怎么提高自己的情商在线阅读（大蓝鲸阅分享高敏感优势）

主讲人 文岚

金陵之声FM99.7《今晚我是你的DJ》主持人

江苏省广播电视总台十佳制作人，江苏广播著名情感心理DJ，国家级心理咨询师，多家报纸杂志专栏作家。

本书导听

你害怕与人交流吗？

你是否总被人说想得太多、玻璃心？

心理学上，像这样的人被称为“高敏感人群”。

他们天生感觉敏锐，重视他人感受，容易在社交中感到压力。

不过，日本精神科医师长沼睦雄认为，高敏感人群在人际交往中有独特的性格优势，只是很多人没有发现。

《高敏感优势：如何从高敏感变为高情商》，从5个方面教你探究自己的情感优势和沟通优势，从而成为拥有高情商和强大共情力的人。

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你将收获

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5步拯救情绪泛滥，练就强大共情力：

■ 停止揽责，停止比较，安抚自身情绪，摆脱“心累”；

■ 正确对待嘲讽、批评、诋毁，彻底告别“担心说错话”；

■ 拒绝他人时放平心态，尊重自己的想法，消除“自我厌恶”；

■ 尊重自己的努力，分清自己和他人的共情，重塑“强大自信”；

■ 探寻对方优点、忠于自身感觉、培养积极思维，从而培养“强大人际力”。

作者介绍

长沼睦雄

日本十胜医院院长、精神科医师

他是日本少数的（HSP）高敏感人群临床医师，在HSP领域有长达20年的研究经验。

音频文字稿

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你有过这样的经历吗？朋友开了一句玩笑，你就觉得对方刻意针对你而难过半天。和另一半发消息，没有马上得到回应，就觉得对方不在乎自己了，很伤心。跟人说话时，对方看上去情绪不高，你就担心是不是自己说错话惹人不高兴了。

我的一位朋友就是这样的性格。他很玻璃心，总是想太多，所以与人相处时特别容易感到害怕和焦虑。我常常跟他说，不要这么敏感，人家可能只是自己心情不好，跟你没关系，可他一口咬定，是他表现得不好被人讨厌。与人沟通让他感到非常心累，他为此感到十分苦恼。

后来，我读了一本书，书名叫做《高敏感优势：如何从高敏感变为高情商》，才知道像我朋友这样的人不少。有大约15%—20%的人天生感情细腻，心理学上，这一类人被称为“高敏感人群”。高敏感人群由于心思重，感觉敏锐，与人交往时确实很容易感受到压力。不过高敏感人群有独特的性格优势，只是很多人没有发现。他们虽然因为想太多而感觉很累，但也正说明他们考虑事情很周全，重视别人的感受。容易被人诟病的玻璃心则是他们情感充沛的表现。

这本书的作者长沼睦雄是一名精神科医师，也是日本高敏感领域的权威治疗师。他把20年的临床经验总结成册，告诉人们，敏感并非一无是处。转换思路，找到技巧，高敏感也可以转变为高情商。

在这本书里，作者从五个方面给出了建议。

第一，如何摆脱“心累”？

我们身边可能都有自称“社恐”的朋友。如果你问他们为什么那么害怕社交，他们可能会说，和人说话的时候他们感到很紧张，觉得自己不擅长聊天，经常冷场很尴尬。一想到要和人打交道，就心烦意乱得不行。

高敏感人群往往有“社恐”的一面。他们本身感情丰富，同理心强，因此很容易被别人的情绪感染。越是感受敏锐，越容易对他人的话语和行为产生过度反应，别人的一句话、一个眼神都能让他们心里波澜起伏，导致自己稍微和人说两句话就心力交瘁了。

要想从这种“心累”当中解放出来，可以从以下几点着手：

一方面，不要被别人的情绪牵着鼻子走，注意保持和他人的界限。我们来举个例子，今天领导说话的语气冷冰冰的，你一定不要着急，别觉得肯定是自己惹麻烦了，可能今天领导就是自己心情不好呢！对话时记得保持冷静理智，你用不着为别人的情绪负责，更不需要成为别人的出气筒。

