减脂期怎么练和吃不掉肌肉（这3招公认的最有效减脂法）

现在的女性越来越注重自己的身材了，甚至为了自己的身材可以不惜一切代价的去减肥。

减肥药，节食，过量运动，这些其实对身体的损伤是最大的！你只要记住三个要点，减肥减脂不再是什么困难事儿！

【3条每个女性都要知道的减脂规则】

虽然各种各样的减脂方法不断推陈出新，但是总有一些不变的原则可以帮助你减脂。抛开这噱头，按照下面的建议去寻找成功减肥的秘诀吧！

减肥可能是件棘手的事情，尤其是对女性而言。我认为女性在减肥时犯的最大错误是专注于节食和训练中细枝末节的事，忽视了更重要的因素。

当她们不遵从已被证实的减肥科学原理，很容易竹篮打水一场空，令人泄气。

这篇文章鼓励大家，从对特定的食物、配料、训练计划和营养剂的“研究”中退一步。确保你所遵循的减肥方法是经过科学证明有效的。

它应该以这三条规则为基础：

• 慢慢地减肥。
• 节食时不要减少蛋白质的摄入量。
• 节食时进行阻力训练。

当你想减肥的时候，保持瘦体重和减去脂肪一样重要。当你想改善体型时，将这三条作为你的指导思想。

【规则1 慢慢地减肥】

这是人们最难坚持的规则；毕竟，每个人都想一夜看到改变！带着“我要在下周四之前减掉10磅”或“我必须每天锻炼3小时才能快点瘦”的心态去减肥，只会让你的减肥计划更容易失败。

我说的是真的；如果你大幅减少卡路里摄入，就会减掉脂肪，但是这种方法是有代价的。具体地说，当通过严格限制卡路里摄入来达到快速减肥的目的时，你不仅减掉了脂肪，你辛辛苦苦练的肌肉也没了。

严格限制卡路里摄入会导致长期新陈代谢缓慢，一旦发生了，可能不容易逆转。这就是我们一定要避免的——肌肉损失和代谢损伤。

指导方针：虽然每个人理想的减肥速度略有不同，但合理的目标是每周减掉体重的1%。例如，一个140磅的女性每周应该减掉1.0-1.5磅。任何比这更大的数字都可能损害到瘦体重。

【规则2 节食时不要减少蛋白质的摄入量】

当要减肥时，需要减少卡路里摄入吗？是的，但是还有一种主要营养素你绝对不能减少摄入——蛋白质。事实上，在工作中，我会增加客户在减肥阶段的蛋白质摄入量。有些人甚至长出了肌肉！

在超重人群和运动人群中，提高蛋白质摄入量已被证明可以在减肥过程中更好地维持瘦体重。

在以上提到的每一项研究中，与蛋白质摄入量较低的对照组相比，在身体组成方面有显著改善的组，她们的蛋白质摄入量要高出20% - 100%。

指导方针：每天，目标是每磅体重要摄入约1克优质蛋白质。对于一个125磅重的女性来说，这相当于摄入125克蛋白质。

【规则3节食时进行阻力训练】

如果进行阻力训练已经成为你的生活方式，那么最后一条规则可能对你来说是最简单的一条。在限制饮食来减脂时，身体的反应是通过减少瘦体重、降低新陈代谢和降低最大力量来保持稳定和相对稳定的身体动作。

适当的抗阻训练计划将抵消限制饮食所带来的负面影响。确保你做了正确的阻力训练是很重要的。很多女性在减肥阶段只做多次数训练，这是错误的。

指导方针：遵循周期性的抗阻训练计划目的是增强力量和肌肉肥大。(不要优先考虑多次数、耐力训练。)确保每个主要肌肉群至少有一个动作，并执行3-4组，每组6-12次。

如果你遵循了每一条规则，就可以在不采取极端措施的情况下减掉脂肪。不要再听那些关于比赛准备和节食的故事了。你可以在节食的同时保持肌肉量，不损害新陈代谢——只要方法正确。

正确的减脂方式便是不要急于求成，饮食去选择正确性的吃，并保持一个健康稳定的训练量。日积月累，你便可以看到自己付出的汗水换来的结果。

并不要过分的去依赖体重，更建议自己去拍对比照，可以一周拍一次，然后一个月后看看，你会看到明显的改变！加油～