手臂变成菱形，看起来像牛角！

站立时双脚分开与臀部同宽。将皮带放在左肩上，垂悬在背部。

将右臂向上伸向天花板。用左手抓住右上臂。用左手将右三头肌向脸部转向，在肩膀上产生自然的滚动动作。

弯曲肘部的右臂，使手下降到左肩以抓住伸展带。右肘保持指向天花板。

将左手扫到后面后面，以抓住右手下方的伸展带。横向拉伸胸部左侧以拉伸它。

使用伸展带伸展手臂。正确地感觉到胸部和肩膀的伸展比将手以这种姿势链接起来更为重要。

小狗伸展式

幼犬的姿势伸展了背部，手臂和肩膀，并通过适当激活肩带释放了这些区域的紧张感。

来到垫子的中央，双膝跪立在垫面上，双手慢慢向前走。当您的手进一步向前移动时，让您的胸部朝地板移动。臀部保持在膝盖上方。

达到最大值后，请暂停。向下压双手，使肱三头肌向地板滚动，并保持手臂活动，从而激活手臂和肩膀的肌肉。

慢慢地把手收回到四角板凳式。

眼镜蛇式

通过激活背部的肌肉并拉伸胸部来释放颈部和肩膀的紧张感。

俯卧在垫子上，双腿伸直，双脚并拢。将手放在肩膀下方。

呼气并向下推动双手，以使胸部仅离开地板。

用双手抓住地板，将其拉向自己。响应肩膀的上下移动，胸部会向垫子的前面充满活力并向身体开放。

兔子式

通过强烈的屈曲伸展上背部。

从婴儿式开始，双腿并拢。

用手抓住脚后跟。将前额朝向膝盖，将头顶放在地板上。

吸气，将臀部向天花板抬起，滚动到头顶。

蝗虫式

可以很好地缓解肩膀和颈部的紧张感，因为它可以激活背部肌肉并释放胸部。

仰卧在垫子上，双腿伸直，双脚并拢。将手臂放在侧面，手掌朝下。

吸气并向后拉直手臂，使肩膀前后移动，将胸部抬离地面。保持双腿并拢并放松腹部，以保护腰部。

呼气并放松下来。

侧卧腿抬高式

该姿势将伸展躯干的侧面并打开胸部，以帮助缓解紧绷的肩膀肌肉。另外，撑起头部也可以帮助伸展脖子。

躺在垫子上的右侧，将右臂伸到头顶下方。将左手指尖放在胸部前方的地板上以保持平衡。

弯曲右臂，将头放在手掌上，就像躺在床上一样。

现在，就像站立一样，将双腿并拢成一条线。推动脚后跟以激活腿部肌肉。

最后，将左手放在臀部并保持平衡。或者，弯曲您的左腿，抓住脚趾，然后向上伸展，使腿部侧卧。

肩倒立式

可以随着时间的推移帮助释放颈部肌肉。此变化使用毯子/毛巾和墙来支撑姿势。

将毯子/毛巾对折，然后再对折。将其放置在距离墙壁三英尺半的距离处，并使长边与墙壁平行。使用您的实际英尺可以帮助测量3.5英尺。

坐在毯子的一侧，然后滚动到毯子上，使您的脚靠在墙上，肩膀/上背部在毯子上。测量您的肩膀，以确保它们与毯子的边缘相距两个手指宽度。

将一只脚踩到墙上，然后另一只脚踩到膝盖，使膝盖成90度角。您会站到肩膀上。

用直臂将您的肩膀向下方滚动。

拿起手掌支撑背部。

用脚按在墙壁上，以将重物压在肩膀上，而不是脖子上。如有需要，请用手支撑体重。

如果老师教过您如何做，请将双腿笔直伸到头顶，以进行充分的肩倒立。

犁式

此姿势最好在肩倒立之后立即执行，因为前面的准备动作相同。这个姿势可以拉长脖子，为深睡眠做准备。

从肩倒立开始。保持双手向后，慢慢将双腿向前移过头部，直到双脚接触地板。激活四边形以拉直腿部。除了背部外，这还可以拉伸腿筋和四头肌。

将双腿放回头顶上方，双脚放到地板上以摆姿势，出来。慢慢降低。

仰卧膝碰耳式

这个姿势是对肩膀的极好的，因为它使上背部显着弯曲。

在梨式开始准备，慢慢弯曲膝盖，将膝盖伸向耳朵。从背面释放手，伸直手臂，然后扣紧手。

通过将脚向后伸到梨式中，然后将双腿从头顶上方移到桥头位置，出来。慢慢降低。

这些瑜伽姿势和伸展运动将通过延长和加强这些区域来帮助释放颈部和肩膀肌肉的紧张感。

,