测定咀嚼效率 一项实验算出咀嚼

测定咀嚼效率 一项实验算出咀嚼(1)

提起日常的能量消耗,人们往往只关注行走、运动、家务等,却忽略了一些“微型”活动。

一项新研究发现,「咀嚼」这个不起眼动作,燃烧的卡路里比你想象得多。

测定咀嚼效率 一项实验算出咀嚼(2)

《生命时报》结合研究,解读咀嚼消耗能量的机制,并教你用好这个养生动作。

受访专家

北京中医药大学东方医院亚健康科主任医师 彭玉清

成都市第二人民医院中医科副主任医师 宁蔚夏

中华口腔医学会牙周病学组常委 毕良佳

咀嚼口香糖,基础代谢率提高10%

一日三餐加上偶尔吃些小零食,在摄入热量的同时,“嚼”这个动作也在消耗能量。

近日,一项发表于《科学·进展(Science Advances)》的研究首次测量咀嚼消耗的能量,并解释正是这种行为影响了人类的面部长相。

测定咀嚼效率 一项实验算出咀嚼(3)

为了精确测定咀嚼消耗的能量,研究团队设计了一项“口香糖实验”:21名参试者被要求分别咀嚼软硬质地不同的两种口香糖,一次咀嚼时长为15分钟。

需要说明的是,研究中提供的口香糖是无气味、无味道且无能量的,以避免嗅觉、味觉等刺激人体消化系统产生额外能量消耗。

参试者经过一整晚的禁食后,统一佩戴实验特制“头盔”,并限制运动45分钟,用以测量咀嚼过程中消耗的氧气、二氧化碳水平以及总能量值。

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实验装置示意图(来源:荷兰莱顿大学)

数据显示,当参试者咀嚼质地较软的口香糖时,与基础代谢率比较,他们的能量消耗提升10.2%;当咀嚼质地更硬的口香糖时,能量消耗相比于基础代谢率提升15.1%。

论文作者之一、荷兰莱顿大学教授阿曼达·亨利表示,这个数值十分重要。实验证实,咀嚼食物也会消耗大量能量,食物越坚硬,消耗能量越多。

以往,科学家们猜想人类下颌与牙齿形态演化,是为了让咀嚼更高效。上述数据为这个猜想提供了数据支撑。

如果古人类咀嚼时长与黑猩猩、大猩猩等灵长类动物相当,那么人们每天2.5%的能量消耗都用在了咀嚼行为。如果吃更硬的食物且咀嚼时间加长,那么咀嚼最终会占总能量消耗的更大比例。

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这个结论也进一步印证,高效咀嚼会带来明显的演化优势。从咀嚼行为中节省的能量,让人们有更多精力做其他事情。

咀嚼,被忽视的“养生动作”

虽然每次咀嚼消耗的能量不大,但一日三餐、一年365天,累积效应是巨大的。咀嚼这个动作本身,也有一些养生的好处。

1帮助控制体重

大脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右。细嚼慢咽能延长用餐时间,刺激饱腹神经中枢,反馈给大脑“我已经饱了”的信号,让人较早出现饱腹感而停止进食,有助于控制体重。

咀嚼时间越长,身体消耗能量越多,帮助加速新陈代谢和肠道运动。

2降低代谢疾病风险

日本早稻田大学研究表明,缓慢进食和彻底咀嚼可增加腹部内脏区的血液循环。咀嚼过程中,腹腔动脉为消化系统提供了更多血液,胃肠道健康运动增多,能帮助降低代谢疾病风险。

3保护肠胃

中医养生讲究“蚁性”,指学习蚂蚁饮少食微、细嚼慢咽。细嚼能增加唾液,其中的消化酶可助消化,还能形成保护胃部的薄膜。

老人牙齿稀松、消化功能逐渐减退,各种消化液分泌减少,加之肠道蠕动减弱,更应细嚼慢咽。

4预防龋齿

多做咀嚼动作,能刺激唾液大量分泌,不仅可以中和食物中的酸,还会使唾液中的钙和磷酸附着于牙齿表面,修补受损的珐琅质,从而起到预防龋齿、牙周病等口腔疾病的作用。

5延缓大脑衰老

日本神奈川牙科大学研究发现,吃东西不认真咀嚼的人,与总是细嚼慢咽的人相比,老痴风险高1.5倍。

颌部和牙齿咀嚼产生的感觉刺激,会直接影响负责记忆获取和形成的大脑海马区。一旦咀嚼力下降,大脑海马区获取的刺激减少,就容易记忆力减退。

6锻炼面部肌肉

咀嚼会锻炼嘴巴周围的肌肉群,令脸部肌肉更紧致。在以长寿著称的地中海地区,人们一顿晚餐可以吃三四个小时,这也被认为是当地人的长寿秘诀之一。

满足4点才算一次合格咀嚼

现代生活节奏快,很多人连吃饭也要赶时间,无形中让咀嚼能力悄悄下降。“嚼”食物也是一项技术活,从健康角度讲要满足以下几点:

牙齿两侧均匀嚼食物

进食要用牙齿两侧均衡地咀嚼,这样两侧牙床才能均匀地受到功能刺激,有利于牙齿、颌骨,以及相应肌肉的正常发育。

如果长期单侧咀嚼,可能引发以下问题:

  • 另一侧从外观上看显得萎缩,影响颜值;
  • 不咀嚼的一侧,由于得不到功能刺激,致使大量食物碎屑、牙垢沉积于牙齿周围,引起牙周支持骨改变,出现牙龈出血、口臭等症状;
  • 长期一侧受力,左右力量不平衡,还容易诱发颞下颌关节疾病,最常见的表现是关节里面有弹响声音、关节痛或张口受限等。

一口饭咀嚼20次以上

普通人群一口饭建议咀嚼20次左右,脾胃功能不好的人及老年人群,每口饭菜尽量咀嚼25次以上。

早餐建议吃15~20分钟,中晚餐最好保证30分钟左右。吃饭太快,不能充分咀嚼食物,这样做可能诱发消化系统疾病。

软硬食物都要“嚼烂”

吃硬质食物时,人们更愿意多嚼几口,但吃软质食物就囫囵吞枣地咽下去了。

实际上,虽然吃汤泡饭等软质食物便于吞咽,但会降低牙齿咀嚼和唾液消化的能力。

汤泡饭不细嚼就直接进入胃里,食物本身未被充分软化,不仅增加胃肠负担,食物中的养分也不容易被彻底消化吸收。

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用对牙齿正确咀嚼

建议用前端牙齿把食物咬成小块,再用后端牙齿(后臼齿)进一步将食物磨碎,然后吞咽下去,更有利于消化吸收。▲

本期编辑:张宇

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