锻炼背肌最有效的动作（每天3分钟背肌训练动作）

OL上班时总是长期呈现紧张的状态，不只身体循环变差，代谢力也随之下降，就连背部肌肉都变得硬邦邦，导致有驼背的情况，这会让体态看起来胸部小、肚腩凸，今天小编就来说说关于锻炼背肌最有效的动作?下面更多详细答案一起来看看吧!

锻炼背肌最有效的动作

OL上班时总是长期呈现紧张的状态，不只身体循环变差，代谢力也随之下降，就连背部肌肉都变得硬邦邦，导致有驼背的情况，这会让体态看起来胸部小、肚腩凸。

许多人一提到「想变瘦」或「好想练出腰线」时，经常把锻炼的重点专注在腹部上，但其实锻炼背部才是让我们看起来腰更瘦、胸型更美的关键。日本瑜珈老师aya专为厚背、宽肩打造训练计划，每天3分钟，只要2动作，背部赘肉就会瘦！

aya提到，大部分没有在使用背部的人，肩膀容易向内翻、呈现像猫拱起上背一样的驼背姿态，也就是所谓的「圆肩」。其中也有许多人无法流畅地进行手臂动作，原因就在于背部，也就是肩胛骨周围的肌肉太过于僵硬的关系。

因此aya设计出一套「虽然简单，但是确实有效！」的训练体操，藉由刺激、锻炼背部，可以学会如何正确使用肌肉，并且改善驼背的状况。只要姿势端正了，肋骨也会回到正确的位置，找回紧实又俐落的动人腰线。过去下垂衰弱的内脏器官，此时运作起来也会变得顺畅有效率，身体由里到外都更加健康。

改善驼背不难，除了有意识的让自己维持良好姿势，更重要的是将背部的肌肉练出来，让肌肉撑起背部线条，就能拥有挺拔的优美身形。而为什么锻炼背肌就能改变身体曲线呢？原来背部存在着许多「棕色脂肪细胞」，它们能够使脂肪燃烧更加容易，所以锻炼好背肌，就能大大提升全身性的燃脂能力，加速新陈代谢，达到优异的减重效果。

ayayoga美体训练基本1：早安体操

双脚的脚跟、膝盖内侧互碰并拢，笔直站立，从大拇指带动手心反转。此时，以手臂向外侧旋转的感觉，将肩胛骨向内收拢，打开胸口、伸展锁骨。还有，抬头仰望天空，「早安！」试着发出声音打招呼，就会不由自主地绽放笑脸、心情愉快！接着自然地放掉力气，「晚安～」全身放松。

动作时，注意手臂不要横向左右打开，而是以收紧腋下的感觉「向后方拉」。此外，在习惯动作之后，试着专注于自己的呼吸方式上。打开胸口时，以鼻子吸气；放掉力气时，以鼻子呼气。搭配深呼吸，促使新陈代谢更加速。

练习「早安体操」时应该注意的重点

Point 1：手指＆关节要彻底张开！练习「ayayoga」时连关节也要充分伸展，我们的目标是代谢循环良好的健康身体。从肩膀一直到手肘、手腕、手指关节至指尖为止，都要伸展到极致。

Point 2：从肩膀开始动作，大大地打开胸口不只是手臂向后拉起而已，还要想像从肩膀根部出发、将手臂向外侧扭转的感觉，使肩胛骨确实运动到。同时，将刺激传达至锁骨周围的肌肉，改善僵硬紧绷和循环阻滞的问题。

进阶版：以手背拍手，效果更强烈!

想像手臂向外侧旋转的感觉，到达自己的扭转极限之后，再向后方上提，使肩胛骨向内并拢收合。就像是以手背来拍手的感觉，啪、啪、啪的移动手臂。当背部的柔软度提升之后，两个手背就可以相互碰触到了。此时，注意肩膀放松，不要因施力而耸肩上提。

ayayoga美体训练基本2：展臂式深蹲

将手臂抬高至肩膀的高度，双手在胸前十指相扣。双脚的脚跟、膝盖内侧互碰并拢，笔直站立，接着将臀部向后方顶出，在手心反转的同时将手臂向远方延伸拉长。如果想像手臂向斜上方延展至远方的话，肩膀就不会掉下去。将臀部向后方推出的深蹲动作，能够锻炼到大腿后侧的「腘旁肌群」，雕塑出漂亮的腿型，同时也有助于减缓腰痛不适。

练习「展臂式深蹲」时应该注意的重点

Point 1：保持双膝并拢， 不要分开

为了锻炼大腿内侧的「内收肌群」，动作时务必保持两个膝盖对齐贴合。在身体还不习惯之前，膝盖弯曲的程度很小也没关系，专注于保持双膝并拢不分开、做出臀部向后推的动作。

Point 2：不是屈膝半蹲，而是把臀部推出去

如果臀部不怎么向后顶，膝盖却向前方突出、呈现屈膝半蹲的状态，反而是大腿前侧的肌肉受到刺激，会导致腿型变得粗壮不好看。留意膝盖不要超出脚尖的位置。藉由臀部向后推出的动作，手臂也会自然向前延伸，比较容易找到重心取得平衡。

进阶版：扭转展臂式深蹲

做法与基本的「展臂式深蹲」相同，但是手臂朝向斜前方延伸、充分地伸展体侧，挖掘被隐藏和埋没的侧身曲线。动作重点在于只扭转上半身，膝盖保持朝向正前方、不要左右倾倒。左右交替练习。