能量和经验 第三节能量

每天10分钟，让你成为营养师。大家好！我是金莱。今天我们来讲能量。这节课的内容主要有以下几个方面：能量单位、能量来源、能量来源及分配、能量消耗、能量需要量及膳食参考摄入量和能量的食物来源。下面我就一一的来讲：

在自然界中，“能”无处不在，太阳能、电能、机械能等。能与能之间是可以相互转换的，为了计量上的方便，国际上制订了统一的单位，即焦耳，或卡。那么，焦耳和卡之间是如何来换算的呢?

记住下面的公式：1千卡（kcal）=4.184千焦耳（KJ）,1KJ=0.239kcal

1000kcal=4.184MJ,1MJ=239kcal.

人体在生命活动过程中也需要能量，那么问题来了，人体所需要的能量从那里获得呢？

毫无疑问，当然是从食物中获得，而人体所需要的各种营养素中，并不是每一种都能产生人体所需要的能量的。只有碳水化合物、脂肪和蛋白质所产生的能量能够为人体提供生命活动所需要的能量。因此，这三种营养素也被称为“三大产能营养素”。

在三大产能营养素中，碳水化合物是机体的重要能量来源。一般情况下，机体所需能量的60%以上是由食物中的碳水化合物提供的。40%~50%是由脂肪提供的，蛋白质只有在碳水化合物和脂肪消耗到一定程度时，它才会为机体提供能量。那么，它们是如何为机体提供能量的呢？

食物在体内氧化燃烧后就会产生热量，也就是能量。通过科学家们的测定，得出：1g碳水化合物在体内燃烧可以产生4kcal或16.81KJ的能量，1g脂肪产生9kcal或37.56KJ的能量，1g蛋白质产生4kcal或16.74KJ的能量。很多人爱喝酒，1g酒精可以产生7kcal或29.3KJ的能量。

根据我国的饮食特点，成人碳水化合物供给的能量以占总能量的55%~65%，脂肪占20%~30%，蛋白质占10%~15%为宜。一般情况下，40岁以上人群所需要的能量应当适当减少，而儿童处在生长发育阶段，应适当增加能量的供给。

下面来说一说能量的消耗。成年人的能量消耗主要用于维持基础代谢、体力活动和食物生热效应；孕妇还包括子宫、乳房、胎盘、胎儿的生长及体脂储备；乳母则需要合成乳汁；儿童、青少年则包括生长发育；创伤病人康复期间等也需要能量。

先来说说基础代谢。基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。它占消耗总能量的60%~70%，它跟以下这些因素有关：1、体表面积：体表面积越大，基础代谢越高，它们是成正比关系的；2、年龄：年龄越大，基础代谢越低，这个是指成年以后。3、性别：在同一年龄、同一体表面积的情况下，女性基础代谢率低于男性；4、激素：激素对细胞的代谢及调节都有较大影响。如甲状腺功能亢进可使基础代谢率明显升高；相反，患粘液水肿时，基础代谢率低于正常。去甲肾上腺素可使基础代谢率下降25%。

5、季节与劳动强度：冬季基础代谢高于夏季；劳动强度高者高于劳动强度低者。

基础代谢=体表面积（m²）x基础代谢率[KJ/（m²•·h）或kcal/( m²•h)]

体表面积(男)=0.00607身高(cm) 0.0127体重（kg）-0.0698

体表面积（女）=0.00568身高（cm） 0.0126体重（kg）-0.0461

中国人基础代谢率平均值如下：

年龄（岁）11~15 16~17 18~19 20~30 31~40 41~50 >50

男 195.5 193.4 166.2 157.8 158.7 154.1 149.1

（46.7） （46.2 ）（39.7）（37.9）（37.7）（36.8）（35.6）

女 172.5 181.7 154.1 146.5 146.4 142.4 138.6

（41.2） （43.4）（36.8）（35.1） （35） (34) (33.1)

注：（）内数值为kcal/( m²•h)

说完了基础代谢，我们来说说体力活动。除了基础代谢外，体力活动是人体能量消耗的主要因素，它占消耗总能量的15%~30%。影响体力活动能量消耗的因素有：1、肌肉越发达者，活动能量消耗越多；2、体重越重者，能量消耗越多；3、劳动强度越大、持续时间越长，能量消耗越多；4、与工作的熟练程度有关，对工作熟练程度高者能量消耗较少。

食物热效应，是指由于进食而引起能量消耗额外增加的现象，过去称为食物特殊动力作用。进食碳水化合物可使能量消耗增加5%~6%，进食脂肪增加4%~5%，进食蛋白质增加30%~40%。一般混合膳食约增加基础代谢的10%。从上面可以看出，现在有些人减肥就会多吃蛋白质，原因就在这里。不过，长期过量摄入蛋白质对肾脏也不好。总的来说，食物热效应占消耗总能量的5%~10%。

能量消耗的测定太复杂，一般人弄不了，在这里就不讲了。下面讲讲能量摄入推荐量，根据中国居民成年人膳食能量推荐摄入量的推荐，成年男性每日需要的能量为2250kcal，成年女性为1800kcal。

能量的食物来源主要是三大产能营养素，这三种营养素广泛存在于各种各样的食物中，其中谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物主要来源，也是膳食能量最经济的来源。油料作物富含脂肪，动物性食物一般比植物性食物含有更多的脂肪和蛋白质。大豆和坚果类食物也含有丰富的油脂和蛋白质，是个例外。蔬菜和水果一般含能量较少。

能量就讲完了，从以上内容可以看出，要想保持健康的体重，我们要做到吃动平衡，也就是摄入的能量要等于消耗掉的能量。如果我们摄入的能量小于消耗的能量，人体就会消瘦；反之，摄入的能量大于消耗的能量，人体就会超重或肥胖。而要消耗掉多余的能量，最好的方法就是多增加体力活动。

今天就讲到这里，下期讲蛋白质，再见！