食用油换着吃有什么好处(食用油换着吃更健康)

如今,健康养生观念深入人心,“少油、少盐、少糖”成为很多人的饮食追求,尤其是中老年人,受“三高”的影响,都不敢随便吃油重的食物了。

其实,适当摄入食用油,对维持健康身体是非常必要的。油脂除了为菜品增色添香,还提供能量、脂溶性维生素以及磷脂等。

但食用油的种类繁多,要如何选择?又该如何发挥出它的健康价值呢?

类别不同 营养不同

1,大豆油

脂肪酸比例较好,大豆油中的亚油酸含量高达50%-60%,而且α-亚麻酸含量相对较高,因此可以起到辅助控制血压、维持血压稳定的作用。

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大豆油还有丰富的卵磷脂、维生素D、胆碱等营养物质,帮助预防心血管疾病。

2,花生油

含有40%单不饱和脂肪酸、40%亚油酸和少量α-亚麻酸,脂肪酸比例较为均衡,口感也比较好。同时,花生油中锌的含量也是食用油类中最高的,有助于健脑,提高记忆力。

3,橄榄油

有“液体黄金”的美誉,是世界上公认的健康油。其脂肪酸80%都是单不饱和脂肪酸,可以降低体内坏胆固醇和甘油三酯含量,具有预防心脑血管疾病、减少胆囊炎发病的作用。

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建议选择特级初榨橄榄油,有较多游离脂肪酸。

4,茶籽油

不饱和脂肪酸高达90%以上,单不饱和脂肪酸即油酸的含量达到80-83%,甚至比橄榄油更高。其中还含有丰富的维生素E,对于改善血脂和降低心血管疾病的风险很有帮助。

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5,玉米油

玉米胚芽油是从玉米胚芽中低温萃取出的油。不饱和脂肪酸含量高达80%以上,其中维生素E的含量更是高于普通植物油,有抗氧化作用,可防治干眼病、夜盲症、皮炎等。

6,调和油

又称高合油,从营养学角度讲,调和油更符合均衡膳食的要求,能为人提供更全面的膳食脂肪酸。但调和油缺少国家标准,只有企业标准,目前很少有调和油品牌会在标签上标注各种油料的配方比例。

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建议消费者在选购调和油时尽量选择大品牌,大品牌的产品工艺与诚信意识都会更有保障。

这样吃油,更健康

我们常听,不同油脂要搭配吃,患者吃,这是基于耐热性和脂肪酸平衡来考虑的。

1,耐热性

炖煮:大豆油、玉米油、葵花籽油

这类油的共同特点是多不饱和脂肪酸含量高,由于多不饱和脂肪酸易氧化,耐热性较差,所以此类食用油加热的温度最好不要太高,建议以炖煮为主。

煎炒:花生油、菜籽油、葵花籽油、稻米油

这类油各类营养均衡,油酸丰富,耐热性较好。基本可以用于任何烹调方式。

食用油都有“高温敏感性”,炒菜时,不要等油锅冒烟才开始炒菜,建议先把锅烧热,再倒油,避免营养损失和产生致癌物。

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凉拌:核桃油、橄榄油、亚麻籽油

这类食用油虽然也具有良好的耐热性,也可以用来炒菜,但是它们特有的香味使其在用于凉拌的时候更加美味。

注意:初榨橄榄油可以直接食用,适合凉拌;而炒菜或煎炸时,建议选择精炼橄榄油或混合橄榄油。

2,脂肪酸平衡

油脂按照结构,大致可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

我们常说的换不同种类的油脂吃,主要是选择脂肪酸构成不同的油脂。比如核桃油以多不饱和脂肪酸为主,黄油以饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸为主,二者搭配,脂肪酸的比例会比较合理。

注意:大豆油、玉米油和葵花籽油脂肪酸构成类似;花生油和稻米油类似;茶籽油、杏仁油和橄榄油类似。

适合中老年人的食用油

稻米油是世界公认的高营养价值的珍品食用油,也是中国公众营养与发展中心认定的“国家营养健康倡导产品”。成为美国心脏学会(AHA)和世界卫生组织(WHO)推荐的三大健康油之一。

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为什么说它更适合中老年人食用,离不开其丰富的营养成分。稻米油营养丰富,尤其是在微量元素上:谷维素、植物甾醇、天然维生素E含量远超其它油品。

1,谷维素

谷维素是一种植物神经调节剂,具有镇静作用。研究表明,谷维素还可降低血小板聚集,预防血栓形成。

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可减少肝脏胆固醇合成,抑制肠道胆固醇吸收,促进胆固醇排泄,从而降低血清胆固醇,预防动脉粥样硬化,保护心脑血管系统。

2,植物甾醇

美国心脏学会、欧洲动脉粥样硬化学会等权威机构认为:植物甾醇可以有效降低血液中坏胆固醇的含量,降低血液粘稠度,进而降低患心脑血管疾病的风险。

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植物甾醇被称为“胆固醇的克星”,但人体自身却不能合成,只能从食物中摄取。

3,天然维生素E

天然的维生素E不仅可以帮助血管保持年轻状态,还能抑制肿瘤细胞的分解扩散。人体衰老是因为新陈代谢中产生的自由基不断攻击细胞,从而使皮肤老化,出现皱纹。

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维生素E具有很好的抗衰老作用,可以清除自由基,抑制过度氧化脂质生成,从而帮助延缓衰老。

稻米油为饱受“三高”等慢性病困扰的中老年人提供了更健康的饮食选择。

在同样用油的情况下,如果能从每天固定摄入的油量里额外摄取一些人体所需的营养素,为何不去选择对血管健康更有帮助的稻米油呢。

总的来说,稻米油烟点高,耐热性好,谷维素、植物甾醇和维生素E含量较高,营养成分丰富,适合日常生活中的煎、炸、焖、炒,适合全家食用。

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