另一方面是理解自己。我见过很多不善言辞的人，他们为此感到自卑，常常反问自己，为什么只有自己不会说话呢？其实，性格敏感的人，掌管情绪的右脑更发达，情绪强于理性。不擅长说话本身是大脑的工作机制导致的，不用为此自责。你可能不擅长语言表达，但你可能拥有更加活跃的想象力、更加丰富的内心世界，这不也是一种令人羡慕的优点吗？

如果你不擅长和人聊天，可以提前准备一些话题，避免冷场尴尬。比如准备几个有趣的笑话，或者一些和家乡、爱好有关的故事，喜欢吃的东西，养的宠物等等。

书里提到，心理实验证明，人用嘴咬着筷子时，大脑会认为人在愉悦地微笑。所以作者建议，敏感的人可以在交流时多多展露笑容，既能给对方以正面反馈，营造舒适的聊天环境，自己也容易感到轻松愉悦，紧张感也就随之消失了。

敏感的人很容易在日常生活中感到焦虑和压力，所以如何控制、呵护自己的情绪，也是高敏感人群需要好好学习的一课。想从高度紧张的状态中挣脱出来，可以寻找令自己安心的场所和对象，和对方好好倾诉，或者做自己喜欢的事情，找回幸福感。及时休息也很重要。劳累一天之后，好好睡一觉，调整好身心状态，才能够更好地与人沉着交往。

第二，如何告别“担心说错话”？

性格敏感的人经常感到忧心忡忡：我没说错话吧？对方怎么看上去不太高兴？

如果你经常有这样的忧虑，不妨先问问自己，在谈话时，你在意的是谈话内容本身还是对方对你的评价？你最害怕的是不是说错话被人批评？其实，这都是情绪在作祟。高敏感人群的大脑中，与不安有关的神经回路特别活跃。他们很在意自己说的话是否正确，认为自己一旦犯错就会被人讨厌。所以他们很容易产生“绝对不可以失败”“不能拿到第一就没有意义”的想法，对失误格外恐惧，很不擅长面对批评。

高敏感人群害怕给人留下不好的印象，所以他们每一次聊天都紧张兮兮的，就怕犯错。其实这种担忧完全没有必要，日常对话不是考试，没有人会对你的发言打分。而且，就算真的说错话也没关系。毕竟人无完人，谁没有犯错的时候呢？只要不是故意激怒别人，说错话了，认真道个歉就是，大家都能谅解。

面对批评，高敏感人群需要学习如何区分“人”和“事”。对于做错的事情，直面批评，承认错误。如果你害怕惹人生气，这里有个对话的小技巧。当对方批评你时，不要急着解释，先赞同对方的意见，“你说得对，我也这么想”，或者问问对方，“这样不行的话，你认为该怎么办呢？”。

对方发现自己的意见被接纳后，情绪会冷静下来，双方都可以保住面子，就能够理性地交谈了。至于那些对于人格方面的批评，千万不要放在心上。世界上既然有过于在意他人想法的人，自然也有心直嘴快、不考虑他人心情的人，甚至还有口吐恶言、以伤害他人为乐的人。我最近看了一部讲述医生生活的电视剧，里面的一位教授嘴特别毒。手术过程中，辅助的医生给他递工具，不小心碰到了他的手，他便火冒三丈，把那位医生骂得狗血淋头，说医生笨，连工具都递不好，到底是怎么当上医生的，父母看到孩子这么傻不知道得多伤心。

被骂的这位医生感到很郁闷，这只是一个小小的疏忽，并没有耽误手术进程，有必要被侮辱到这个份上吗？任谁遇到像剧中教授这样的人，肯定都会感到生气或者难过，敏感人群更是如此。他们甚至会把对方错误又荒唐的意见当真，真的觉得自己一事无成，没有价值。

