瑜伽三个动作提高水平（身体僵硬练不了瑜伽）

我骨头太硬了，瑜伽不适合我

别人动作做的那么好，我做的好丑啊！

练过一次，心里那个挫败感啊！

别人都好厉害，我太菜了！

对于刚接触瑜伽，想练但又坚持不了的小伙伴来说，以上是不是你们的心声？

其实身体僵硬更适合练习瑜伽，因为瑜伽刚好可以中和你的僵硬，给身体一些柔韧！最重要的是瑜伽还可以调整身心体态，它能让你在日常生活中以更平和、专注的心态对待生活！

今天分享一套适合初学者练习的瑜伽序列，动作简单，可以先从这几个动作开始！

1、简易坐

• 从简易坐开始调整呼吸
• 注意坐骨向下发力，脊柱向上延展
• 保持双肩下沉，停留3-5分钟

2、下犬式

• 从上一动作退出，进入下犬式
• 注意大臂外旋，脊柱延展
• 坐骨向后向上，停留3-5个呼吸

3、战士二式

• 从下犬式退出，右腿迈向双手中间
• 右髋外旋，右腿屈膝垂直脚后跟
• 进入战士二式，停留3-5个呼吸

4、三角式

• 吸气，右腿伸直，脊柱向右侧延展
• 呼气，收紧核心，左手向上伸直
• 进入三角伸展式，停留3-5个呼吸
• 之后回到下犬式，动作3-4换边

5、双角式

• 从上一动作退出，双腿横向分开
• 双脚分开大于一腿长，，脚尖朝前
• 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
• 折髋向前屈，双手后背十指互扣
• 双手远离身体，停留3-5个呼吸

6、弓式

• 俯卧，吸气，双腿屈膝找臀部
• 双肩向后绕动，双手抓住脚踝
• 呼气，收紧核心，胸腔、膝盖离地
• 双肩放松下沉，停留3-5个呼吸

7、8字扭转

• 俯卧，双手两侧伸直平贴地面
• 呼气，收紧核心，身体转向右侧
• 左脚在右腿后侧踩地，左肩向后
• 停留1-2分钟后，交换另外一侧

8、大拜式变体

• 双膝跪地，臀部向后坐于脚后跟
• 身体向前延展，双手屈肘推地
• 双手掌心相对放在后脑勺
• 腋窝、胸腔伸展，停留1-2分钟

9、休息术

• 仰卧，双手、双腿自然摊放
• 身体放松，停留5-8分钟