二头怎样练到位 练出完美二头的必备窍门

不管我们怎么去强调上下肢，全身肌肉比例均衡的重要性，实际来说，大家还是会特别希望把自己的二头训练得更为饱满，尤其在夏天，谁不希望获得撑爆袖管的满足感呢？今天就分享一点帮助你训练出完美二头的小秘密。

在训练时，动作幅度是非常重要的一点，虽然这很多时候并不绝对，但full range of motion，完整的动作幅度往往意味着更长的做功距离，更久的肌肉受到压力的时间，以及更全面的肌肉刺激。

尤其是在二头肌的训练中，更完整的动作幅度，在训练中获得更强的拉伸跟肌肉收缩，是能够帮助你获得良好二头发展的重要组成部分，但在这点上，我们很多人却都没有做好。

我们平时做的大部分弯举动作，不管是用杠铃哑铃还是绳索，动作的轨迹都是非常相似的，大臂在身侧，肘弯曲，小臂向上抬，然后下落。很多人都会觉得这就是完整的二头训练的幅度了，二头在身侧手臂伸直时已经拉伸到极致了。

但你尝试着，在手臂伸直之后，再略微向后屈肩，大拇指做一个由内向外的旋转，小臂再继续向身后移动，有没有发现你的二头获得了更强的拉伸感。

实质来说，在这个位置你的二头才达到了最大拉伸位置，它不只是在常规弯举的移动范围中有所参与，而是从身后屈肩一直到抬肩向脑后移这一整个范围中，二头都有所参与。

今天呢，就介绍一下，在身后进行的，能达到最大拉伸位置的二头训练动作

选择绳索是因为，负重全程更均衡，能让肌肉始终都保持良好张力，大致的动作跟上斜椅哑铃弯举是很像的

很多人之所以在二头训练中，只会去做常规的弯举，是因为没有意识到其实我们的二头一直连接到肩部附近的位置，二头长头起于肩胛骨的盂上结节(supraglenoid tubercle)，而短头起于肩胛骨的喙突(coracoid process)。

因此二头不单单有屈肘还有屈肩的功能，所以从这个角度来说，像今天这个动作，还有上斜椅弯举

还有改良版的绳索弯举，都是很值得安排进训练中的动作。

并不是说每次训练要把你会的动作都做上，但如果你想获得真正出色的二头肌发展，那么在你长期的训练中，要尽量在你的训练中去包含大臂在身侧，在身前，以及在身后的肱二头肌训练动作，不管天赋如何，会练跟不会练带来的效果差异还是很大的。

转自小铁馆

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