遇到这种人，最好的对策就是“划清界限”，不要把对方的话放在心上。因为就算你真的做错了，也不是对方把错误和你本人等同起来攻击你和否定你的理由。

第三，如何与他人相处？

日常人际交往中，少不了找人帮忙、邀请或者拒绝别人。这些看似简单的行为，对高敏感人群而言简直就是酷刑，因为要考虑的事情实在太多了。

同事请吃饭，不太想去，但要是拒绝的话，对方会不会认为我很冷漠？我和新同事还不怎么熟，请TA喝饮料是不是不太合适？想找朋友帮忙但有点不好意思，给人添麻烦了可怎么办？

高敏感人群的心里总是充满各种顾虑，导致他们在人际交往中总是有些畏手畏脚。其实只要稍微转换一下心态，这些问题都能迎刃而解。

不好意思拒绝他人怎么办？换位思考一下：如果你请人吃饭或者找人帮忙，会认为对方一定同意吗？肯定不会，我们通常会做好被拒绝的准备，毕竟人都有不方便的时候。所以你在拒绝别人的时候，大可放平心态，因为对方也会考虑被你拒绝的可能，绝不会因为你拒绝了就对你有意见。

请人吃饭、求助他人时为什么会觉得不好意思呢？高敏感人群就算找人约饭，也会觉得这是在麻烦对方，好像是自己求着对方吃饭一样。找人帮忙就更不用说了，很多人会觉得找人帮忙是让对方做一件不想做的事，因此害怕求助。但仔细想想，我们自己在被邀请、被求助的时候，可能会觉得有点麻烦，但应该也会感到开心吧？我们不会请无关紧要的人吃饭或者来家里玩，也不会随便找人帮忙，邀请、求助的对象往往是我们喜欢、信赖的亲人和朋友。反过来，当你对别人发出邀请或者求助时，对方可能也会把这理解为他们对你来说很重要的信号，很多人会欣然接受。

生活中，我们有时会遇到不太合得来的人。当你认为谈话对象很难相处时，你可能会感到紧张、尴尬，特别敏感的人甚至会产生生理不适，比如心跳加快、冒冷汗、皮肤刺痛，等等。面对这种情况，很多人的应对方式恐怕就是不去应对。但作者指出，一味躲避并不能改善关系。如果这个合不来的人是你的同事、领导，那你总有需要和对方打交道的时候。与其咬着牙和对方接触，每次交流都很痛苦，不如试试主动出击，改善你们之间的关系。

首先可以试着改变想法。如果你先入为主地讨厌一个人，与他交往时便很难保持友好的态度，对方也会感到不舒服，从而使你们的交流变得困难重重。不要总是想“这个人好难相处”，而是暗示自己，“虽然这个人和我合不来，但我不想继续讨厌他了”，这样能降低同对方的隔阂感。

第四，如何重塑自信，找到自我？

在弗洛伊德的人格结构理论中，人拥有“自我”和“本我”。一个人的“自我”如果很强，那他在获得成功时，会倾向把功劳归于自己。一个人要是“本我”更强大，那他成功时会觉得是托他人的福，遇到失败就会认为是自己的错。高敏感人群多是“本我”更强大，即自我肯定度低，过度关注别人，忽视自己。

内心敏感的人，镜面神经元系统更加活跃，因此会比一般人更容易在无意中迎合他人。举例来说，我们小时候，可能常常听父母夸别人家的孩子活泼大方，自家孩子太内向、不爱说话。虽然这只是无心之言，但内向敏感的孩子会为了获得父母的肯定，成为大人眼中的“好孩子”，而强迫自己变得外向活泼，压抑真正的性格。长期压抑自我令人身心俱疲，而处在疲惫状态时，人会忍不住思考负面的东西，产生抑郁情绪。所以，如果你近来感到很消沉，不妨问问自己，我平常说的话做的事，真的是自己想要表达的吗？我是否在扮演一个完全不是自己的角色？找到心中那个疙瘩，尝试释放被压抑的情感。

