实心球在中考体育的重要性（中考实心球专门性力量及柔韧性训练）

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实心球训练计划

（建议每周训练3---4次）

一、实心球专业性力量练习

中考实心球项目对上肢力量要求较高，上肢力量练习主要包括：俯卧撑、仰卧举臂、其他借助器械的练习（哑铃可用矿泉水瓶代替）。

1、上肢力量

俯卧撑

哑铃推举

仰卧划船

2、腰腹力量练习

仰卧起坐

背起

卷腹

3、下肢力量练习

下肢力量练习主要包括：深蹲或负重深蹲、深蹲跳起、蛙跳（学生可根据自己实际情况适当增减训练强度）

深蹲

半蹲跳

负重深蹲

负重弓箭步

负重深蹲

负重弓步

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二、实心球柔韧性练习

中考实心球项目不止是对身体力量和协调性要求较高，同时对身体的柔韧性也有一定的要求，所以我们在练习时不要忘记柔韧性练习。

肩部下压

腰腹部柔韧

背部柔韧

背部下腰

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