教你这样锻炼在家也能轻松健身(普通人不用去健身房)

#普通人如何进行肌肉力量锻炼呢?#​

健身,进行肌肉力量,我们并不一定非得去健身房,在家里我们也可以进行肌肉锻炼,也可以拥有一个结实,紧致的有型身材!

教你这样锻炼在家也能轻松健身(普通人不用去健身房)(1)

我们在家里进行力量训练,可以采用自重训练,也可以选择一些小型的健身器材,例如哑铃,杠铃等,如果不想要健身器材占太多空间,那弹力带,腹肌轮再好不过!

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下面我就给大家分享下,普通人在家里如何进行自重训练,或者配合这些弹力带,哑铃进行训练!

虽然我们是居家健身,但是想要打造一个匀称,结实,肌肉线条清晰的身材,健身的方法与思路还是要知道的。

  • 我们在家里健身,也要以锻炼大肌肉群为主,小肌肉群为辅的锻炼方式!我们身体的大肌肉群有胸肌,背部肌肉,臀腿肌肉,小肌肉群有肩部三角肌,手臂肌肉,腹肌等!

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首先,说下胸肌的锻炼方法

在家里,我们可以通过俯卧撑动作来锻炼胸肌!但是由于胸肌的特殊性,我们不能只采用一种俯卧撑去做,得采用4到5种俯卧撑动作!

  • 虽然胸肌从外观上看是一整块,但是由于胸肌上肌肉纤维的走向不同,从训练角度我们会把它分成4到5个部分来训练,分别为胸肌上部,胸肌中部,胸肌下部,胸肌外侧,胸肌中缝!这样我们才能把胸肌锻炼的匀称,好看,有型!

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① 胸肌中部训练

推荐俯卧撑动作:标准俯卧撑

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标准俯卧撑是一切变式俯卧撑的基础,我们在这详细说一下标准俯卧撑如何去做:

  1. 身体成俯卧姿势,然后双臂放在胸口两侧,双脚脚尖撑地,腰腹收紧,从头到脚成一条直线,这是标准准备姿势!
  2. 然后保持身体曲线不变,弯曲双臂,使身体下降,下降到胸口快接触地面的位置!
  3. 然后保持此动作1到2秒钟,然后胸肌发力,使胳膊伸直,使身体回到初始位置!

②胸肌上部训练

推荐动作:下斜俯卧撑

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训练动作分解:

  • 把双脚脚尖放在一个与膝盖同高的凳子或者其他物体上
  • 然后其他动作参考标准俯卧撑
  • 这个动作可以有效的锻炼到胸肌上部

③胸肌内侧

推荐动作:钻石俯卧撑

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动作分解:

  • 在标准俯卧撑基础上,双手靠近,使双手的大拇指与食指组成一个菱形图案
  • 其他动作要点与标准俯卧撑一样

④胸肌下部

推荐动作:上斜俯卧撑

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  • 找一个与膝盖同高的椅子,双手放在上面。其他动作要点,与标准一样!

⑤胸肌整体与外侧

推荐俯卧撑动作:宽距俯卧撑

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  • 在标准俯卧撑的基础上,双臂分开1.5倍的距离!
  • 其他与标准俯卧撑一样一样的!
背部训练动作

背部训练,我们可以采用引体向上的方式,可以在家里,或者小区的健身器材上锻炼!

①正手引体向上

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②反手引体向上

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如果做不了引体向上,我们也可以借助弹力带模仿健身房锻炼背部的动作:

① 坐姿划船

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②高位下拉

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臀腿锻炼动作

锻炼臀腿,我们采用一些深蹲类型的动作,加一些臀桥之类的动作!

① 自重深蹲→弹力带负重深蹲

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② 保加利亚分腿蹲

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③ 弹力带臀桥髋外展

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④ 弹力带跪姿

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我们锻炼大肌肉群,重量必须上去,这样才能有效的刺激我们肌肉的增大。一般以每组每次只能锻炼10次左右的重量为佳。

肩部训练

肩部训练也比较特殊,肩部肌肉叫做三角肌,从外观上看,也是圆润的一整块,但是在训练角度会分为三角肌中束,三角肌后束,三角肌前束三部分进行训练!

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① 三角肌后束训练

推荐动作:哑铃俯身侧平举

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② 三角肌前束

推荐动作:哑铃前平举/弹力带前平举

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③三角肌中束

推荐动作:哑铃前平举/哑铃侧平举

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手臂训练

我们的胳膊分为前面的肱二头肌,和后面的肱三头肌!想要把胳膊练的结实,大,肱二头肌与肱三头肌都得练好!

①肱二头肌

推荐动作:弯举动作,例如哑铃,杠铃弯举,弹力带弯举

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②肱三头肌

训练动作:钻石俯卧撑,弹力带颈后臂屈伸

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腹肌训练

腹肌训练,可以增大我们的腹肌,使我们的腹肌发达,有型,好看!但是腹肌还跟体脂率有关系,如果腹部有太多的脂肪,腹肌就会被遮住。所以我们在锻炼腹肌的同时,还需要进行减脂,大家一定要记住!

推荐几个腹肌训练动作:

① 交叉触足卷腹

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②V字卷腹

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③反向卷腹

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④坐姿收腹

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整体肌肉训练计划:

  • 周一进行胸肌与肱三头肌训练
  • 周二进行背部与肱二头肌训练
  • 周三进行臀腿与肩部训练
  • 周四休息
  • 然后依次类推
给大家简单介绍下减肥减脂的方法

力量训练可以锻炼我们的肌肉,但是对于我们普通人来说,减脂效果不那么明显。所以如果你比较胖,脂肪比较多的话,还是需要减脂的!

减脂我们一般以控制饮食为主,有氧运动为辅!两者结合,可以取得很好的减肥效果!

第一,控制饮食

控制饮食主要是控制摄入身体的总热量,想要控制好总热量,我们就必须知道如何去安排自己的饮食。下面给大家分享一些控制饮食的建议:

  1. 饮食尽量清淡一点,不要吃高热量高脂肪高糖分的食物!这些食物大家自行分辨
  2. 把米饭,面食等细粮,换成五谷杂粮等粗粮!且每顿吃拳头大小的量
  3. 多吃绿色蔬菜与含优质蛋白质的食物!
  4. 多喝水,上面饮料奶茶这些甜品!
  5. 每顿不要吃的太饱,八分饱就可以!

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第二,运动推荐

常见的有氧运动有慢跑,游泳,快走,骑车,跳绳,健身操等!选择适合自己的一种运动:

  • 如果你每天进行肌肉训练,那在力量训练结束后,进行30分钟有氧运动!
  • 如果只进行减脂,那就每周安排4到5次有氧运动,每次运动40到60分钟!

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总结

想要拥有一个紧致,结实,有型的身材,我们完全可以在家里实现!根据上述的方法,动作去做,坚持下去,相信在不久的将来,你也可以拥有让人羡慕的身材!

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