怎么练习可以快速提升软开度(干货软开度训练)

一提到软开度训练,很多童靴都不由得两腿一颤,因为每次一看见长板凳、把杆等都可以说是痛苦的回忆!

但是软开度训练对舞蹈生来说又不练不行,因此无论是在家练习还是在教室练习,都需要掌握正确的练习方法。

怎么练习可以快速提升软开度(干货软开度训练)(1)

今天小编就给童靴们分享几个软开度训练的动作,包括:膝盖、肩、胯、腿、脚背、腰部等多个部位!!!

01

动作1 前韧带和膝盖拉伸

先伸腿坐于地面,老师辅助最佳,一坐一拉一压(勾脚),这个动作有利于前韧带的拉开,和膝盖的伸直。

时间:3分钟

要求:背要直立着以腹部带力压前腿,尽可能让肚皮贴腿,双腿夹紧,后膝盖一定不能离开地面!否则失去了动作的意义。

02

动作2 开跨

方法1:青蛙趴

练习方法:像青蛙那样趴在地上,双腿张开,做好两个九十度。腰和大腿九十度,大腿和小腿九十度。膝盖、脚背朝两边,正确位置是膝盖与屁股在同一水平面上,尽量胯找地。

时间:5分钟

怎么练习可以快速提升软开度(干货软开度训练)(2)

方法2:趴横叉

趴横叉是趴青蛙的进阶练习动作,难度更大,效果更好,遵循循序渐进原则,当趴青蛙动作跨可以挨到地面时,同学们便可以开始趴横叉。

练习方法:平坐地面,双腿向旁打开最大限度,脚尖往下绷脚,腰部直立,上手向上靠拢耳朵与头平行。

时间:5分钟

方法3:躺地打横叉

练习方法:身体平躺。双手放在身体两侧吸腿上,快起慢落,用自己的脚背去找两边地板膝盖伸直。收的时候,脚背往远延伸伸直腿下

要求:2-3组,一组20次

方法4:压后胯根

练习方法:单脚踩地,小腿与地面垂直,另一只脚向后下方伸直,最大限度向下。

时间:5分钟

怎么练习可以快速提升软开度(干货软开度训练)(3)

03

动作3 撑地后卷腰

敲黑板!!!腰部训练对学员来说是非常重要的,也是非常脆弱的部位,需要重点保护。在练习的过程中一定要注意安全。在没有专业舞蹈老师辅导的条件下,我们选择撑地后卷腰这样难度不大的动作。

步骤1,趴于地面,脸自然朝下或右耳朵贴地,后脚跟并拢,屁股夹紧。双手扩指在身体两侧架起。

步骤2,手撑起,向后卷腰由头,颈,肩,胸,最后到腰。

步骤3,双吸腿,膝盖尽量并拢,必须手臂推直,绷脚背,脚去找额头。

时间:三组,每组五次动作,每个30秒。

注意:1,不能耸肩。2,手肘弯曲3,不蹦脚背。

04

动作4 压脚背

脚背是腿的延伸线,脚背分为大脚背和小脚背,统称“脚背”。所以想要脚背压的漂亮,“大脚背”和“小脚背”都缺一不可!

怎么练习可以快速提升软开度(干货软开度训练)(4)

方法1:压小脚背

①面向把杆双手扶把,小八字步站好。

②双脚顶脚背,立起来。

③脚跟并拢脚尖稍稍分开,膝盖伸直大腿夹紧,上身直立。

方法2:压大脚背

①在小脚背的基础上,垂直向下蹲

②屁股坐在脚跟上,大脚背向前顶

最后练习前,最好先热下身,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。

因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习,同时防止韧带受伤。

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