壶铃核心动作大全（常见的壶铃运动方式）

壶铃在我们生活中是最常使用的一种运动器械之一，同样也是非常有效锻炼的器械。它可以做推，举，提，抛等多种训练动作，它的独特把手握起来很舒服也很稳定，因此受到很多训练者的喜爱。

一般女性训练者可以选择8-16kg重量，男性训练者可以选择16-32kg重量，当然还要根据你做的训练动作的实际情况调整。比如我的壶铃就是15LB,也就是13斤左右，今天就给大家介绍几个壶玲常见的经典训练动作。

壶铃摆动

目标锻炼部位:主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

动作要领:

1.双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。

2.向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

壶铃划船

目标锻炼部位:主要运用到手臂、肩，背部肌肉群。

动作要领:

1.直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。

2.单手手持一个壶铃，对握，手臂笔直下垂(与地面垂直)。

3.使手肘保持靠近身体，向上拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤压。

4.回到起点。

壶铃硬拉

目标锻炼部位:腿、臀、背及核心肌群

动作要领:

1.膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。

2.髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。

3.再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。

壶铃俯卧撑

锻炼部位:手臂、胸，背肌群

动作要领:身体呈俯卧撑起始姿势，双手握住壶铃把手，慢慢下落身体，直到你的胸部几乎触到壶铃为止，稍停片刻，然后撑起身体，还原到初始位置。由于这项练习的不稳定星，比空手做俯卧撑要更有难度。