初学瑜伽的3个动作（哈他瑜伽拜日式）

关于拜日式，前面已经讲过阿斯汤加拜日式A和B，今天要说的是哈他瑜伽拜日式，一起来看看有什么不同。

拜日式Surya Namaskar也被称为太阳致敬式，是哈达瑜伽的常见序列。它表达了人们对对太阳的崇拜。拜日式涉及串联的12个体式。体式的连接方式是使脊柱向前和向后伸展。每个体式都涉及呼气和吸气。练习拜日式，身体的每个部位都得到锻炼。

练习拜日式需注意：

• 在进食2小时后练习拜日式。
• 通常在朝阳的方向练习。
• 拜日式Surya Namaskar练习一般在垫子上完成

拜日式Surya Namaskar的所有12个姿势都应在一种练习中完成。最后可以摊尸式结束。呼吸与体位同步。在12个体式的序列中有8个姿势。有一些重复体式，以致敬式开始和结束，这些体式都较易于完成，而且任何年龄的人都可以练习。

拜日式旨在使您的整个身体变暖并整合身体，思想和呼吸。拜日式是一个热身练习，被认为是瑜伽中最好的运动，它可以伸展，压缩，拱起并增强身体的主要肌肉以及消化器官和呼吸器官。它还有助于增强灵活性，力量，平衡和专注。

下面我们来详细了解一下拜日式

第一式：祈祷式

动作： 双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，目视前方。双手合十胸前，保持正常呼吸。

功效：心中涌动着呼吸的能量，感觉自己的身体挺拔而稳定。

第二式：展臂式

动作：山式站立；吸气，将双手上举过头顶，伸直手肘，脊柱向后缓慢弯曲，充分向后伸展；呼气，收腹回正。

功效：伸展腹部脏器，促进消化，增强脊柱力量和弹性，锻炼手臂、肩部的肌肉，缓解肩部紧张。

第三式：前屈式

动作：呼气，双手带动身体，从髋部开始折叠身体向下，双手落地。吸气，感觉脊柱延展拉长，上身尽量靠近双腿。呼气，感觉后背柔软放松。

功效：挤压腹内器官，缓解便秘，同时打开大腿后侧肌肉，柔软脊柱，强化脊柱神经。

第四式：骑马式

动作： 双手控制力量，吸气的同时右脚向后一大步;呼气，左小腿垂直于地面，右腿伸直，右脚尖点地; 吸气，双手扶住左脚两侧地板（或双手上举），眼睛望向前方地板，保持均匀呼吸。

功效：延展腹部，加强双腿前侧的延展，同时让身体保持平衡稳定。

第五式：斜板式

动作：吸气，左脚尖点地，右脚后撤；呼气，髋下沉。将身体放在一条斜线，保持均匀呼吸。

功效：增强手臂的肌肉和神经，滋养脊柱神经，刺激脊柱和两肩胛骨之间的血液循环，加强核心力量。

第六式：八体投地式

动作： 呼气，屈膝着地。手肘弯曲，胸腔下巴贴地面。

功效：加强手臂力量，促进内脏自我按摩和自愈，加强肠道蠕动。

第七式：眼镜蛇式

动作：吸气，头部带动身体向上，胸腔、肋骨、腹部依次离地；呼气，大腿和耻骨尽量贴于地面，感受肩膀打开向后，带动脊柱伸展。

功效：保持脊柱柔软，加强脊柱弹性，滋养脊柱神经；加强生殖器官的功能；刺激消化，消除便秘；加强肝脏功能；按摩肾脏与肾上腺。

第八式：下犬式

动作： 呼气，放松背部，勾起脚趾点地；吸气，臀部上顶，伸直双膝，脚跟放在地面上，双手压实地面；呼气，低头向下，肩背下压，感受尾骨的延伸。

功效：调整腿型，缓解肩关节僵硬的问题，提高身体灵活性。强化四肢神经和肌肉，有助于脊柱柔软和脊神经供血。

第九式：反向骑马式

动作： 吸气，抬头屈膝。 呼气，让右脚前迈双手之间。右小腿垂直于地面，左腿伸直，左脚尖点地。 吸气，保持背部挺直，双手扶住左脚两侧地板（或双手上举后弯），眼睛望向前方地板，保持呼吸。

功效：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。

第十式：前屈式重复

动作：右脚离地，吸气的同时向前迈出右脚； 呼气，双手臂带动身体向前弯曲，尽量保持双腿伸直；双手掌尽量按在地面上，上身尽量靠近双腿。

功效：消除和避免腹部疾病和脂肪，增强消化功能，缓解便秘，滋养脊柱神经。

第十一式：展臂式重复

动作： 双脚压实地面；吸气，将双手上举过头顶，伸直手肘，脊柱向后缓慢弯曲，充分向后伸展；呼气，身体还原回正。

功效：伸展腹部脏器，促进消化，增强脊柱力量和弹性，练习手臂、肩部的肌肉，缓解肩部紧张。

第十二式：祈祷式

动作：呼气，收回手臂，双手合十，放回胸前。保持缓慢而均匀的呼吸。

功效：体验呼吸的平静，身体的轻盈，气脉的通畅。

练习注意事项：专注呼吸的流动和意识的专注

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