中老年人膝关节的锻炼与保养（中老年人膝关节疼痛）

“人老了，走不动了，膝盖不行了，走几步就疼，走路慢悠悠的，还不如在被窝里躺着。”

一大早，又听到隔壁的李爷爷坐在石凳上在抱怨，还伴随着哒哒哒拍打自己膝盖的声音。想必在日常生活中，我们听到类似的抱怨也有不少。

随着年龄的增长，很多中老年朋友开始面临膝盖疼痛的问题。相信大家都听过一句老话“人老腿先老”，这个说法其实是有道理的。大家想一想，我们的膝关节陪伴了我们一生，从出生开始，是它陪着走过成年，走到老年。

而且膝关节承载着我们的体重和我们各种的使用，所以出现磨损出现疼痛是非常正常的现象。但是对于膝关节出现毛病，很多人都不知道该怎么办了。

出现膝关节疼痛后“到底还能运动吗？”对于这个问题，大家都众说纷纭，各抒己见。有一部分人的观点是千万别动，越动磨损越加重；而有一部分人的观点是疼痛也要运动，这样才有锻炼效果。那膝关节疼痛到底是该静养还是该运动呢？

在讨论这个问题之前，我们先来了解下膝盖疼痛最常见的原因。

导致中老年朋友膝盖疼痛常见的原因有什么？

对于中老年人而言，出现膝关节疼痛最常见的原因就是关节软骨的严重磨损。一旦关节软骨磨损，就会导致关节部位变得不再那么稳定。

而我们的身体为了让关节部位恢复稳定，减少磨损，就会想方设法增加关节的面积。因为关节磨损的软骨是不可再生的，于是我们身体就找到了骨头，就有了骨头骨关节面积的增大，让骨头周围长出一些骨刺，增生一些骨赘，这就是骨刺的形成，也就是大家所说的“骨质增生”。

随着关节内软骨磨损得越来严重，骨质增生的继续发展，我们的膝关节部位就会出现疼痛的不适感，这种疼痛的不适感主要发生在上下楼梯时、爬山时、剧烈运动时，而且需要很长一段时间才能消失。随着时间的推移，这种情况还会形成骨关节炎。

首先我们要知道关节炎是一类疾病的统称，它包括有骨关节炎、风湿性关节炎等，日常生活中大家说的膝关节疼痛一般都可以划分为骨关节炎。骨关节炎的继续发展，届时除了关节部位出现疼痛感外，关节周边的肌肉也会开始萎缩，甚至在夜间或休息的时候也会不断“折磨”我们，也就是我们常说的夜间痛或休息痛。

细心的朋友会发现，很多老年人走一段路后，就需要进行长时间的休息后才能继续行走，活动时间、活动范围都受到了很大的限制。这就是关节炎的继续发展所导致的，也是为什么很多老年人会出现膝盖疼痛的原因。

很多老年人认为这是每个人都会经历的过程，也都接受了这个事实。但医生想说的是，面对疾病我们可以坦然接受却不应该不作为，日常生活中还是要积极地应对。那么如果一旦发生关节疼痛的症状，我们到底该怎么办呢？

膝盖疼痛应该静养还是运动？

膝关节疼痛，究竟是静养？还是要运动？相信很多朋友都有考虑过这个问题。但是在我们生活中，听到最多的答案就是，膝关节出现疼痛，肯定是需要好好的静养，好好地躺着，等疼痛消失后再活动，如果继续运动就会加重病情。

其实这种想法并不是绝对的，具体怎么做还是得视情况而定，不同的时期做法不同。所以要在合适的时期选择合适自己的运动方式进行适当的活动。

对于中老年人来说，当出现膝关节疼痛后，如果一味地静养不运动，会使膝关节的血液循环降低，从而导致血管组织粘连的情况，不利于缓解膝盖的损伤。在我们人体的骨骼之外，包裹着一层肌肉，既起到保护骨骼的作用，又能够帮助人体进行活动。一味的静养不运动还会造成肌肉组织的萎缩，严重的话可能还会影响到身体健康的风险。

但是，具体问题具体分析，虽然运动对膝关节功能的恢复具有非常重要的作用，如果是刚刚受伤或者处于关节炎急性期，关节红肿热痛的时候，是不建议做运动的，此时最重要的是止痛和消除炎症。如果在这个时候进行运动，不但不利于改善症状，还会使炎症加重。

