芝麻的营养素是什么(为什么营养师也粉它)

作为一枚营养师,我很爱芝麻。

它既是食材,也是装饰品,一道色彩单一的食物,撒上芝麻后颜值马上加分。

同时,芝麻也以它独有的香气和营养价值将我征服。

今儿就跟大家说说,我为什么粉它!

芝麻的营养素是什么(为什么营养师也粉它)(1)

我出生在北方,从小餐桌上就离不开香油和芝麻酱。

做一碗清汤挂面、蒸个蛋羹,都得要滴点儿香油,也几乎天天都可以吃麻酱拌的凉皮儿、拌黄瓜、拌长豇豆,当然也少不了芝麻酱烧饼。

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总之,餐桌上不能没有芝麻。

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平时提到芝麻一般都是指白芝麻,若是黑芝麻会特意说明。

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但说来,在211饮食法这三个数字中,并没有包含芝麻,因为它属于油籽,可以归到坚果类,而坚果每天总量10g左右即可。

也就是说,从膳食结构来看,芝麻只是个配角。

芝麻的脂肪含量很高,芝麻油和芝麻酱当然也是如此。

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毕竟是油籽类,芝麻的脂肪含量达到40%,以它为原料做的酱脂肪含量自然也低不了。

无论是黑芝麻还是白芝麻,营养成分都相差无几。

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乾隆年间,就已经有与芝麻酱相关的记载了,传统磨坊当然也能做出好酱。

将芝麻挑选后炒熟,伴着香气倒入研磨工具中,经过长时间的研磨便可以获得芝麻酱。

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传统石磨法

白芝麻酱往往搭配咸味做成酱汁,而黑芝麻往往搭配甜味做成馅料或糊糊直接食用。

芝麻的营养素是什么(为什么营养师也粉它)(8)

超市里的黑芝麻酱,大多会添加白砂糖来调味,购买时一定要提前看下配料表。

如果实在没有无添加的黑芝麻酱,那就重点关注碳水化合物这一栏,数值越低越好。

每100g芝麻酱所含有的天然碳水化合物总量在22g左右,如果瓶身表格里这项的数值比这个高太多,那就不太对了,一定是添加了不少糖。

选购攻略

❶ 想要选到好的白芝麻酱,可以尽量挑选颜色较深的。芝麻酱的制作工艺比较传统,小品牌、小磨坊也有好酱。

❷ 纯芝麻酱成本较高,也略有苦味。所以不少芝麻酱都会混合一定量的花生酱、瓜子酱来调整成本和风味。如果想要买香浓的纯芝麻酱,一定要看配料表信息,或者真诚的询问店家。

❸ 芝麻酱放在瓶子里时间长了会分层,上面是油,下面是厚实的酱。所以油层析出越少的芝麻酱生产日期也越新鲜。

最后,如果怕买到的芝麻酱不够纯正,也可以借助家中的破壁机将烘炒后的芝麻搅打成芝麻酱,不过自制的芝麻酱保质期限较短,建议多次少量的制作。

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风味独特的芝麻蘸酱,往往会复合多种调料。

像北京老火锅所用到的芝麻蘸酱,就是由八成芝麻酱、两成花生酱制作的二八酱,再搭配韭花、腐乳,就十分有滋味。

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芝麻油按榨取方法一般分为压榨法、压滤法、水代法和浸出法。水代法是非常传统的工艺,制作出的香油风味浓郁。

水代法利用的是水油比重不同且不相溶的特性。将磨的细细的麻酱坯放入开水锅中,通过搅拌、沉淀后把油替出来,再通过长时间的震动和用重铜锤打轧的方法,将残油与麻渣分开。

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小磨香油-震荡分油过程

提取油脂要平衡风味、营养物质、出油率等等维度,来综合评估一种油脂提取方法的经济价值。

水代法、热榨法研究较多,也有了相对成熟的工业化生产流程。

而其他新兴技术,比如冷榨法、超临界流体萃取法、亚临界流体萃取法、水酶法等等,在提取芝麻油方面仍不成熟且存在缺陷,还需要投入更多时间,进一步深入研究。

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香油中富含人体必需的脂肪酸,但主要成分仍是n-6系列多不饱和脂肪酸,与常见炒菜油的脂肪酸组成比较接近。

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香油可以说带有中国特色风味,当我们吃不惯橄榄油、亚麻籽油时,都可以跟香油1:1混合。

这三款油都只适合凉拌和低温炖煮,混搭食用既能借用香油的风味,又能获得橄榄油和亚麻籽油的营养,更适合中国家庭。

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通过数据来观察,芝麻以及芝麻酱还有个特点,就是含钙量高。

所以,也有芝麻酱产品在主打「高钙」这个卖点来吸引消费者。

每100g芝麻酱含有1170mg钙,而每100ml牛奶大约含有100mg钙,乍一看芝麻酱含钙量确实高呐!

但是,单看含量并没有太大的意义。

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牛奶每天要摄入300ml,可以提供300mg左右的钙。而就算坚果的份额全部给芝麻这一个品种,也不过10g,一天只可以提供117mg而已。

况且,芝麻里的钙,吸收率跟牛奶当中的钙比起来低多了。

相较而言,奶制品以及蔬菜才是我们膳食钙的最佳来源,芝麻做个配角已经很不错啦。

总之,无论颜值、营养与美味,芝麻酱都是餐桌上的功臣,有它独特的一面。

但就说好吃这一点,值得我粉它!

那么,你喜欢芝麻酱吗?

参考文献:

[1]张雅娜,王辰,刘丽美,马丽媛,刘东琦. 芝麻油提取方法研究进展[J]. 中国食物与营养,2017,23(10):42-46.

[2]刘玉兰,陈刘杨,汪学德,宋健康. 芝麻品种和制油工艺对芝麻油品质的影响[J]. 中国油脂,2010,35(02):6-10.

[3]张雅娜,齐宝坤,郭丽,王宇晨. 水酶法芝麻油与其他工艺芝麻油品质差异研究[J]. 中国油脂,2019,44(09):36-40 46.

[4]. 中国营养学会《中国食物成分表标准版》第一册

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