腰部核心肌肉的锻炼方法（人体的腰大肌是核心中的核心）

导语：当你走在崎岖的路上是，很难站稳脚跟，腰肌会感觉到失衡，腰肌不仅有助于稳定您的身体，而且还可以使您头脑清醒并向你发送处于不安全的信号，腰大肌是将腿连接到脊柱的长肌肉，当您感到不安时，该肌肉会收缩。

一、锻炼核心腰肌的几种训练方法

1、臀推

臀桥的变式，每组进行四十五次，每次练习三组；准备一块瑜伽垫子，该动作从仰卧开始，两臂放置于身体两侧，掌心向下，折叠小腿靠近臀部位置，保持小腿与地面垂直，臀背部发力带动身体向上，到达大腿、上半身一条直线时，保持该动作十秒钟，还原到准备姿势；该动作可以锻炼你的臀大肌、腰背肌。

2、俯卧摆腿

每组进行两分钟分钟，每次练习三组；该动作从俯卧到瑜伽垫上开始，身体尽量紧贴地面，成一条直线，双腿交替向上进行摆动，尽量抬起头部，眼睛目视前方，双臂也跟随双腿的节奏开始摆动，这个动作可以加强腘绳肌的力量，还可以加强身体的协调能力。

3、背撑单举腿

每组左右腿交替各进行30次，每次练习三组，该动作从俯卧撑开始，眼睛目视下方，用自己的左腿折叠，小腿与脚背成一条直线紧贴地面，大腿垂直向下，支撑身体，保持平衡，右腿与身体保持一条直线，向上举腿，达到极限保持三秒钟，然后恢复到准备姿势，换另一条腿进行练习；这个动作可以练习你的腰方肌、腘绳肌、臀大肌、腰肌。

二、进行腰肌锻炼时你要知道以下的几点要求

1、腰肌在人体的核心区域，参与人体的各个动作，一直处于紧张疲劳状态，想要改善这个状态，你们需要进行腰肌的锻炼

2、由于它的特殊位置，在进行锻炼之前你需要进行一些专门性的热身活动，比如：转体类的活动、前倾后仰类的活动

3、练习完上述动作后，你不要着急收起你的锻炼器械，你还要进行一些方向的拉伸，比如：竖脊肌拉伸、股直肌放松、臀肌放松，只有放松了你才能更好地吸收锻炼后的肌肉力量增长

结语：在日常生活中，腰大肌在保持身体站立等方面都占据着非常重要的位置，我们要通过上述动作的练习来增长腰肌肌群的力量，以保障它能为我们的身体正常续航，在锻炼完事之后，我们也要进行放松拉伸，缓解肌肉疲劳。