髂腰肌松解瑜伽体式（和臀部膝盖紧绷说再见）

你可能不太熟悉髂胫束，但是它在你的运动和日常生活中起着关键作用，特别是在跑步或跳跃等高强度训练中，你的髂胫束在稳定臀部和膝盖方面有重要的作用，如果它变得紧绷而疼痛，你很快就会发现。

什么是髂胫束？

它是一条长长的结缔组织，或叫筋膜，从臀部到膝盖和胫骨沿腿的外侧延伸。髂胫束帮助伸展、外展和旋转你的臀部。它也有助于稳定和移动你的膝盖一边，同时保护大腿外侧。

髂胫束症候群（ITBS）

由于膝盖过度使用以及反复的屈曲和伸展通常会导致髂胫束过于紧绷，这种紧绷可能导致髂胫束症候群（ITBS），也称为ITB综合症，是由于过度使用和重复性运动引起的，可能导致膝盖和周围肌腱疼痛，发炎和发炎。

主要会引起大腿外侧、臀部或膝盖感到疼痛，如果你曾感觉到膝盖疼痛，那很可能是因为髂胫束的紧绷，而膝盖本身没有问题。你会经常在交叉运动、在受伤的腿上施加更大的重量、跑步或其他高强度的运动中感到疼痛，因此髂胫束症候群在跑者、骑自行车者和长距离行走的人中很常见，你应该伸展髂胫束尝试来舒缓紧绷。

如何伸展你的髂胫束

为了缓解疼痛，人们经常做伸展，他们倾向左右转动已达到放松的效果，但事实证明，这些常见的伸展并没有多大作用。根据髂胫束结构的研究表明，因为它太强大了，所以很难被伸展。同理，其实用滚筒放松也不会带来太大的缓解。这些典型的尝试可能感觉不错，但它们无法解决本质的问题，因为首先你无法理解髂胫束疼痛的原因。

减轻髂胫束更好策略就是：伸展周围的肌肉。某些锻炼和伸展运动可以通过改善柔韧性和增强髂胫束周围的肌肉来帮助治愈髂胫束综合症。这些练习还可以防止其他的问题产生。

当人们缺乏髋部伸展时，就会出现髂胫束症候群，而产生一连串的连锁反应，你的臀部将更难出力，于是向腿外侧施加更多的重量进行补偿，因此髂胫束和小腿变得紧绷，你的整个腿部都会发生变化。

将目标放在正确的肌肉，有助于修复你的活动性和运动方式，并减轻髂胫束的痛苦，请尝试一下这些瑜伽伸展动作，每个动作至少10秒。

改善髂胫束的动作练习：

1. 卧姿提腿

这个练习的目标是你的核心肌群，臀大肌和臀部外展肌，这有助于提高稳定性。为了获得更多的支撑，弯曲你的小腿。挑战的时候，可以在你的脚踝上绑一个阻力带。

以右侧卧，左侧臀部在右侧。保持身体在一条直线上，左手压向地板以支撑身体。用你的右臂或枕头来支撑头。脚后跟要比脚趾稍高。慢慢抬起左腿。在这里暂停2到5秒。慢慢回到起始位置。每边重复15到20次，做2到3组。

2. 交叉双腿向前弯

前弯拉伸有助于缓解紧张和紧绷髂胫束。会感觉到大腿一侧的肌肉被拉伸了。为了更深入地伸展，把所有的重量放在后脚上。如果你的手够不到地板，或者你有腰痛，可以在你的手下面放一个支撑物。如担心血液冲头，保持背部平坦，抬起头。

双脚分开。左脚交叉于右脚，小指脚趾尽量对齐。吸气并将手臂伸过头顶。呼气时，臀部向前转动，伸展脊柱，进入前弯。将你的手伸向地面，拉长脖子。保持膝盖轻微弯曲。保持这个姿势1分钟，然后做相反的动作。

3.牛面式

这个瑜伽体式可以缓解臀大肌、臀部和大腿的深度紧绷，提高灵活性。它还可以伸展你的膝盖和脚踝。避免压到一边。用一个垫子垫着坐骨，这样臀部就能保持平衡。为了使这个姿势更容易，把你的腿伸直。

弯曲左膝，放在身体的中央。把左脚向臀部靠拢。将你的右膝盖交叉到左膝盖上，叠起膝盖。将右脚跟和脚踝放在左臀部的外侧。保持这个姿势1分钟。要进入更深，可双手向前弯曲。保持这个姿势1分钟，然后做另一边。

4. 坐在脊柱扭转

这种拉伸可以缓解脊柱、臀部和大腿外侧的紧张。它打开你的肩膀和胸部，允许改善姿势和稳定性。要做一个更温和的伸展，把你的小腿伸直。如果你的腿筋特别紧，可在膝盖下面放一个垫子。

在地板上坐着，弯曲左腿，左脚放在右臀部的外侧。弯曲右腿，将右脚平放在左大腿外侧的地板上。呼气时，将下身向右扭转。左手指尖放在地板上，臀部弯曲。用手肘绕着膝盖，或者将手肘放在膝盖外侧，手掌心向前。回头看看。保持这个姿势1分钟，然后做另一边。

5. 泡沫滚轴放松

这个练习需要你有一个泡沫滚轴。用它来展开紧张，肌肉结，和紧绷的髂胫束。把注意力集中在你感到紧张的地方。在这些地方慢慢走。

右侧卧，大腿上部放在泡沫滚轴上。保持右腿伸直，将左脚脚掌压向地面以获得支撑。双手放在地板上保持稳定，或者用右手支撑身体。泡沫先滚到膝盖，然后再滚到臀部。持续5分钟，然后做反面。

6.臀肌伸展-卧鸽式

这种伸展有助于缓解臀部紧绷导致的髂胫束问题。躺在瑜伽垫上脸朝上，膝盖弯曲、双脚平放，将左脚抬到天花板上，并紧握膝盖下方给予支撑，再将脚向胸部拉，将胫骨转向侧面，让他近乎垂直你的身体。保持伸展，并在另一只脚上重复此动作。

7.外展肌伸展-束角式

如果你的髂胫束过度使用，大腿外侧会感到疼痛是正常的，因为它连接到你的膝盖和臀部。坐在瑜伽垫上，弯曲膝盖、并将双脚脚掌贴合在你的身前，将手放在身后的地板上以保持平衡，接着坐直使骨盆向前倾斜，将手往前延伸，同时让双腿向地板下压，放松时让膝盖稍微抬起。

8.腘绳肌拉伸

仰躺在瑜伽垫上，并用瑜伽带或阻力绳绑在左脚脚踝，用右手抓住绑带的两端，向上拉起以抬高左腿，使脚指向天花板，保持腿伸直；将绑带向右拉，将左腿向身体方向伸展，使左臀部保持在地板上。维持此姿势，并在另一只脚重复此动作。

9.股四头肌和臀部墙壁伸展

跪在墙前、背对墙，保持左膝贴地，将左脚举在身后靠在墙上；将右膝弯曲向前踩地，大腿与地板平行。维持此姿势，并在另一只脚重复此动作。

髂胫束综合征很常见，尤其是在跑步者、骑自行车者和徒步旅行者中。放慢脚步，尽可能多地休息，让自己完全康复。这10种练习可以帮助你治愈已经存在的损伤或防止新问题的出现。即使你痊愈了，也要继续做这些练习。可能需要几周或几个月才能看到效果，慢慢来。

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