跑完步小腿胫骨疼怎么缓解（运动完迎面骨前侧疼）

不知道大家有没有这种经历，不管是跑步，还是打球，或者其他什么体育活动一段时间后，出现小腿骨（迎面骨）内侧疼痛的厉害，就好像骨膜疼一样，要休息之后才能慢慢缓解。我想，如果大家仔细回想，可能很多人都有过这种经历。因为它并不少见，在跑步相关的损伤中，发生率约为15%。那么，今天我们就来了解一下这种常见的运动损伤——胫骨内侧应力综合征，也叫胫骨内侧骨膜炎或者外胫夹。

一，什么运动或者什么情况下容易发生外胫夹？

①更换新的运动场地，尤其新场地地面较硬时。

②更换了新的运动鞋后。

③在水泥地等坚硬地面上跑步、打球、跳远或者跳皮筋（暴露年龄了…）等

④一些特殊的运动习惯或姿势，如前脚掌跑法、外八字跑姿、穿钉鞋跑步或足球训练、平足或者高足弓等。

⑤在舞蹈者中也非常常见。

⑥肥胖

⑦踝关节或髋关节存在影响活动的病变。

⑧瘦小腿围

⑨女性更易患

⑩新手跑者

二，为啥会得外胫夹？

在我们小腿胫骨的内侧和内后缘，附着着一些肌肉纤维，如比目鱼肌、足踇长屈肌腱、趾长屈肌腱等。在我们跑步和跳跃等运动时，这些肌肉纤维反复的在发力，牵拉着它们附着点处的骨膜，这种反复牵拉的应力刺激，造成了骨膜附近的炎症反应，产生了疼痛和肿胀。

对于一些足部等有发育异常的人群，他们在同样的活动量下，这些肌肉或者胫骨为了平衡力线和解剖的异常，需要产生更多的牵拉力，因此更容易出现上述反应。

三，如何判断自己患上了外胫夹？

①运动时或者运动后，这里疼↓↓↓

②小腿胫骨前内侧有时会有肿胀

③压痛，尤其是小腿骨（胫骨）中下段。

④如果你做抬脚后跟的动作，常常会诱发疼痛。

⑤休息后可以缓解，运动后可能又会发作。

三，该如何预防外胫夹的发生？

①更换运动场地后应该给自己一个逐步适应的过程，而不应该直接用以往的运动量来训练。

②尽可能避免在水泥地等坚硬路面上跑跳，尤其穿着钉鞋的时候，虽然这时我小时候经常干。

③减震鞋子或鞋垫的使用

④运动前充分热身，让肌肉预热，骨骼预适应。

四，得了外胫夹，应该如何治疗？

①终止训练，休息。越早停止运动，恢复越快，越容易彻底。如不注意充分休息，有可能变成慢性病程，一运动就疼，休息就好，形成疼痛恶性循环。

②直到走路、跑跳不再疼痛，原有压痛消失，才能逐渐恢复运动。

③恢复运动的起始强度应该由原有强度的50%开始，每周增加

10%~20%.

④不动就难受的，或者担心自己肌肉萎缩的人群，可以更改为不让小腿受力的运动形式，如骑自行车和游泳。注意：骑车时避免前脚掌踩踏板，用脚后跟踩，会好些。

⑤休养期间和平素运动时注意小腿的保暖，有疼痛症状时冰敷，每次15-20分钟，每天3-4次，可以少量冰沙按摩。无症状后可以局部热敷，或者冷敷热敷交替。

⑥疼的明显，在医生医嘱下可以口服消炎止痛药物，如布洛芬等。

五，何种情形下应该就医？

①彻底休息2周后，仍然不能负重行走，或者负重行走小腿还疼。应该及时就诊，当心胫骨应力性骨折（疲劳性骨折）

②在发生小腿前侧的疼痛时，如果休息后疼痛没有明显的缓解，应该咨询医师，排查其他可能引起小腿疼痛的原因，如疲劳性骨折，小腿筋膜室综合征，肌肉断裂等。（外胫夹应该主要是胫骨前内侧骨面的疼痛感，如果挤压自己小腿后方的肌肉有明显的不适感，建议就医。）

③有足、踝、膝、髋的解剖发育异常时，应该咨询运动医学或骨科医生，如何在矫正畸形的同时，再行运动，或者，寻求更改运动方式和运动量的建议。

④反复出现症状，经久不愈，或者属于好发人群者，可以咨询你的运动医学，获取个体化的运动建议。

六，外胫夹一般多久能好？

绝大多数病例可以在8-16周内恢复运动。但是最好在草地等柔软的地面上开始恢复锻炼。如果持续存在的危险因素无法得到纠正，可能再发病，如发育异常、肥胖、硬地面等。

胫骨内侧应力综合征/外胫夹，说到底也是一种过度使用性的损伤，它和“更远、更多、更快”有关。所以，当你出现了上述症状，休息，是最基础的治疗。

最后，再次提醒各位运动爱好者，我们之所以运动，是为健康而来，伤病注定是和运动形影不离的。平常心对待伤病，科学的休养、治疗和预防，争取尽早的重返运动。

强忍，只会让事情变得更糟。

【参考文献】

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2. Lars P,Per R.Sports Injuries:Prevention,Treatment and Rehabilitation.（Fourth Edition）

3.UpToDate:Tibial shaft fractures in adults.

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