自控力心理学书籍（斯坦福大学广受欢迎的心理学课程）

《自控力》是斯坦福大学非常受欢迎的心理学课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。作者凯利·麦格尼格尔是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，医学健康促进项目的健康教育家。

这是一本超高人气的自我管理方面的畅销书，书中通过10周时间，告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。教会我们成功掌控自己的时间和生活的方法。和普通的心理学书籍不同，该书不仅有理论，还有很多实践的方法指导我们训练，按照书中介绍的方法进行刻意练习，很多人的工作和生活真的得到了改变，甚至走向了成功。

我们身边有很多人每天都很“焦虑”，给自己定了很多Flag：要健身，要早睡早起，要坚持读书，要健康饮食，要理财......各种暗暗下决心我一定要怎么样，第二天睡醒就会出现选择性失忆的情况，各种Flag最后的结果都是啪啪的自己打脸，基本上没有实现的。不光是大人，很多孩子从小就有这样的毛病，在家不听话，总是任性发脾气；写作业拖拖拉拉，做事拖延没效率；学什么都是三分钟热度，没试几天就放弃。

出现这些问题，究其原因都是因为缺乏意志力，自控能力差的原因造成的。而自控力强的人却能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为，更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境，身体更健康，人际关系更和谐，恋情更长久，收入更高，事业也更成功。

《自控力》这本书很详细地告诉了我们什么是自控力？为什么有些人自控能力强，而有些人却无法控制自己的行为，掌握背后真实的原因和原理，正视自己的问题。并且针对如何加强和训练自控能力，还提供了好多有效的方法。

关于如何训练自控力，作者在书中一起总结了6个方法：

训练大脑，增强意志力最好的办法，那就是冥想。书中作者告诉我们可以用以下方法，每天花5分钟来训练大脑冥想：

①　原地不动，安静坐好；

②　注意你的呼吸；

③　感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

不知道自己周末的休息时间如何安排，可以先提前坐下来冥想一下，要注意的是冥想不是让你什么都不想，而是让你集中注意力思考这件事情，花几分钟不分心地来想，到底哪件事情是自己最想做并且值得去做的，最后每件计划的事情都能完成目标，慢慢的自己意志力就能得到提高。经过一段时间的冥想后，你的前额叶皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质就会增多，自控能力就会得到提高。

当感觉到烦躁不堪的时候，可以通过主动放慢呼吸，使呼吸频率降低到4-6次/分钟，也就是每次呼吸持续10-15秒钟，促使大脑为前额叶皮质增加能量供应。可以让身体进入更加平静的状态，坚持呼吸几分钟后，你会感觉平静下来，抗压性也有所提高。

坚持运动好处非常多，不仅可以保持身体健康，对于提高意志力效果是非常明显的，长期锻炼可以使人们在心理上获得更多的掌控感，更有助力树立积极健康的生活态度。

应该做什么运动呢？要运动多久才能达到训练自控力的效果呢？作者告诉我们，任何只要能帮助身体活动起来的运动都是可以的，最少5分钟就可以，散步、竞走、打球这些都是非常不错的运动方式。

长时间睡眠不足会影响身体吸收葡萄糖，而当前额叶皮质缺乏能量时，就无法管理大脑内的警报系统，使得你对所有压力都反应过度，使得身体一直处于应激状态，从而进一步抑制了前额叶皮质的作用，导致自控力越来越差。还好上述情况是可逆的，只要拥有充足的睡眠，大脑就会恢复如初。

睡觉时间少睡眠质量差，精神就会变差也更容易烦躁，完成事情的效率也会变低，成年人每天最少要睡够8个小时，要给自己创造好的条件保证深度睡眠，这样才能提高自制力。

当压力太大的时候，大脑神经就会高度紧张，人们会不由自主地向自己的欲望屈服——无力偿还信用卡的人会用购物来排遣还不了钱的焦虑；减肥的人会用暴饮暴食来安抚体重增加带来的羞愧。

这些都是会影响自己提高自控力的动因，因此需要想办法减轻压力。最有效的减压方式包括：锻炼；祈祷或参加宗教活动；阅读；听音乐；与家人朋友相处；散步；按摩；冥想；培养有创意的爱好。最有效的减压方法包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网漫无目的的浏览、花两小时以上看电影或电视。

很多时候，我们经常会因为自己过于普通，没有办法取得太多大的成就而丧失自信心，对自己产生自我放弃和怀疑，在完成事情的时候就容易破罐子破摔，这个时候就可以从小的事情上有意识地训练起，比如早起10分钟，坚持每天读书半小时，每个月存500元这些小事情，这些事情做到了以后给自己一些奖励，然后持续坚持就能看到更多大的成绩，这样整体的自控力就提高了。

自控力是天生的，但自控力差并不是天生的，是可以通过训练提高的。我们在按照书中介绍的方法，找到自己失控的原因之后，然后按照正确的方法坚持训练起来，相信我们都能成功掌控自己的人生。