健身新手一天练几个器械（兵哥教你一杆练全身）

战友，天气逐渐炎热

是时候到咱们文体活动中心

“卷”起来了

这不，小编跟

武警广西总队机动支队

某中队下士谢凯生学了一套

“练肌肉”的秘诀

操作简单

一根杠铃杆即可

请看演示

胸部肌群

01 正手卧推（上胸）

次 数：每次15个，每次间隔1分钟，共3组。

锻炼部位：胸大肌（上半部分）

动作要领：背部始终平贴垫面，绷紧腹部，直上直下，让杠铃杆始终垂直于锁骨位置，小臂垂直地面。

02 反手卧推（下胸）

次 数：每次10个，每次间隔1分钟，共3组。

锻炼部位：胸大肌（下半部分）

动作要领：背部始终平贴垫面，绷紧腹部，直上直下，让杠铃杆始终垂直于下胸部位，小臂垂直地面。

03 单边胸推（侧胸）

次 数：每次10个，每次间隔1分钟，共3组。

锻炼部位：胸小肌

动作要领：背部始终平贴垫面，绷紧腹部，让杠铃向胸部中心挤压。

肩部肌群

01 颈前推举

次 数：每次10个，每次间隔3分钟，共3组。

锻炼部位：三角肌前束

动作要领：腰背挺直，拳心向前，将杠铃置于颈前，肩部发力向上推举至肘关节伸直。

02 颈后推举

次 数：每次10个，每次间隔3分钟，共3组。

锻炼部位：三角肌中束

动作要领：腰背挺直，拳心向前，将杠铃置于颈后，肩部发力向上推举至肘关节伸直。

03 前旋提肩

次 数：每次8个，每次间隔1分钟，共3组。

锻炼部位：三角肌

动作要领：腰背挺直，拳心向前，利用肩部力量带动肘关节正直向上提拉。

手臂部肌群

01 卧式屈伸

次 数：每次5个，每次间隔2分钟，共3组。

锻炼部位：肱三头肌

动作要领：背部始终平贴垫面，绷紧腹部，大臂与垫面呈90度，小臂向后屈伸。

02 前抬平举

次 数：每次8个，每次间隔2分钟。

锻炼部位：肱二头肌

动作要领：腰背挺直，拳心向下，利用大臂力量正直向上抬起。

03 反手抓举

次 数：每次20个，每次间隔3分钟，共3组。

锻炼部位：肱二头肌

动作要领：腰背挺直，大臂夹紧，利用大臂的力量使小臂与大臂重合。

04 正手抓举

次 数：每次20个，每次间隔2分钟，共3组。

锻炼部位：肱桡肌

动作要领：腰背挺直，大臂夹紧，利用小臂的力量将杠铃向上提拉。

腿部肌群

01 杠铃深蹲

次 数：每次10个，每次间隔3分钟。

锻炼部位：股四头肌

动作要领：腰背挺直，双膝正直向前，重心始终落于脚掌中部。

02 弓箭步深蹲

次 数：每次5个，每次间隔1分钟，共3组。

锻炼部位：腘绳肌

动作要领：腰背挺直，双膝正直向前，重心始终落于身体中线。

03 直腿硬拉

次 数：每次10个，每次间隔3分钟，共3组。

锻炼部位：股二头肌

动作要领：腰背挺直，双膝向后顶起，利用大腿后侧力量，向上拉起。

04 直立踮脚

次 数：每次20个，每次间隔1分钟，共3组。

锻炼部位：腓肠肌

动作要领：腰背挺直，身体正直朝前，脚跟向上顶。

背部、腹部肌群

01 跪姿健腹

次 数：每次5个，每次间隔3分钟，共3组。

锻炼部位：腹肌

动作要领：腰部挺直，绷紧腹部，向前推动时尽量做到身体水平于地面。

02 正手俯身划船

次 数：每次10个，每次间隔3分钟，共3组。

锻炼部位：背阔肌

动作要领：站立时双脚与肩同宽，背部发力，肩胛骨后缩，将杠铃提拉至腹部。

03 反手俯身划船

次 数：每次10个，每次间隔3分钟，共3组。

锻炼部位：竖脊肌

动作要领：站立时双脚与肩同宽，双手向下抓握，背部发力，将杠铃提拉至腹部。

还等什么

快跟兵哥练起来

作者：武警广西总队 陈鑫、黎啟煌

监制：刘凤桥、张红卫

执行监制：张金岭

主编：关树声、王文

值班编辑：别特、王燕婷、周帅

邮箱：wjxinmeiti@163.com

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