跑步的错误动作及纠正方法（跑步时不要握紧拳头）

近期关于因运动损伤

就医的新闻层出不穷

◆南京34岁白领健完身心跳骤停。

◆南京一姑娘报复性撸铁后送医急救。

◆惠山区一女士报复性锻炼后，膝关节半月板的损伤。

◆长沙一医院3天内陆续诊断了7例‘应力性骨折’患者，且均为才复课没多久的14-15岁的青少年。

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疫情过后，

“报复性消费”

“报复性运动”

被不断地提及，

那啥是报复性运动呢？

为什么有些人重启运动会“翻车”呢？

这是因为疫情宅家，身体长时间的“运动停摆”，心肺功能和基础代谢能力都会下降，这些功能的下降就会导致供氧能力减弱，耐力和体力会不如从前，肌肉等“业务能力”也没法儿跟上大脑中的动力定型，所以很容易发生各种“翻车”事故，比如跑步当中肌肉拉伤、关节扭伤、韧带或软骨损伤等。

那么该如何科学运动呢？

01、运动要循序渐进

复工复课之后的锻炼要听从身体的感觉，不能马上进行高强度的运动，比如长跑马拉松，还有青少年们最喜欢的足球、篮球比赛等极限或者对抗激烈的剧烈运动。

可以从中低强度的有氧运动开始，如散步、慢跑等，也可以选择娱乐性球类运动，如乒乓球、羽毛球等。刚开始运动时间可以尽量控制在30至40分钟，锻炼一段时间后，根据自身状况可逐渐增加强度和运动时间。

也可以参照一下“科学健身金字塔”，根据需求，选择合适的项目及控制好运动时间，进行科学、安全、有效的锻炼。

02、做好热身运动

在身体还没有充分伸展开时运动，力量不够，身体协调性差，容易出现拉伤扭伤的情况，还可能由于运动过程中动作过猛，伤及脚踝、膝盖或腰部。所以在高强度的运动前，应充分热身，做做拉伸，让身体尽快适应。关于拉伸动作可参考这篇文章：终于找到这套全身肌肉拉伸图谱，值得收藏！

03、加强自我保护

要选择适合的运动场地，穿着好运动装备，并了解一些运动过程中的自我保护动作。如当快要跌倒时，要立即低头、屈肘、团身，以背部着地，顺势做滚动动作，不可以直臂撑地，以免造成骨折。有效的防护才能最大程度地减少伤害。

04、选择适合自己的运动方案

由于各个年龄阶段身体的灵活性、协调性，各个器官承受性等都不相同，因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案”。

六个不为人知的运动冷知识

01、跑步时不要握紧拳头

跑步时需要放松，但是握拳这个小动作，会不由自主地使浑身肌肉都处于半紧张状态，下次跑步就不要捏紧小拳拳啦!

02、每周更换一次跑步形式

为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式 。比如改变加速跑的间隔距离、放慢速度以增加跑步距离等。

03、肌肉可帮助消耗热量

当你增加一公斤肌肉后，它每天会帮助你多消耗110大卡的热量。健身要达到的目的其实很简单，就是让人体处于一种平衡状态，不偏瘦也不肥胖。在这个状态下，你的每一块肌肉会很均衡地消耗多余热量，从而良性循环。

04、不吃饱哪有力气减肥?

这句话并非“无理取闹”，因为空腹运动，可能会因为体内血糖过低导致昏迷。若断食12小时，你的基础代谢水平将会降低40%，所以靠节食减肥，只会越来越难，相当于做无用功。因此，不要害怕多吃，你缺少的只是运动而已。

05、胖的人为什么走不动?

人体重量增加1公斤时，你走路时膝盖就要多承受3公斤压力，跑步时膝盖就要承受10公斤的压力。胖的人为什么走不动，就是这个原因。珍爱膝盖健康，从体重管理开始。

06、瘦不代表健康

即使你很瘦，也不代表你的体质处于健康状态。人体的脂肪不局限于皮下，还有内脏脂肪。比如愈发年轻化的脂肪肝，就是内脏脂肪堆积。而这种脂肪堆积比皮下脂肪更不健康。所以不要以为自己瘦就可以为所欲为，也许脂肪肝就在等着你。

三个信号助你判断运动效果

如何判断运动效果有没有达到，不妨注意3个信号。

• 信号1：酸加。锻炼时，常常会感觉肌肉酸，这是因为运动让体内代谢产生乳酸，其在肌肉中堆积，就会引起酸胀感。很多人往往因为这种感觉而放弃锻炼，其实是不对的，因为这个信号并不代表身体出了问题，反而，应该再增加一点运动量，能有效促进乳酸分解，利于身体恢复。
• 信号2：痛减。锻炼时或锻炼后，如果身体某一部位产生疼痛感，就应减少练习次数和动作幅度。因为这种疼痛不是乳酸积聚造成的，而是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。这时进行适当调节，会很快恢复，但如果越疼越练，就会造成大块肌肉或整条韧带损伤。
• 信号3：麻止。除了酸和疼，锻炼还可能让您发“麻”。如果运动后，身体某一部位有发麻的感觉，这是提醒你休息的信号。发麻代表该部位已丧失了部分感觉和运动功能，再练下去，会产生伤病。所以，一旦身体发麻，要赶紧停下来，如果感觉久久不消退，需去医院就诊。

运动损伤急救原则：损伤时注意“三不宜”

1.不宜随便搬弄伤肢，尤其是头部损伤更要慎重。疑有骨折或关节脱位，不要试图复位搬弄，以防伤处再伤或骨折端刺伤血管、神经及其他重要组织器官。

2.不宜随便处理伤口，除一般皮肤擦伤外，有活动性出血或较深开放性损伤，要简单包扎后。立即送医。

3.不宜随便按摩或热敷伤处。

急性闭合性软组织损伤—崴脚急救方法

崴脚千万不可麻痹大意，以免出现不良的后果。首先不要让患者走动或用患肢站立，松开患者的鞋带或将其鞋子脱掉，在将患者送往医院之前，还应对其进行“RICE”的现场救护。

R代表休息

严重的踝关节扭伤患者，可伴有软组织撕裂甚至骨折。对这类患者进行救护时，可先用夹板将其扭伤的踝关节固定，叮嘱受伤者不要随意走动，也不要对扭伤部位进行按摩、扭转和牵拉，以免进一步加重关节的损伤。

I代表冷敷

对扭伤的踝关节处可用冰块或冷毛巾覆盖10余分钟。这样有利于消除患处的疼痛、肿胀和肌肉痉挛。

C代表压迫

若去往医院的路途较远，可用弹性绷带对患者的扭伤部位进行包扎，这样可避免扭伤部位发生内出血，但不要包扎得过紧，以免影响肢体的血液循环。

E代表抬高。

应将患者的患肢抬高，并在患肢的下面垫上一个枕头，使患肢与心脏处在同一水平线上，这样可减少患肢的血流量，控制内出血。

最后，提醒大家，运动一定要循序渐进，量力而行！

参考资料：

1. 广西国际壮医医院米琨《别把踝关节扭伤(崴脚)不当一回事!》
2. 健康榜《【紧急提醒】3天7例，复课复工后已有多人中招!》

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来源：骨科大夫

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