因此，大家在运动时，需要结合身体的状况来进行适当的运动，并且采用合适的运动来保持膝关节的灵活性。

适当的运动就能够避免血液循环的问题出现。有利于延缓骨骼老化的速度，可以很好地保护膝盖，让膝盖恢复到健康的状态，而同时也可以避免下肢肿胀的发生，降低心脑血管疾病的出现。

大家肯定都听过“生命在于运动”这样的观念。人体就像是一台机器，长时间不运作，也是会逐渐老化的。无论是否有关节方面的问题，只要一段时间不活动关节，就特别容易造成肌肉力量的下降，使肌肉出现萎缩，导致关节不稳定，更容易引发新的损伤，影响人体正常生活；并且会导致下肢的局部血液循环产生障碍，使某些部位减少营养，比如半月板。

所以，无论膝关节有问题，还是正常都不可绝对的静养，要学会适当地运动。在运动时要注意活动的方式、方法、时间等问题就可以了。

那么，中老年人在膝关节疼痛发生之后的情况下，应该如何选择合适的运动方式和运动量，既能减少膝关节受到损伤，同时又能达到灵活关节的效果呢？

中老年人膝盖疼痛应该如何运动？

中老年人膝盖疼较为适合的运动方式其实有很多，比较简单容易适合大众的运动有以下4种：

1.股四头肌静力练习

坐位或者平卧床上，大腿伸直，做股四头肌用力收缩动作5-10秒放松（也就是我们日常说的大腿绷劲儿）。有时患者弄不清楚如何让大腿股四头肌收缩，介绍一个方法，膝关节下方垫一毛巾卷，用膝关节用力下压就可以了。每1-2小时锻炼5-10分钟，每日5-10次，以出现肌肉酸胀为度。

通过此动作可以将腿部的肌肉控制力量得到增强。

2.膝关节屈伸运动。采取仰卧位，两腿膝关节同时进行一屈一伸的运动，每天坚持2-3次，每次3-5分钟。这一锻炼可提高肌肉的弹性，增加关节的灵活性，避免膝关节周围软组织粘连。

3.步行。走路的时候腿伸直的情况比较多，而弯腿的时候要少一些，膝关节使用对了，髌骨磨损就会比较少，下肢的肌肉能够得到一定的强化，增加韧带的韧性以及膝关节的灵活性和稳定性。

对于有膝盖疼痛的中老年人来讲，步行的运动能让情况得到一定的改善。一开始可以每分钟步行30-40步，渐渐提高到60-70步，一次行程为2000-3000米，每天可进行步行的运动1-2次。

但也应该注意后期快速走的时间不要过长，不然也可能会适得其反。

4.太极拳。太极拳运动的动作比较柔和，能活动关节，锻炼筋骨，太极拳的运动适合不能长距离步行或慢跑的中老年人。可以每天早晚各练1次，每次练10-20分钟。

另外，运动中可根据自己的健康情况，适当放低身体重心，增大膝关节运动幅度。运动对膝关节的好处非常多，一方面可以加快膝关节的康复，另一方面可以加强关节周围的韧带与肌群的力量，从而减少膝关节的负荷。

关于膝关节的运动，大家可以结合自己的身体状况去选择。一般来说，膝关节疼痛的中老年人，每天可以做30分钟左右的低强度有氧运动，每周可做2次肌肉力量训练，以及平衡锻炼。

这样膝关节的功能会不断得到改善，一时的疼痛也会因为运动而得到缓解。

但是在运动的时候要多加注意，运动的强度和运动的时间要严格地控制好，同时也要注意运动的方式，这样才能达到更好的效果。

总结

“人老腿先老”，这个俗语一点都没错，随着年龄的增长，关节出现问题是很正常的。所以在平时，不要因为出现了骨关节的问题就减少运动，这对于我们的身体健康没有任何的好处。

当然也不要随便地进行运动，以免增加膝关节受损的力度。要根据中老年人自身的身体状况来选择合适的运动方式，进而增加膝关节周围的肌肉力量。

在运动的同时，也要合理地控制自己的体重，通过加强饮食，膝关节保养等方面的调理，帮助对抗骨关节方面的问题，从多个角度来缓解膝盖疼痛的症状。

参考文献

【1】安徽省淮南市第一人民医院骨科 李强《老年人为何总是觉得膝盖疼》健康向导 2020年04期

【2】蔡建华《膝关节病患者更要重视运动》家庭医药（快乐养生）2014年07期

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