平板支撑怎么锻炼腹部力量（8个平板支撑变式动作）

原创内容，擅自搬运者必究！

好身材的雕刻是来之不易的，健身也需要掌握足够的技巧，选择正确的训练方式，才能更加高效地锻炼，强化自身体魄的同时，练出更好看的身材线条。

很多人对马甲线、腹肌有着莫名的追求，看着健身男神女神拥有好看的马甲线身材，感觉十分吸引人。很多人跃跃欲试，希望通过腹肌训练练出好看的肌肉线条。

但是，坚持一段时间后你会发现，腹肌线条没有凸显的痕迹，于是慢慢地就放弃训练计划了。这就是健身的人会陷入的误区之一。

想要练出腹肌，首先我们需要保证体脂率在标准水平以下，体脂率超标的人要先减脂再虐腹，否则腹肌线条是无法凸显出来的。

减肚子、降体脂不能靠局部训练，而需要靠有氧运动。通过有氧运动可以提升身体的活动代谢，促进脂肪的分解，让你慢慢瘦下来。

再者，虐腹训练的时候，我们要选择多个动作全方位雕刻腹肌，训练的时候感受腹肌的受力，同时安排合理的休息时间，劳逸结合才能提升腹肌维度，练出腹肌线条。

有的人进行腹肌训练的时候，动作做不到位，发力不准确，导致其他肌群过度借力，训练后反而出现腰酸背痛的问题，这主要是核心力量太弱的缘故。

什么是核心肌群？核心肌群指的是下背部肌群到臀部以上，围绕腹部一圈的肌肉圈，其实也就是包括了腹部肌群。

核心力量强弱，对于自身有着很重要的意义。核心肌群太弱的人运动容易受伤，力量训练的时候负重水平比较差，健身也容易陷入瓶颈期。

而一个人拥有强大的核心肌群，相当于你的身体穿上了一层隐形的盔甲，运动的时候不容易受伤，运动表现力会更出色，更容易练出好身材。

如何判断自己的核心力量强弱？我们可以从平板支撑这个动作入手，如果你平板支撑坚持的时间不超过1分钟，说明核心力量是比较弱的。我们需要加强核心肌群的训练，强化核心肌群的同时，腹肌线条自然会慢慢凸显出来。

单纯地进行平板支撑训练会比较枯燥，我们可以从变式平板支撑训练来提升趣味性同时强化核心肌群，提升核心力量。

下面一组强化核心肌群的变式平板支撑，隔天训练一遍，就能有效提升核心力量，同时练出腹肌线条。

动作一：支撑左右平移16-20次

动作二：平板支撑转胯16-20次

动作三：支撑转圈平移10次

动作四：俯卧提膝16-20次

动作五：侧支撑转胯16-20次，换边

动作六：侧支撑转体16-20次，换边

动作七：平板支撑侧提膝16-20次

动作八：反向屈腿支撑30-60秒