健身房一周训练计划塑形（教你健身房的自我训练）

随着气温逐渐温暖起来，春天即将远去，又到了展示身材的季节，你必须持续锻炼才能保持身型，为夏天的到来打下基础。今天小编就教大家利用几项基本的自我训练，不需要高超的技巧也能轻松维持身材健身动作，赶紧学起来！

药球投掷

锻炼部位：

主要为胸大肌、腹部肌群；次要为肱三头肌、三角肌群

动作要领：

锻炼部位：

主要为臀大肌、股四头肌、胸大肌、腿后腱肌群；次要为肱三头肌、三角肌群

动作要领：

●髋、膝、踝三关节成一直线，躯干贴近并双手轻扶沙袋；

●单足跨出，保持躯干于双足尖垂直向下， 双手同时往前推；

●前足及双手收回至准备位置， 并重复动作。

Sand Bag Punches沙袋击打

锻炼部位：

主要为背部肌群、腹部肌群；次要为肱三头肌

动作要领：

●双足采前后侧姿， 上半身面向侧边；

●双手握拳轻触脸颊；

●腹部使力，使躯干面向沙袋，同时将后侧手向前击出；

●动作完成回至准备位置， 并重复动作。

Sand Bag Kicks沙袋踢打

锻炼部位：

主要为股四头肌、臀大肌、腹部肌群 ; 次要为小腿肌群

动作要领：

●双足采前后侧姿，上半身面向侧边；

●腹部使力， 使躯干转向沙袋，并将后侧脚踢向沙袋；

●动作完成回至准备位置，并重复动作。

Landmine Squats深蹲

锻炼部位：

主要为股四头肌、臀大肌、三角肌群、腿后腱肌群 ; 次要为肱三头肌

动作要领：

●双足与肩同宽，双手持地雷管至胸前；

●动作起始时，髋关节与膝关节屈曲；

●髋关节与膝关节伸展的同时， 双臂向上推举；

●动作完成回至准备位置，并重复动作。

Body rows仰卧划船

锻炼部位：

主要背阔肌、腹部核心肌群。次要肱二头肌

动作要领：

●双手抓握住握把，面朝上，腹部用力将身体离地并将双脚伸直；

●肩关节后收，挺胸呈预备动作；

●动作时背部、手臂肌肉用力将上半身拉起至肘关节，略超过身体；

●将身体恢复到开始位置，重覆动作。

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