另外，因为擅长察言观色，高敏感人群很容易感受到别人的情绪变化并代入其中。当他人心情不好时，高敏感人群也会受到影响，一同陷入负面情绪里。所以，尽量远离容易散播负面情绪的人，如果办不到，就告诉自己，这是对方的情绪，不是我在发脾气，屏蔽掉来自他人的负面影响。如果想转换心境，也可以有意识地接近乐观积极的人。我身边就有那种经常笑呵呵的人，笑容特别有感染力。和他们在一起，自己的心情也神奇地跟着变好了。如果你身边也有这样的人，试着观察和模仿他们吧！平时遇到不开心的事了，想一想，那个总是很积极向上的人会怎么想、怎么做呢？这能帮助你从消极的思维定式里解脱出来。

作者认为，语言是有能量的。日语里有个词叫“言灵”，意思是语言里蕴藏着力量，人可以用语言去控制其它生物。当然这只是传说，但语言确实可以给人造成积极或者消极的暗示。催眠就是通过巧妙的语言诱导，使患者被暗示，从而陷入催眠状态。回想一下，你是否经常有这样的消极念头？“反正不会有什么好事”，“努力了也不会有好结果”。越是这样想，就越觉得困难难以解决。因为大脑很容易受骗，总是告诉自己运气很差，大脑就会去搜寻证实你运气确实很差的例子，结果只会让你更消沉。反过来，多对自己说，没问题、没关系，你真棒，多关注、夸奖自己，改变大脑的认知习惯，你能更容易察觉自己做得好的一面。当然，如果真的感到沮丧、精疲力竭，不要强行为自己打气，这只会让自己心生抗拒。这时就把注意力集中在当下的心情吧，停下来喘口气，好好休息一下，能帮助我们从心理上减少不安。

第五，如何培育好人缘？

生活中，很少有人愿意接近总是自怨自艾的人，人们更喜欢和传播正能量的人做朋友。所以，如果你也想成为人缘好的人，首先要培养积极思维。经常告诉自己，你现在已经很棒了，自己很走运，挫折只是偶然，下次一定能成功。

与不熟悉的人接触时，也可以通过这种方式拉近彼此的距离。比如，寻找对方身上的优点。告诉TA，你今天穿的衣服很好看，你的声音很好听，你讲话很有条理，特别好理解。适当地赞赏对方，能传达出一个信号：你不讨厌TA，并且尊重TA。那么对方同样会回报你以信任和好感，因为没有人会讨厌喜欢自己的人。

高敏感人群因为自我肯定度低，就算被人夸奖，也会下意识地否认“没有这回事”“没什么大不了的”。虽然谦虚是美德，但过度谦虚却可能让气氛变得尴尬。被夸奖时，不如坦率地回答“谢谢”，这才是照顾对方情绪的做法。

最后，我想说，这本书虽然是为高敏感人群写的，但书里列举的一些人际交往方面的问题，可能很多人遇到过。就算不是高敏感人群，也可能会为自己不善言辞而懊恼，担心说错话、欠缺自信，等等。这既是教高敏感人群克服心理障碍、发掘自身优势的书，也是教我们普通人如何提高沟通能力的书。而这本书的核心方法其实很简单：相信自己，尊重自己，爱自己。

踏入社会后，我们会面临各种各样的考验，所以，至少要把自己变成最可靠的伙伴，自信能够成为我们适应环境、生存下去的力量源泉。

任何人都有优点和缺点，但无论哪一方面，都是自己无比重要的组成部分。不要因为自己身上存在缺点就妄自菲薄，勇敢地承认它、接受它，尝试改正，扬长避短，每个人都能活出属于自己的独特人生。

（本期编辑 王淘）

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