健身多久后可以用筋膜枪（健身爱好者在锻炼后习惯使用筋膜枪）

在各大社交媒体手持筋膜枪的主题标签已经成熟，视频中大量宣传锻炼后使用手持敲击按摩枪的诸多好处。对于这些经常去健身房的人来说，一直在寻找新的方法，以促进训练之间更快的恢复。

敲击疗法的一些据称好处包括减少锻炼后的肌肉酸痛、治疗急性疼痛 以及增加灵活性和运动范围。敲击式按摩枪因其较便宜的 DIY 机制而广受欢迎。

从个人的角度来看，当我使用我的敲击按摩枪作为夜间放松计划的一部分时，我注意到锻炼后的肌肉酸痛有所减轻。但作为一名预防医学专业的医学生，我想知道科学对敲击疗法有什么看法，以及关于按摩枪和类似疗法的研究有哪些。它们真的有效吗？

冲击枪似乎是最近才在市场上爆发的，但振动疗法的想法自 1960 年代就已经存在。有数百篇文章证明了局部振动的好处，包括泡沫辊和振动板。敲击按摩枪通过高频有节奏的按摩将振动提升到一个新的水平。

以最有力的证据敲击按摩的好处是减少延迟性肌肉酸痛 (DOMS)。DOMS 是指运动后或运动后肌肉酸痛的一种奇特方式。我们都同意，我们希望在剧烈运动后尽量减少这种影响。

2018 年的一项荟萃​分析对多项先前完成的关于局部振动对减少 DOMS 的益处的研究进行了系统评价。该分析包括 258 名参与者的 10 项研究。研究发现，锻炼前的振动可减轻锻炼后 24、48 和 72 小时的肌肉疼痛。使用视觉模拟量表 (VAS) 测量 DOMS。VAS 是一种主观疼痛评定量表，它可能会受到偏见的影响并引起批评者的注意，但多项研究的结果是一致的。

然而，迄今为止的研究不是随机对照试验，也没有双盲。研究组织者和参与者都知道谁接受了正在研究的干预，谁没有；这降低了所收集证据的质量。

关于手持打击乐提高运动范围的好处的数据也很有限。2020 年的一项小型研究首次研究了对小腿肌肉进行 5 分钟的手持敲击按摩治疗是否会增加足底屈肌的运动范围 (ROM)。结果发现，相对于对照组，ROM 增加了 18.4%。

另一项仅针对 24名健康活跃参与者的小型研究表明，在剧烈运动后接受泡沫轴或振动泡沫轴治疗的人中，与未接受治疗的人相比，踝关节活动范围更大，伸展距离更大。但同样，这两项研究都很小，更多的研究是关于冲击枪是否能提高灵活性和需要 ROM。

直接敲击可以减轻急性肌肉疼痛的证据好坏参半。手持按摩器的支持者表示，振动会增加流向疼痛部位的血液，排出乳酸和钙——这些代谢物被认为会导致运动后肌肉收缩和疼痛。这听起来很棒，而且有趣的是，在专业按摩师或物理治疗师进行深层组织按摩后，我们可能都会感觉更好。但是有证据支持这种机制吗？

支持者以两项关于全身振动的小型研究为证据。这些研究表明他们的受试者的血流量有所改善，但要实现改善血流量的跳跃导致增强消除引起疼痛的代谢物有点牵强。

最重要的是，在我们进行更明确的研究之前，您应该对手持式敲击按摩枪的多种制造商推广的好处持保留态度。并不是说它们不起作用。

我认为可能有一种有趣的神经生物反馈机制在起作用。有一种理论认为，高频冲击疗法向大脑发送信号的速度比疼痛信号传播的速度更快，可能会压倒和减少所经历的肌肉疼痛。毫无疑问，在精英运动员和教练员中，大脑在恢复、对疼痛的反应和表现方面发挥着不可思议的作用。

鉴于由于制造商之间的竞争，手持式按摩枪的价格已经大幅下降，我建议您在锻炼前的热身和/或锻炼后的肌肉酸痛中加入一个，看看它是否有帮助。

如果您想尝试：一次专注于特定的软组织或肌肉一到两分钟。请勿在瘀伤、扭伤、开放性伤口或肿胀的急性受伤部位使用。也不要在脊柱或关节等骨质区域使用。